Դուք կարող եք իմանալ, որ Pilates- ը ձեր միջով կատարված մի շարք քայլերի կամ միջնադարյան փնտրում սարքերի տարօրինակ ձգվող քայլերի մասին: Այնուամենայնիվ, կա մեծ ռեպերտուար մշտական Pilates վարժություններ, որոնք պահանջում են ոչ մի սարքավորում: Եթե ունեք մի պահ, եւ ցանկանում եք արթնացնել ձեր իրան, կրակել ձեր abdominals եւ մի քիչ ձգվել, փորձեք այս քայլը: Դուք կարող եք կատարել այն պարզապես, առանց որեւէ պահեստների կամ մի քանի թեթեւ ձեռքի կշիռներ ձեռք բերել, որպեսզի ավելացնեք մի փոքր ավելի ինտենսիվություն:
Կանգնեք բարձրահասակ
Սկսեք բարձր հաստությամբ Pilates դիրքորոշումը: Դա նշանակում է սեղմում ձեր gluteals եւ սեղմելով կրունկներ միասին. Ոտնաթաթերը հեռավոր են, որպեսզի ոտքերը ձեւավորեն «Վ» տառով: Ոտքերի հետեւը պետք է փաթեթավորեք միասին: Մտածեք, թեթեւակի պտտվող ոտքերի կախվածությունը, որպեսզի կրունկները, հորթերը, ազդրերն ու գլուղային մկանները միասին միասին են: Քաշեք ձեր որովայնինները եւ բարձրացրեք: Միեւնույն ժամանակ երկարացրեք ձեր ստորին հետեւը, որպեսզի ձգեք ձեր ուղիղը ուղիղ եւ բարձրահասակ:
Հասնել
Ընդլայնել մեկ թեւի ձեր գլխին կողքին: Թող մյուս կողմը կախեք ձեր կողքին: Ձեռքդ բաց եւ երկար ձգեք, եթե դու չհասկանաք: Ձեռքի բարձրացման գործողությունը ազդում է ձեր կեցվածքի վրա, այնպես որ ձեր մարմինը վերեւից ներքեւ վերադարձրեք եւ համոզվեք, որ ցածր հետեւը հնարավորինս երկար է: Ծանրաբեռնվածությունը ձեր լոմբոնային ողնաշարի մեջ կբերի ձեր որովայնին `խստացնել եւ թուլացնել ձեր որովայնի մկանները:
Կռանալ
Երբ դուք հնարավորինս բարձրացրեք ինքներդ ձեզ, գնացեք կոտրվածքի համար:
Պատրաստել ինքներդ, ապա հասնել ձեր ձեռքը առաստաղին: Աստիճանաբար բարձրանալը եւ դուրս գալը, երբ հասնում եք: Բանալին է թեքել մինչեւ ներքեւ: Ձեր ամբողջ մարմինը պետք է բարձրացնի վերեւը, երբ դուք թեքում եք առանց ճնշման կամ կոտրվածքի: Ձեր ձգվածքի գագաթնակետին վերցրեք մեկ այլ շունչ ցիկլը `ներթափանցելով եւ հեռանալով ձգվածքը խորացնելու համար:
Նորից սկսել
Ամենաբարձր կետից մինչեւ երկարաձգումը եւ աստիճանաբար բարձրանում: Վերադարձեք ձեր ուղղությամբ: Թեքեք մեկ ձեռքը եւ ձեռքերը միացրեք մյուս կողմում: Լրացրեք առաջին հավաքածուն `յուրաքանչյուր կողմի մեկ դեր կատարելով: Այնուհետեւ լրացրեք երկու-երեք լրացուցիչ հավաքածուներ ընդհանուր առմամբ վեց-ութ անհատական կրկնությունների համար: Այս քայլը կարող է կատարվել օրական առավելագույնը երեք անգամ առավելագույն արդյունքի համար: Փորձեք առավոտյան, կեսօրին եւ գիշերային մոտեցում եւ տեսնեք, թե ինչպես են ազդում մի քանի օրվա ընթացքում:
Ինչ է ասել Pilates ուսուցիչները
- Աշխատեք ձեր Pilates դիրքորոշումը: Անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում շարժման մեջ, աշխատեք մարմնի հետեւի կողմը `պահպանելով ձեր Pilates դիրքորոշումը: Այս կայուն դիրքորոշումը, ըստ էության, տալիս է ձեր մորն ավելի մեծ ազատություն, որը հետագայում էլ ավելի ուժեղ աջակցող դիրքերից է ձգվում:
- Քաշեք ձեր Abs- ը եւ վերը : Յուրաքանչյուր Pilates շարժվում, abdominals աշխատում ներքին եւ վեր. Մշտական զորավարժություններում դա ավելի կարեւոր է: Նույնիսկ հասնելով եւ պահպանելով այս խորը որովայնային աշխատանքը:
- Խուսափեք դժվարին մասից: Հետեւեք Pilates շնչառական կանոնին: Անհրաժեշտ է նախապատրաստվել շարժմանը, ապա թրթնջալ, երբ դուք կատարեք: Ներս ու ներս շնչել:
- Թող ձեր ստորին թեւը ծանրաբեռնված լինի: Չնայած ձեր վերին մարմինը հասնում եւ հեռանում է, ձեր ստորին մարմինը եւ ստորին թեւը կարող են ապահովել սահուն քաշ: Փոխարենը, ցածր թեւի թույլ տալով մարմնին փաթաթել, թույլ տվեք կախել: Դա ձեր մարմնին տալիս է ինչ-որ բան `դեմ: Ընդդիմությունը կարեւոր Pilates- ի պրակտիկայում կարեւորագույն տարր է:
Ցանկանում եք ավելին:
Pilates- ը համակարգ է , զորավարժությունների հսկայական հավաքածուն, որը նախատեսված է միասին հյուսել բոլոր անհատների կողմից յուրաքանչյուր անհատական քայլի միջոցով: Ներքնազգեստը, սարքավորումները եւ օժանդակ շարժումները միասին աշխատում են ուժեղ եւ սիմետրիկ մարմին զարգացնելու համար: Այս քայլը լավ ծանոթություն է, թե ինչպես է Pilates- ը զգում, երբ ճիշտ է կատարվում: Փորձն ավելի խորը քաշեք, ստանալու Pilates- ը շատ այլ զորավարժություններով, այդ գրադարանում, ներառյալ ձեր հետեւի, զենքի, ոտքերի եւ ABS- ի նպատակային քայլերը: