Առողջ աշխատավայրում - Ձեր կայանատեղի տեղադրումը

Զարմանալի է, թե որքան շատ ենք շեշտը դնում ֆիթնեսի վրա, բայց մենք լիովին անտեսում ենք մեր կայանատեղիի տեղադրումը: Այն մարդիկ, ովքեր անում են Pilates- ը, հատկապես դրսեւորվում են լավ կեցվածքի եւ հարթության մեջ, բայց ես չեմ կարող ասել ձեզ, թե որքան Pilates- ը եւ ֆիթնեսս գիտակցված մարդիկ եմ տեսել այն կայարաններում, որոնք բացարձակապես աշխատում են իրենց մարմինների դեմ:

Ջոզեֆ Պիլատեսը ամեն ինչի մասին ապրելակերպ էր. Հայտնի դարձավ մարդկանց, թե ինչպես պետք է ամեն ինչ անել, թե ինչպես քնել , թե ինչպես կարելի է ցնցուղ ընդունել, այնպես որ ես պատրաստվում եմ դուրս գալ այստեղից եւ ասել, որ եթե նա այժմ ապրի, շատ բան է ասել (եւ հորինել) այս համակարգչային կայանատեղիի մասին: Բարեբախտաբար, մենք ունենք լավ ռեսուրսներ, որպեսզի մեր մարմինները լավագույն հնարավորություն ունենանք պահելու համար պիտանիությունը, նույնիսկ եթե մենք ստիպված ենք նստել:

Ես աշխատել եմ գրասենյակի ergonomics- ի փորձագետ Կարեն Բորքի հետ, Kare Products- ի հիմնադիրը, Boulder, CO- ի Kare Products խանութ-սրահում, ցույց տալով ձեզ, քայլ առ քայլ, ճիշտ ինչպես ստեղծել ձեր կայան: Անցնել մեկ քայլ դեպի մեկ քայլ, լավագույն աթոռի բարձրություն կամ վերանայել ստորեւ մի քանի աշխատատեղերի տեղադրման սխալները:

Դուք կարող եք գտնել որոշ ձեր ռիսկային սովորությունները այստեղ (լուսանկարներ):
Ա տեղադրությունը շատ ցածր է / նստարանն չափազանց բարձր է եւ չափազանց բարձր է: Արդյունք. Ամուր ուսեր, բռունցքների վրա ճնշում, պարանոցի մեջ ընկնելը
Բ. Գրասեղանի տակ շատ բաներ: Արդյունք. Ոչ ոտքի եւ ոտքերի տեղը լավ դիրքորոշման մեջ դնելը:
C. Գրասեղան շատ բարձր է: Արդյունք. Երբ ոտքերը չեն հենվում հատակից, այն քաշվում է ցածր ետեւում եւ վատ կեցվածքով, ինչպես օրինակ `ոտքերը ոտքի վրա նստած ոտքերի կամ այլ տեղերում բարդ խնդիրները ժամանակի ընթացքում:
D. Անջատված աշխատանքային տարածք: Արդյունքը. Անընդհատ հասնելը եւ ձգտելը այն բաների համար, որոնք անհրաժեշտ են, հանգեցնում են քրոնիկ անհամապատասխանությունների մարմնում: Անհամապատասխանությունները հանգեցնում են փոխհատուցման նախշերով, ինչը կարող է հանգեցնել փոխհատուցման շարժունակության եւ ցավի:
E. Գրասենյակի ամբիոնը չափազանց մեծ է `չափազանց բարձր, շատ խորը: Արդյունք. Ոտքերն ու ոտքերը լավ չեն ապահովված, որը ամբողջ մարմինը դուրս է գալիս գծից: Lumbar ողնաշարը չի աջակցվում: Զենքի կշիռը քաշվում է ուսերին եւ պարանոցին:
F. Ամբիոնը չափազանց ցածր է. Արդյունք. Ձեռքերից ներքեւ գտնվող անկյունները ձեռք են բերում ձեռքի կշռադիտակը եւ ձեռքերը եւ ձեռքերը ճնշում են գործադրում:

Արդյոք այդ հարցերից որեւէ մեկը ծանոթ է: Իհարկե, ավելին կան: Ցածր ետին պոկելը եւս մեկ ընդհանուր օրինակ է, բայց դրանք կարգավորելու ճանապարհը նույնն է. Նստեք աշխատատեղով, որը նպաստում է լավ կայունությանը: Մենք ձեզ ցույց կտանք, քայլ առ քայլ, ինչպես դա անել:

Սկսեք լավագույն գրասենյակային աթոռի բարձրությունը

1 - Լավագույն գրասենյակի ամբիոնի բարձրությունը եւ նստատեղի խորությունը

Ամբիոնի բարձրությունը : Լավագույն աթոռի բարձրությունը գտնելու համար ձեր նստարանից քաշեք ձեր աթոռը: Այնուհետեւ բարձրացրեք կամ ցածրացրեք ձեր աթոռը, որպեսզի ձեր ծնկները բարձր լինեն ձեր hips կամ մի փոքր ավելի ցածր, երբեք ավելի բարձր: Ձեր ոտքերը պետք է լավ լինեն հատակին, երբ դրանք հարթ են հատակին:

Ամբիոնի խորությունը . Լավագույն աթոռի խորությունը թողնում է մոտ երկու-չորս մատների հեռավորությունը ծնկի հետեւի եւ ամբիոնի առջեւի եզրին, երբ ձեր հետեւը լիովին դեմ է աթոռի հետեւին:

Ամբիոնի Վերադառնալ Բարձրությունը . Ստեղծեք աթոռի հետեւի բարձրությունը, որպեսզի ձեր ցածր կողմն ապահովված լինի ամբիոնի լույսի աջակցության կորի միջից (դուք ունեք, ճիշտ եք): Իդեալում, ձեր ամբողջ մեջքը դեմ է աթոռի հետեւի կողմին:

Chair Back Tilt : Լավագույն գրասենյակային աթոռները ձեզ հնարավորություն կտան թեքել աթոռի ետեւից առաջ եւ ետ: Գուշակիր ինչ? Դուք կարող եք օգտագործել այն: Լավագույն ձեւն այն է, որ ձեր աթոռին նստելը, երբ ստեղնաշարն ուղղակի նստում է եւ հարմար է գրասեղանի եզրին, որպես հարմարավետ, ուսի վրա կեռասների վրա, ինչպես օրինակ, լավ կեցվածքով կանգնած, երբ մենք օգտագործում ենք:

Լավագույն ամբիոն Ծանոթություն . «Կառերի» գրասենյակային աթոռը մենք օգտագործում ենք մեր ցուցադրման համար, ցույց է տալիս բոլոր ստուգումները, որոնք կարող են անհրաժեշտ լինել ամբիոնի հարմարեցում: Սրանք ընդգրկում են վերը / ներքեւը, նստատեղի խորությունը, աթոռի հետեւի բարձրության աթոռին հետեւի թեքումը եւ տեղադրման տեղը: Էրգոնոմիկ աթոռը լավ է արժանի ներդրման համար, նույնիսկ տնային գրասենյակի ամբիոնի համար: Այնուամենայնիվ, եթե դուք չեք կարող ձեռք բերել այս պահին, կան ձեւեր, որոնք պետք է ձեւակերպել, ինչպիսիք են `ավելացնելով lumbar աջակցության բարձ կամ ոտքով հանգստանալ:

2 - Լավագույն ստեղնաշարի բարձրությունը

Քաշեք ձեր աթոռը ձեր գրասեղանին: Հանգստացեք, բայց հանգստացրեք: Հանգստացնել ձեր ձեռքերը ձեր ստեղնաշարի վրա:
Ահա ձեր լավագույն ստեղնաշարի բարձրության անցակետերը:

1. Ձեր wrists են հարթ, ոչ թեքում
2. Ձեր wrists են մակարդակով կամ մի փոքր ավելի ցածր, քան ձեր elbows
3. Ձեր վերին ձեռքերը կախված են ձեր ուսերից, որպեսզի ձեր անկյունները ուղղակիորեն լինեն ձեր կողմերում, ոչ թե առջեւի կամ ետեւում:
4. Ձեր ուսերը հանգստանում են, ձեր ձեռքերով չեն ձգվում եւ չեն քաշվում:

Հիմա, այստեղ հետաքրքիր է: Դուք արդեն փոխել եք ձեր աթոռի բարձրությունը, այնպես որ այստեղ են լավագույն ստեղնաշարի բարձրությունը ստանալու հնարավորությունները.

Ստեղնաշարը չափազանց բարձր է . Ձեր ստեղնաշարի սկավառակը (կամ ստանալ մեկը), իջեցնել գրասեղանը, որը քիչ հավանական է, բայց նրանք ունեն կարգավորելի բարձրության նստարաններ կամ բարձրացնում ձեր աթոռը: Եթե ​​ձեր աթոռը բարձրացնեք, ապա հիմա անհրաժեշտ է ոտքով հանգստանալ, որպեսզի ձեր քորոցը եւ ողնաշարի դուրս բերումը չկորցնեն:

Ստեղնաշարը չափազանց ցածր է. Դուք չեք կարող կատարել աթոռը ցածր, քան իդեալական բարձրությունը: Դուք պետք է բարձրացնեք ստեղնաշարը, կարգավորելով սկուտեղը, դնելով այն ձեր գրասեղանի գագաթին կամ բարձրացրեք գրասեղանը:

3 - Լավագույն համակարգչային մոնիտորի բարձրությունը եւ հեռավորությունը

Շատ համակարգչային մոնիտորներ շարժական են, ուստի դա պետք է լինի հեշտ ճշգրտում, եւ այն, որ չպետք է բաց թողնել, քանի որ ձեր համակարգչի մոնիտորը ճիշտ բարձրության եւ հեռավորության վրա ունենալով, կօգնեն ձեզ խուսափել աշխատատեղերի խնդիրներ, ինչպիսիք են պարանոցի ցավը եւ աչքի լարվածությունը:

Երբ տեղակայված եք նախորդ քայլերի հետ ձեր նստարանին, որոշեք, թե ինչպես պետք է հարմարեցնել ձեր համակարգչի մոնիտորի բարձրությունը եւ հեռավորությունը հետեւյալ սկզբունքներով.

Distance : Լավագույն համակարգչային մոնիտորների հեռավորությունը, սովորաբար, ձեր ուսին հեռավորությունը մատների վրա է, եթե ձեր ձեռքը հասնում է ձեր մոնիտորի վրա, առանց ձեր ուսին դուրս գալը: Տես վերեւում գտնվող լուսանկարը:

Բարձրությունը . Համակարգչային մոնիտորի համար ամենալավ բարձրությունը այն է, որտեղ էկրանի կենտրոնը գտնվում է կամ պարզապես աչքի մակարդակից ցածր է:

4 - Ինչպես նստել աշխատավայրում

Եթե ​​դուք հետեւել նախորդ կայանների տեղադրման քայլերին, դուք պետք է պատրաստ լինեք նստել նստարանին եւ հարմարավետորեն արդյունավետ լինել: Եկեք վերանայենք ձեր աշխատասեղան ստեղծելու վերին կետերը ձեր առողջության հետ, որպես առաջնահերթություն.

1. Երկուսն էլ ոտքերը պաշտպանված են հատակից կամ ոտքով:
2. Կնիքները համապատասխանում են, կամ փոքր-ինչ ցածր է, քան թեթեւ:
3. Նստած նստած կամ փոքր նստած ոսկորների առջեւ
4. Վերադառնալ է դեմքի կողային կողմի դեմ, որն աջակցում է լոմբոնալ ողնաշարի
5. Հարթ եւ նստեցրեք գրասեղանի եզրին, ինչպես հարմար է:
6. Վերին զենքերը կողմերին զուգահեռ են
7. Ուսերը հանգստանում են
8. Wrists- ն նույնիսկ փոքր-ինչ ցածր է, քան ողնաշարավորները
9. Գազը մակարդակի կամ փոքր-ինչ ցածր է, քան կենտրոնի էկրանին
10. Ոտքերը չեն անցել:
11. Բոլոր անհրաժեշտ բաները, մուկը, ընթերցանությունը, ջուրը, գտնվում են հեշտությամբ, այնպես որ դուք չունեք բռունցք կամ նիհարելու լավ ստանդարտից ստանալու համար:
12. Եղեք զգոն եւ ներգրավված, բայց ոչ չափազանց կոշտ: Դուք չունեք "կատարել կատարյալ պոզը": Հանգստացեք:

Շնորհիվ Karen Burke Stewart է Kare Products Ergonomic Գրասենյակային Կահույք, մեզ տալով փորձագիտական ​​խորհրդատվություն եւ ցույցեր, թե ինչպես նստել աշխատանքի աշխատանքի մեծ կայան:

Այժմ ժամանակն է կանգնել: Ուսումնասիրությունները շարունակում են ցույց տալ, որ շատ նստած առողջական ռիսկեր է , որը դուք արդեն գիտեք, այո: Այո:

Ահա որոշ քայլեր, որոնք դուք կարող եք անել տանը կամ գրասենյակում, գրեթե գաղտնի:
5 Pilates Moves Դուք կարող եք անել ցանկացած ժամանակ, ամենուր
Հինգ րոպե պիլատես
Պիլատեսի առջեւի կանգնած աշխատանքը