Ձեր վերին մարմինը կօգտագործի Pilates- ից, ինչպես տոնով եւ ձեռք բերեք ճկունություն ձեր ձեռքերում, ուսերին եւ ետ: Բայց դա չի կատարվում մեկուսացման զորավարժություններով: Pilates զորավարժությունների հետ վերին մարմնամարզություն պետք է հաշվի առնել ամբողջ մարմնի միասնական զարգացման համատեքստում: Վերին մարմնի ճկունությունը եւ ուժը ինտեգրված են առանցքային եւ միասին միասին մեծ գործելու համար:
Այս հիմնական գործոնները հաշվի առնելով, այստեղ հինգ եղանակներ կարող եք օգտագործել Pilates- ի վրա `կենտրոնանալով ձեր զենքի, ուսերի եւ վերին մասի տոնով եւ ճկունությամբ:
1. Սովորեք շարժման հիմունքները ձեր զինամթերքի եւ ուսերին
Նախքան զորավարժությունները եւ ուժեղ մարտահրավերները ավելացնելը, դուք ցանկանում եք վստահ լինել, որ ձեր ձեռքերն ու ուսերը շարժվում են այն ձեւերով, որոնք պահպանում են դրանք ինտեգրված, կապված ձեր առանցքի հետ եւ չեն շպրտում ձեր կեցվածքը: Սա Pilates- ի վրա հիմնված մարմնի վերապատրաստման հեշտ, բայց կարեւոր մասն է:
Եղունգների կայունությունը կամ սկիպուրային կայունությունն այն է, ինչ ձեր ուսուցիչը վարժեցնելու է ձեզ վարժությունների ժամանակ: Դուք լսելու եք ձեր ուսուցչի ասածը, ձեր ուսի շեղբերները քաշելիս, հանգստացնել ձեր ուսերը եւ լուծել ձեր սկիպիդարները ձեր մեջքին: Որտեղ եք տեղադրվում ձեր սկիպիդարները, ձեր ուսի կայունության տեսողական հուշում է: Եթե դուք ունեք դրանք կազմված, միասին կազմված կամ winged են, նրանք ավելի քիչ կայուն են, քան այն ժամանակ, երբ չեզոք դիրքում:
- Ձեռքերը դիրքի վրա օգնում են պահպանել ձեր բծը: Ձեր ձեռքերը բարձրացվում են ձեր գլխին, քանի որ դուք գտնվում եք չեզոք ողնաշարի դիրքում: Այնուհետեւ, դրանք ներծծվում են, իսկ հետո ներխուժում են վերգետնյա հոսանքը: Այն նաեւ օգնում է բարելավել ձեր ուսերին շարժման շրջանակը:
- Հրեշտակի զենքի միջնորդությունը կատարվում է նաեւ այն ժամանակ, երբ չեզոք ողնաշարի դիրքում պառկած է: Այն օգնում է ձեզ սովորել, թե ինչպես օգտագործել ձեր զենքն ու ուսերը, առանց կորցնել ձեր հետեւի եւ կողային վանդակի հարթությունը: Դուք զենքը դուրս է գալիս ձեր կողմերից հատակին, կարծես ձյան հրեշտակ եք պատրաստում:
2. Աշխատանքային զենք եւ ուսեր ամբողջ մարմնի հետ
Pilates- ի նման պանելները եւ պլակատային զորավարժությունները կատարյալ են բարձր մարմնի տոնն ու հիմնական ամբողջականությունը կառուցելու համար:
- Pilates- ում հաճախ օգտագործվող պլանի երեք տարբերակ կա: Ուղիղ սալը կատարվում է ուղիղ զենքով եւ ձեր ձեռքերը անմիջապես ձեր ուսերի տակ: Դելֆինների պլանն արված է զենքի եւ ձեր անկողնու եւ նախիրների գետնին: Կողքի սլաքը մարտահրավեր է ձեզ, քանի որ այն անբնական անկայուն է: Ձեր ողջ մարմինը կպահանջի կայունություն, որը կպաշտպանի ձեզ կողմնակի պլանում:
- Pilates push-ups շատ տարբերվում է մարզասրահ դասական. Սկսած դիրքորոշումը կանգնած է, եւ դուք իջնում եք ներքեւ եւ շարժվում դեպի պլակատային դիրք, նախքան կոճակն իջեցնելու, այնուհետեւ իջեցրեք մի պլան եւ քայլելով դեպի կանգնած դիրք:
- Հետ վերաբնակեցման զորավարժությունները ներառում են կարապ, կով, լող, եւ տախտակ: Նրանք ամրացնում են ետը եւ կարեւոր հակակշիռ են առաջ շարժվում Pilates վարժություններ.
3. Օգտագործեք Pilates Magic Circle- ը
Կախարդական շրջանակը , որը նաեւ հայտնի է որպես Pilates ռինգ, կօգնի ձեզ ազդարարել ձեր վերին եւ զենքի բոլոր ոլորտները: Այն ամրացնում է զենքի եւ ուսերի դիմադրությունը եւ հանգեցնում է հետադարձ կապի: Եթե ճիշտ օգտագործես, ազատ արձակեք, ինչպես նաեւ սեղմելով այն, դուք կօգտագործեք էքսցենտրիկ քաշքշում, որն օգնում է ստեղծել ավելի երկար մկանները: Pilates- ի կախարդական շրջանաձեւ վերին հետեւի workouts- ը օգտագործում է այս սարքը:
4. Ձեռքի կշիռները ավելացրեք ձեր ձիավարժությանը
Թույլ ձեռքի կշիռները, տոնիկ գնդիկները կամ դաստակի կշիռները ավելացնում են ձեր ձեռքերն ու ուսերը տոնայնացնող ազդեցությունը եւ մարտահրավեր է դարձնում ուսերին ինտեգրված հիմքով:
Ձեռքերի կշիռները ձեր Pilates mat workouts- ներին մի քանի ձեւ կա : Բանալին այն է, որ նրանք պետք է լինեն թեթեւ (1-ից 3 ֆունտ) եւ ոչ թե քաշեք ձեր մարմինը:
5. Մեծացնել ուսի եւ ճկունության ճկունությունը
Ձգվում եւ ուժեղ են միասին: Դուք չունեք ուժ, առանց ճկունության, եւ դուք չեք ցանկանում ճկուն լինել առանց ուժի ինտեգրվելու եւ օգտագործելու: Սա շատ կարեւոր է վերին մարմնի աշխատանքում, որտեղ դուք հաճախ եք ունենում շարժման եւ ճկունության լավ շարք զարգացնելու առօրյա կյանքում: Ձեռք ու ուս ուսի մեջ ընդգրկեք ձեր առօրյան:
Խոսք
Պիլատեսի հետ ձեւավորելու համար դուք կօգտագործեք այս գաղափարները լիարժեք մարմնի Pilates workouts: Վայելեք տնական վարժությունները տանը եւ ընդլայնել ձեր վարժությունները Pilates սարքավորումների դասերի հետ: Դուք կկառուցեք ձեր վերին մարմնի ուժն ու ճկունությունը: