Հավասարեցում, ուժեղ ուռուցքներ եւ ետ մկանները աջակցում են պարանոցի
Մի պարանոց, պարանոցի ցավը եւ պարանոցի եւ ուսերի լարվածությունը Pilates- ի նորածինների մասին հազվադեպ չեն վերաբերվում: Ընթերցողներն ինձ նույնիսկ գրել են պարանոցի զորացման զորավարժությունները `օգնելու նրանց անցնել ցավոտ պարանոցի փուլը: Մինչ պարանոցի մկանները, որոնք բավականաչափ ուժեղ են, գործոն է գործել, թույլ պարանոցը հաճախ չէ Pilates- ի պարանոցի ցավի հիմնական պատճառը:
Երբ վիզը եւ ուսերը պատշաճ կերպով չեն ապահովվում վարժությունում, նրանք մեծ աշխատանք են կատարում: Թուլացած որովայնի մկանները, թույլ մկանների մկանները եւ վատ հավասարակշռությունը, ամենայն հավանականությամբ, մեղավոր են: The abdominals, ետ եւ հավասարեցում պետք է միասին աշխատեն, ստեղծելու կայունությունը միջքաղաքային, որը ազատում է պարանոցի: Իհարկե, եթե դուք ունենաք անընդհատ ցողունի եւ պարանոցի ցավը կամ վատանում է, ապա դուք պետք է աշխատեք առողջապահական ծառայությունների մատակարարի հետ եւ նայեք այլ հնարավոր պատճառներով:
Այստեղ մենք կքննարկենք այն գործոնները, որոնք նպաստում են պինդ մարմնի լորձաթաղանթը խթանելու համար եւ ինչ կարող եք անել, դրա լուծման համար:
Ձեր վիզը անհրաժեշտ է ուժեղ ABS- ների աջակցության համար
Pilates- ում մենք շատ զորավարժություններ ենք վարում, որտեղ մենք գտնվում ենք մեր կողքին, մեր գլուխները վերացնելու կամ վերադարձնելու համար: Կրծքագեղձի վերելքը , հարյուրը եւ գլորումները նման զորավարժությունների օրինակներ են: Հանգստանալով կամ շարժվելով, որոշակի պահի ձեր որովայնային մկանները պետք է իսկապես ուժեղ լինեն ձեր վերին մարմնին `դիմադրելով ծանրության քաշքշուկին, որպես հատակին փոխհարաբերություն:
Եթե ձեր որովայնային մկանները չեն անում շատ աշխատանք, պարանոցի մկանները լարված են, ավելի շատ ջանքերով, քան նրանք պետք է: Բացի այդ, եթե պարանոցի մկանները իսկապես թույլ են եւ չեն կարողանում աջակցել գլուխը եւ պարանոցը, ապա ոսկորները չեն ապահովվում եւ կարող են առաջացնել ողնաշարից եւ լարվածությունից դեպի մկանային լարվածություն եւ բերանի խառնուրդ:
Զարգացման որովայնային ուժ
Երկու հարակից պրակտիկան կօգնի ձեզ զարգացնել ուժ եւ համադրություն ձեր որովայնային եւ պարանոցի մկանների համար, միասին աշխատելու համար `ձեր գլխին աջակցելու համար: Նախ, պարանոցի եւ ուսի լարվածությունը հաճախ քրոնիկական սովորույթներ են: Մենք օգտագործում ենք այս մկանները նույնիսկ այն ժամանակ, երբ մենք կարիք չունենք: Դրա բուժումը կարող է լինել պարզ, ինչպես նաեւ իրազեկվածության մակարդակը: Ուշադրություն դարձրեք, թող գնանք եւ այն ուժը, որտեղ այն պատկանում է, ներսից: Երկրորդ, պարանոցի մկանները պատրաստվում են աշխատանք ստանալ, բայց դուք պետք է զարգանաք հիմնական որովայնի ուժը, որով թույլ կտա որովայնի մկանները նվազեցնել լրացուցիչ ճնշումը պարանոցի մկանների վրա:
Pilates զորավարժությունները բոլորն են ուժեղ որովայնային մկանների եւ ընդհանուր հիմնական ուժի ստեղծման մասին : Առաջին բանը, որ դուք պետք է իմանաք, այն է, թե ինչպես ձեր որովայնային մկանները սխալ կերպով քաշեք, քանի որ դա գրեթե միշտ աջակցող քայլ է, որը տեղի է ունենում որեւէ այլ բան: Երբ դուք ունեք այն, մենք օգտագործում ենք շատ առաջի կռում (ճկունություն) վարժություններ `կենտրոնանալով որովայնի մկանային ուժի բարձրացման վրա:
Վստահ եղեք, որ ձեր ABS- ն աշխատում է զորավարժությունների ընթացքում, շատ կարեւոր է, բայց եթե դուք զգում եք պարանոցային ցավը, դուք կարող եք փոփոխել ձեր զորավարժությունները, երբ դուք ուժ կստեղծեք եւ ազատեք պարանոցի եւ ուսի լարվածությունը:
Ահա մի քանի եղանակներ, որոնք կարող են փոփոխել վարժությունները, ձեր վիզը պաշտպանելու համար.
- Մի երկար պահեք ձեր գլուխը: Երբ պարանոցի մկանները վերցնում են, կարող եք նաեւ դնել ձեր գլուխը եւ կրկին վերադառնալ, ներգրավելով ABS- ին:
- Եթե դուք շարժվում եք, կանգնեք, երբ պարանոցն ու ուսերը լարվում են, մի քիչ ետ վերադառնան, ապա կրկին գնացեք ձեր պահվածքը պահելու համար: Դուք չեք կարող գլորում բոլոր ճանապարհը. պարզապես տեղափոխեք ձեր սահմանը եւ վերադառնաք: Դուք կստանաք ավելի ուժեղ եւ հետագայում պրակտիկայում:
- Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր ղեկավարի ետեւում թեթեւ աջակցության համար (անկողնուց դուրս):
- Երբ ոտքերը երկարաձգվում են, բարձրացրեք դրանք կամ թեքեք դրանք ամպի դիրքի վրա , որպեսզի խստացնեն սթրեսը, մինչեւ նրանք ուժեղանան:
Practice Օգտագործելով ձեր Abs աջակցել ձեր պարանոցի:
- Կրծքավանդակի վերելք
- Աջակցված վերարկու Back
- Pilates Beginner վարժություններ
- The Flat Ab Series (ավելի մարտահրավերների համար)
Ձեր վիզը կարիք ունի ուժեղ հետի մկանների աջակցության
Ձեր որովայնային եւ ետ մկանները միասին աշխատում են ձեր ողնաշարի եւ պարանոցի համար: Երբ մենք գնում ենք երկար ողնաշարի, ինչպես մենք անում ենք Pilates վարժություններում, մենք խնդրում ենք աջակցել back extensor մկանները: Երբ նրանք չեն աշխատում մեզ համար, մենք լրացուցիչ լարվածություն ենք ստանում մեր ուսերին ու պարանոցներում: Դա ճիշտ է, երբ մենք իրականացնում ենք վարժություններ, որոնք առաջացնում են կռում, ետ կախում կամ չեզոք ողնաշարի մեջ : Արտահոսքի մզկիթների ամրապնդման համար մենք ավելացնում ենք լրացուցիչ հետեւի կռում վարժություններ, ինչպիսիք են ձագը, լողը եւ ավելի առաջադեմ կրկնակի ոտքը :
Ձեր պարանոցը պաշտպանելու համար դուք պետք է ներգրավեք ձեր ABS եւ ձեր մտքի օգնությունը, որպեսզի կօգտագործեք ձեր հետեւի մկանները `բարձրացնելով եւ աջակցելով ձեր վերին մարմինը եւ գլուխը, պարանոցի եւ ուսերի վերացման փոխարեն: Դա ճիշտ է ամբողջ ժամանակ, բայց եթե դուք ունեք պարանոցի ցավ, դուք կարող եք զգացել այն ավելի շատ զորավարժությունների, ինչպիսիք են լողալ, որտեղ դուք ընկած ներքեւ եւ բարձրացնել վերին մարմինը հեռու mat.
Մոդիֆիկացիաները, որոնք դուք կարող եք օգտագործել վերադարձի համար նախատեսված զորավարժությունները նման են այն դեպքերի, երբ մենք խոսում էինք ճկուն վարժությունների հետ. Օգտագործեք ավելի փոքր միջնորդություն, կրճատեք զորավարժությունների անցկացման ժամանակը եւ դադարեք, երբ դուք չունեք հիմնական աջակցություն: շարունակել. Մեկ այլ հուշում է, որ սպառազինությունը ավելացնում է լրացուցիչ քաշը եւ դժվարությունները զորավարժություններին: Օրինակ, լողը դժվար է, քան կեսը, քանի որ զենքը տարածվում է: Եթե դուք պարանոցի ցավ ունենաք, փորձեք ձեր ձեռքերը պահել ձեր կողմերից կամ օգտագործել դրանք թեթեւ աջակցության համար, ինչպես դա անում ենք կես կաթիլով:
Պահպանեք ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի հետ.
Փորձնական լավ հարթություն
Ձեր գլուխը եւ պարանոցը պետք է համապատասխանեն ձեր ողնաշարի բնական ընդարձակմանը: Վզնոցում գիծը կոտրելը մեկն է այն ամենահեշտ ձեւով, որը կթուլացնի վարժությունը եւ պարանոցի ցավը: Սա կարող է նման գլխի հետեւի թեքում, երբ դուք վերադառնում եք երկարաձգման զորավարժություններ կամ խոպոպ եք խփում դեպի առաջ բլոկի վարժություններ, կամ էլ շատ հեռու կողք կողք կողքի զորավարժություններին:
Երբ ողնաշարը գտնվում է բնական, չեզոք դիրքում, քանի որ այն պահին, երբ մենք նստում ենք, կանգնում եւ շատ Pilate վարժություններ անում, ականջները պետք է ճիշտ համապատասխանեն ուսերին: Երբ դուք փոխում եք այդ հավասարեցումը առաջ ընթանալու ձուլման վարժություններ, ինչպիսիք են պատի գլորումները կամ հարյուրը, գլուխը պետք է մի փոքր հանգստանա, որպեսզի պահպանվի ողնաշարի կորիզը: (Տես գլուխը նոդ ):
Երբ մենք հետեւում ենք կռում վարժություններին, մենք ուզում ենք, որ պարանոցի երկարատեւ ողնաշարի գծի մաս. Մենք չենք ուզում, որ գլուխը նետվի ետ, որը միտում ունի շատ մարդկանց, որոնք առաջացնում են պարանոցի լարվածություն: Օրինակ, մարդիկ հաճախ ունենում են ձգտում փնտրել, երբ լողում կամ նույնիսկ միայնակ ոտքով հարվածային զորավարժություններ անցկացնելիս: Ինչ եք ուզում անել, մտածում է էներգիայի մասին, որը տարածվում է գլխի վերին մասում, այնպես, որ ողնաշարի երկարության զգացումը օգնում է ձեզ բարձրացնել, այլ ոչ թե գլուխը ջոկելը առանձին: Այսպիսով, ձեր ուսերը եւ պարանոցը չափազանց ներգրավված չեն:
Պահպանեք ձեր գլուխը ձեր ողնաշարի հետ.
Կատարված միջոցները փոփոխելու ավելի շատ միջոցներ կան, որոնք կօգնեն կրճատել պարանոցի սթրեսը: Օրինակ, երբ ABSը ուժեղ չէ, որպեսզի ոտքերը անմիջապես անցկացնեն ճիշտ այնպես, ինչպես մենք անում ենք շատ վարժություններում, պարանն ու ուսերը փորձում են ցատկել: Եթե դուք պարանոց ցավ եք ունենում, երբ դուք անում եք Pilates կամ հետո, խնդրում ենք աշխատեք Pilates- ի հրահանգիչը, որը կարող է օգնել ձեզ ձեր հատուկ շարժման նախշերով: