Հեշտ ցող մկանային ձգվում է

Նավակը նկարագրում է ձեր ոտքի տարածքը, ծնկի միջից եւ ցածրից ցածր: Չորս խոշոր մկանային խմբեր կազմում են ազդրային շրջանը.

• The Quadriceps - ուղղեք ծունկը եւ թեքում է նետել
• The Hamstrings - ծունկ ծունկը եւ երկարաձգել հաբը
• The Adductors - բերեք ոտքերը միասին
• Հղիները (ինչպես ձեր սրտային մկանները) - Տեղափոխեք ոտքերը

Այս մկանները օգնում են ձեր ծնկների եւ կավե հոդերի օգնությանը եւ օգնում են ձեր մարմնի (առաձգական ոսկոր) եւ տիբիայի (շնչի ոսկոր) շարժմանը: Երբեմն այս մկանները վնասվում են վնասվածքից կամ անգործության եւ անշարժացման ժամանակահատվածից:

Ձեր ազդրի մկանները կարող են դանդաղ լինել `աշխատանքի օրվա ընթացքում նստած վիճակում անցկացրած երկարատեւ ժամանակի պատճառով: Այդ պատճառով կարեւոր է ձգվող մկաններն հաճախակի ձգվել: Ձեր ֆիզիկական թերապեւտի հետ մի քանի նիստերը կարող են օգնել ձեզ որոշել, թե որ վարժությունները լավագույնն են ձեր ձողերը ձգելու համար:

Եկեք վերանայենք 3 հարթ ձգվող թիրախները, որոնք ուղղված են քվաձիկեպսին, խոզանակին եւ հոդի մկանային խմբերին: Ձեր տեղական ֆիզիկական թերապեւտը կարող է օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարել այդ ձգվող մասերը, որպես ձեր տնային վարժությունների ծրագրի մի մաս:

Նախքան այս կամ որեւէ այլ զորավարժության ծրագիր սկսելը դուք պետք է ստուգեք ձեր բժիշկը, որպեսզի վստահ լինեք, որ վարժությունը ապահով է ձեզ համար:

1 - Quadriceps ձգվող

The quadriceps դասընթացը ներքեւ ձեր ազդր ձեր hip ձեր ծնկների. Խստությունը այստեղ կարող է լինել ծնկի ցավի կամ patella նեցուկի պատճառ: Ահա թե ինչպես եք ձգում ձեր կրծքերը:

1. Կանգնեք շիտակ
2. Քայլեք ձեր աջ ոտքը
3. Դանդաղորեն ծունկեք ձեր աջ ծունկը, ձախ ոտքը պահելով ուղիղ
4. Շարունակեք թեքել ձեր աջ ծնկը, մինչեւ նուրբ ձգվող զգացումը զգում է ազդրերի գագաթին
5. Պահեք 5 վայրկյան
6. Վերադառնալ վերադառնալ դիրք
7. Կրկնում են 1-ից 6-րդ քայլերը հինգ անգամ
8. Կատարեք ձախ ոտքի առաջ

Հիշեք ձգվածքը, եթե այն առաջացնում է ավելորդ ցավ:

2 - խճճված ձգվողություն

Ձեր խոզանակները վազում են ձեր ազդրի ետեւից, մինչեւ ձեր ծնկների կախվածությունը: Ահա թե ինչպես դրանք ձգվել:

1. Կանգնեք շիտակ
2. Ծնկի իջեցրեք եւ փորձեք ձեր ոտքերը դիպչելիս, երբ ձեր ծնկները պահեք ուղիղ
3. Շարունակեք մինչեւ ծնկների ետեւից զգալ նուրբ ձգան
4. Պահեք 5 վայրկյան
5. Վերադառնալ վերադառնալ դիրք
6. Կրկնել քայլերը 5-ից 5 անգամ

Դադարեցեք այս ձգվածքը, եթե զգում եք ցածր մեջքի ցավը կամ ձեր հեգնեցված հատվածում ցավը:

3 - Adductor ձգվող

Ձեր հոդակապի մկանները վարում են ձեր կախվածքի ներսից մինչեւ ձեր ծնկների ներքին կողմը: Նրանք օգնում են քաշել ձեր ազդրերը միասին: Ահա թե ինչպես եք դրանք ձգում:

1. Կանգնեք շիտակ
2. Տարածեք ձեր ոտքերի ուսի հեռավորությունը
3. Դանդաղորեն ձանձրացրեք ձեր աջ կողմը, երբ ձեր աջ ծնկները կծկվեն
4. Ձախ ոտքը ուղիղ պահեք
5. Շարունակեք մինչեւ ձեր նուրբ ձգված զգացողությունը
6. Պահեք 5 վայրկյան
7. Վերադառնալ վերադառնալ դիրք
8. Կրկնում են 1-ից 6-րդ քայլերը հինգ անգամ
9. Կատարեք այս կրկին, ձախ կողմում

Երբ ձգվում է, պետք է հարմարավետ քաշը զգալ: Դադարեցրեք, եթե որեւէ ցավ զգաք: Ամեն օր ձեր մկանները ձգվում են մի քիչ, կարող եք դրական ազդեցություն ունենալ ձեր ընդհանուր շարժունակության վրա: