Պիլատեսի օղակով վերին մարմնի խոնավացման պարապմունքները

Աշխատեք ձեր զենքը, կրծքավանդակը, ետ եւ ուսերը

Այստեղ մենք շարժվում ենք մի շարք Pilates օղակների վարժություններ, որոնք տոնում են վերին մարմինը: Pilates- ի օղակը կամ կախարդական շրջանն ապահովում են չափավոր դիմադրություն, երբ դուք սեղմում եք կողմերը միասին: Տարբեր դիրքերում ստեղծել զորավարժություններ, որոնք ազդում են զենքի, կրծքավանդակի եւ ուսերի վրա:

Pilates- ի օղակների վարժությունները կատարվում են շարժման համատեքստում, որը ինտեգրված է ամբողջ մարմնի հետ, այլ ոչ թե պարզապես մեկուսացված մկանները: Հետեւաբար, ձեր լիարժեք ներկայությունը ձեզ հարկավոր է ուժեղ կեցվածքով , ոտքերի եւ որովայնի մկանների հետ կապված եւ կապված է վերին մարմնի հետ:

Օգտագործելով Pilates Ring (Magic Circle)

Երբ դուք շարժվում եք Pilates- ի օղակների վարժություններով, դուք ցանկանում եք, որ շարժումը միանա բոլոր ճանապարհը ձեր միջուկին :

Դուք պետք է կատարեք զմուռս օղակով, բայց օգտագործեք հսկողությունը, այնպես էլ սեղմելով եւ թողարկեք: Երբ ճզմում եւ ազատում եք, զգում եք ձեր ուսերին, կրծքավանդակի եւ հետի լայնությունը: Զգում եք, որ դուք աճում եք յուրաքանչյուր նռնակով:

Երբ բարձրացնում եք մատանին, ձեր ուսերը կմնան: Զգացեք, որ ձեր ուսի շեղբերները սահում են ձեր մեջքին: Բացի այդ, ձեր ուսերը չեն առաջ շարժվի կամ ետ քաշեք: Դա թույլ կտա ամրապնդել ձեր ուսերը առավել կայուն դիրքում :

Սկսեք լավ կեցվածքի, ուսերի կայուն

Ձեր Pilates մատանի ձեռքում, հարմարեցնել ձեր կեցվածքը, որպեսզի դուք կանգնած ուղիղ եւ բարձրահասակ.

Ձեր ոտքերը կարող են լինել Pilates դիրքորոշումը , որը ոտքերը միասին, եւ պտտվել մի փոքր դուրս է գագաթին ազդր, որպեսզի կրունկներ են միասին, եւ ոտքերը են V ձեւավորել: Pilates դիրքորոշումը լավ առիթ է ակտիվացնել ներքին thighs. Դուք կարող եք նաեւ ունենալ ոտքեր զուգահեռ եւ ձի հեռավորության հեռավորությունը : Սա կայուն դիրքորոշում է, որը թույլ է տալիս մեզ ուսուցանել այն առումով, որն առօրյա կյանքում կենսունակ է:

Քաշեք ձեր ABS եւ թողեք ձեր պոչը դեպի հատակին: Մտածեք ձեր կույտը որպես գավազան նման, դուք ոչ մի բան չեք ուզում դուրս գալ ճակատին կամ ետին: Հանգստացնել ձեր ուսերին եւ էներգիա հաղորդել ձեր գլխի վերին մասում: Շնչեք :

Ցածր օղակ

Հաջորդ 3 զորավարժություններում, ռինգը ցածրից բարձր անցնելու դեպքում, դուք շնչում եք նորմալ: Ձեր ձեռքերը ուղիղ են լինելու, բայց միացրեք ձեր անկյունները: Զգուշացեք, քանի որ ռինգը շարժվում է, թե ինչպես վարժության օրինակները արտացոլում են Pilates- ի հիմնարար քայլը, զենքերը :

Ցածր օղակ.

Ձեր ձեռքերը ուղիղ են, եւ ձեր ափերը հարթ են մատանի բռնակներից:

Pulse- ի օղակը 8-ից 10 անգամ, վերահսկում է թողարկումը:

Պահեք կրծքավանդակը բաց, բայց օգտագործեք ձեր կրծքավանդակի մկանները:

Մտածեք ձեր զենքը հավասարակշռված կերպով օգտագործելու համար, որպեսզի նրանք ակտիվացվեն ամբողջ ճանապարհով:

Միջին մատանի

Սահեցրեք ձեր ուսի շեղբերները ներքեւ ձեր մեջքը, երբ դուռը բարձրացնում է կրծքավանդակի բարձրությունը:

Diagonal Ring

Կրկին կրեք ձեր ուսերը եւ ձեր ուսի շեղբերները շարժվում են ձեր մեջքը, երբ դուք բարձրախոսը բարձրացնում եք: Օղակը պետք է տեսանելի լինի ձեր ծայրամասային տեսլականի մեջ:

Pulse- ի օղակը 8-ից 10 անգամ:

Դուք պետք է զգաք սա ձեր պեկտորային մկանների մեջ (կրծքավանդակի մկանները):

Տեղափոխելուց առաջ ստուգեք ձեր կեցվածքը: Ձեր ուսերը իջնում ​​են: Scapula (ուսի շեղբեր) հաստատվել է ձեր ետեւում: Քաշեք մինչեւ կենտրոն եւ վերցրեք մի քանի խորը շունչ:

The Halo Ring- ը

Ձեր ուսերը մնում են հանգիստ, երբ դուք բերում եք ռինգի վերադիրը, որպեսզի այն հարթ է առաստաղին: Դա գայթակղիչ է, որպեսզի կողոսկրները առաջ շարժվեն, թույլ չտան:

Թեքեք ձեր անկյունները դեպի այն կողմը, որպեսզի օղակը գալիս է հենց ձեր գլխի վերեւում, ինչպես հալո:

Զգեք ձեր մեջքը եւ կրծքավանդակը, որը շատ լայն է:

Սեղմել եւ ազատել օղակը 8-ից 10 անգամ: Ներխուժում է ճզմում, հուզում է ազատման վրա: Օգտագործեք հսկողություն:

Biceps

Պայթեցեք ձեր ուսի օղակը, ընդամենը ներսում: Օղակը ուղղահայաց է, ձեր անկյունը դուրս է դեպի կողմը, եւ ձեր ձեռքը հարթ է:

Կատարեք այս վարժությունը դանդաղ պոմպային գործողությամբ: Դա հրաշալի է հնչյունների տոնելու համար:

Սեղմել եւ ազատել օղակը 8-ից 10 անգամ: Ներխուժում է ճզմում, հուզում է ազատման վրա: Օգտագործեք հսկողություն:

Side Press- ը

Nestle ռինգի եզրին ձեր ձիաբուծության վերին մասի մեջ: Օղակը կլինի հարթ:

Ձեր անկյունը փոքր-ինչ թեքված է, քանի որ դուք շրջում եք շրջանակը: Այնտեղից պտտվում է 8-10 անգամ: Նորմալ շնչեք:

Զգում է, որ lattisimus dorsi- ն, մեծ մկանները, որոնք անցնում են անկյունագծով ձեր կողմը, կողմնակի կողմնակի կողմնակի վրա, կատարում են աշխատանքը: