Pilates Հիմնական Workouts եւ հիմնական շարժումները

Pilates- ն Ջոզեֆ Պիլատեսի կողմից մշակված վարժության ձեւ է, որը շեշտում է մարմնի հավասարակշռված զարգացումը հիմնական ուժի, ճկունության եւ իրազեկման միջոցով:

Սա մի շարք դավաճանորեն հեշտ զորավարժություններ է, որոնք ուսուցանում են հիմնական շարժման սկզբունքները, որոնց վրա կառուցվում են Pilates- ը: Pilates- ը «ֆունկցիոնալ ֆիթնես» մեթոդ է, ինչը նշանակում է, որ այդ սկզբունքները ուղղակիորեն փոխում են անմիջապես դեպի լավ կեցվածքը եւ նրբագեղ, արդյունավետ շարժումը առօրյա կյանքում:

Օգտագործեք այս Pilates հիմնական քայլերը, բացելու ցանկացած մարզվելը ռեժիմ: Նրանք ամրացնում են կոկորդի կայունությունը, հյուսվածքների կայունությունը, որովայնային ներգրավումը, լավ հորինվածքը եւ վերջույթների շարժման ավելի լայն շրջանակները:

1 - Սկսնակ դիրքը - կառուցողական հանգիստ - չեզոք ողնաշարի

Այս վարժությունը չեզոք ողնաշարի հայտնաբերումն է ներքեւի մեջքի սեղմիչը դեպի հատակին (ստեղծելով հարթ ետ), ապա ողնաշարի ազատ արձակում փոքրիկ պատի մեջ: Այս երկու կետերի միջեւ այն վայրն է, որտեղ ողնաշարի 3 կորերը գտնվում են իրենց բնական վիճակում: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը, որից դուք կկատարեք մնացած զորավարժությունները:

Կողքի վրա ձեր ձեռքերով պառկեք ձեր կողմերը: Ձեր ծնկները թեքված են, եւ ձեր ոտքերը եւ ոտքերը զուգահեռ են միմյանց հետ, բացի հեռավորությունից :

Ներխուժում:

Exhale եւ օգտագործել ձեր ABS է սեղմել ձեր ստորին ողնաշարի հատակին:

Ներխուժում է ազատ արձակել:

Exhale եւ քաշեք ձեր ցածր ողնաշարի, ստեղծելով փոքր ետեւի ցածր ետ.

Ներխուժում է ազատ արձակել:

Ավելին

2 - ղեկավար Nod

Գլխի նոդը երկարացնում եւ երկարացնում է ողնաշարը, Pilates- ի հիմնական նպատակներից մեկը: Այն հանդիսանում է շատ Pilates վարժությունների անբաժանելի մասը, որոնք արտահայտում են ողնաշարի առաջ բծերը եւ շարժակազմի վարժությունները :

Սկսեք սկզբից:

Անհանգստացնել ողնաշարի երկարությունը եւ ընկղմվելը կրծքավանդակը դեպի ներքեւ: Ձեր գլուխը մնում է փայլաթիթեղի վրա:

Խուսափեք վերադառնալ չեզոք դիրքի

Ներխուժում է գլխին հոշոտել մի փոքր

Խուսափեք վերադառնալ չեզոք դիրքի

Ավելին

3 - Զենքը գերազանցեց

Զենքը վերաբերում է հավասարակշռության պահպանմանը, քանի որ մակերեսը վիճարկվում է զենքի շարժման վրա: Այն նաեւ նպաստում է ուսերի մեջ աճի միջակայքների ավելացմանը:

Սկսած պաշտոնից, ներծծվում է առաստաղները մինչեւ առաստաղը:

Ձեռք բերեք ձեռքերը դեպի ներքեւ դեպի հատակին:

Ձեռք բերեք կրկին վերցրեք ձեռքերը:

Exhale է ազատել է հատակին.

Tips:

• Պահպանեք ABS- ն:
• Թույլ մի տվեք, որ զենքի շարժումը կախված է ձեր կողերից:

4 - Անգել հրկիզ

Չնայած այն հանգամանքին, որ տարբեր մկանները ներգրավում են, հրեշտակների ձեռքերը, ինչպես զենքը, այնպես էլ օգնում են հասկանալ, թե ինչպես օգտագործել զենքն ու ուսերը, առանց կորցնելու հետեւի եւ կողային վանդակի հարթությունը:

Հիմնական դիրքից, ներշնչելով, ձեռքերը տարածվում են դեպի ծայրամասի կողմերը:

Արտահայտեք զենքը ձեր կողմերին վերադարձնելու համար:

Tips:

• Կատարվում է անգործություն:
• Կողիկներն ընկնում են:
• Նստած ուսերը ձեռքերը չեն շարժվում: Պահպանեք դրանք ձեր ականջներից:

5 - Pelvic Ժամացույց

Նուրբ, բայց խորը բացահայտող քայլը, pelvic ժամացույցը մեծացնում է գլխուղեղի իրազեկվածության իրազեկությունը եւ ուժեղացնում է մկաններն ուռուցքային կայունության համար:

Պատկերացրեք, որ ձեր ցածր ABS- ում տեղադրված ժամացույց է տեղադրված: 12-ը գտնվում է ձեր որովայնի կոճակով, 3-ը, ձեր ձախ կշեռքի վրա, 6-ը գտնվում է ձեր pubic ոսկրային մասում, իսկ 9-ը, ձեր աջ հաբում:

Օգտագործելով ձեր որովայնային մկանները , շարժումը նախաձեռնելու եւ վերահսկելու համար հաջորդաբար շարժվում են ժամացույցի առաջին ժամը 12-ից ներքեւ, ապա պտտվում են 3-ին, 6-ին եւ ինը:

Tips:

• Սա փոքր քայլ է:
• The hips չեն քաշեք դուրս հատակին.
• Գաղափարը `տիեզերքը տեղափոխելն առանց մարմնի մնացած մասի կայունության:

Ավելին

6 - ծնկների բարձիկներ

Հնարավորություն ունենալ ձեր ոտքը տեղափոխել կավե սալիկի վրա `առանց անդրավարտիքի կայունության վրա ազդելու ծունկ ծնկների ամենակարեւոր նպատակներից մեկն է: Այսպիսի գործունեությունը կարեւոր է բոլոր տեսակի շարժումների մեջ, որոնք մենք անում ենք առօրյա կյանքում, ինչպիսիք են նստած, քայլելով եւ վերացնելով:

Սկսած պաշտոնից, ներթափանցելիս զգալ, որ ձեր որովայնային մկանները օգտագործում եք մեկ ոտքը բարձրացնում հատակից: Թույլ տալ խորը հոտի վրա:

Արտաքուստ եւ ոտքը վերադարձրեք հատակին: Ինչպես եք դա անում, համոզվեք, որ օգտագործեք որովայնային հսկողությունը: Թույլ մի տվեք, որ գանգը հանձնվի:

Tips:

• Սա հիփի խորքային հոտ է ստանում, որպեսզի թույլ չտաք ձեր հաբը բարձրացնել ոտքը:
• Պահեք ձեր պոչը խարսխված գորգով:

Ավելին