1 - Ինչու լավ է ձեր հետեւի համար
Կողքի սլաքը մեծ վարժություն, դիրքորոշում կամ դրսեւորում է (սա կախված է շարժական համակարգի տեսակից, որը վայելում է, բայց ցանկացած դեպքում, այնուամենայնիվ, նույնն է) ամրապնդվող որովայնի մկանները ամրապնդելու համար: Ուժեղ շեղումները կարող են լինել բավականին օգտակար, ինչպես հիմնական կայունացման մկանները .Ոչ միայն այն, սակայն, առնվազն մեկ MD հետազոտողի կարծիքով, կարող է իրական դեր խաղալ մեծահասակների սկալիիզի վերացման գործում:
Հանգստացնելով ձեր կողային սալիկի աստիճանաբար, մինչեւ ձեր մարմնի քաշը լիովին բեռնելու համար, հավանաբար կօգնեք խուսափել համատեղ եւ / կամ մկանային լարվածությունից: Դա կատարվում է տաքացման եւ փոփոխությունների հետ: Այնուհետեւ նույն հաջորդականությունը կարող է ծառայել որպես քարտեզ, որը ժամանակի ընթացքում առաջ է ընթանում:
Այս սլայդերը տանում է ձեզ դրա միջոցով, այնպես որ այն սահեցրեք:
2 - Ջերմացեք ձեր խաբեության որովայնային մկանները
Ջերմեք ձեր շողոքորթ որովայններին, որոնք կպչում են կողմնակի շեղերով:
Սկսեք, ծնկների վրա պառկեք հատակին եւ ձեր ոտքերը հարթ: Կատարեք մի քանի ուղիղ ուղղանկյունների վրա, որպեսզի հասնեք: Երբ դուք պատրաստ եք, մի փոքրիկ գանգուրներ մի կողմի վրա, դանդաղ շարժվեք դեպի առավել ամրապնդվող օգուտներ ստանալու համար:
Կատարեք առնվազն 5 կողմերից յուրաքանչյուրը:
3 - Անջատեք ձեր խոչընդոտները կողմնակի շարժումով
Նախքան մարտահրավերները ձեր դրոշմներին ավելացրեք ձեր հետեւի վրա մի քանի րոպե անցկացրեք ձեր ծնկների հետ եւ ձեր ոտքերը հարթ: Նրբորեն թողնել կամ ծալել երկու ծունկը մի կողմ, ապա մյուսը մի քանի անգամ:
Ավելացնել Եղանակի մարտահրավեր
Եթե դուք ցանկանում եք այս քայլը դանդաղ մարտահրավեր դարձնել, երբ ձեր ոտքերը վերադարձնեք դեպի մեկնարկային դիրքը (ոտքերը հարթ տեղը), դա արեք միայն ձեր հիփի ոսկորից եւ թող ձեր ոտքերը կախված լինեն մեռած քաշի նման: այս աշխատանքը դարձնելու համար ոչ թե «խաբել»: Հազարավոր րոպե, որը թույլ է տալիս ձեր ոտքերն օգնել ձեզ, ապա հնարավոր է, որ մարտահրավերները գնան: Այնպես որ, զգույշ եղեք, երբ ձեր ոտքերը վերածնեք:
4 - Ավարտեք ձեր խաբեությունը, որը հեշտացնում է հեշտ մարտահրավեր
Այժմ ավարտիր ջերմությունը մի փոքրիկ մարտահրավերով, նստելով մեկ ոտքի վրա, ձեր ոտքերի հետ միասին ծալված: Օգնեք օգնեք ձեր մարմնի քաշը `տարածելով այն թեւը, որը նույն կողմում է, ինչպես որ նստած եք նստած եւ տեղադրելով այդ ձեռքը հատակին: Ձեր հաբը հատակին պահելը, ձախ ձեռքին: Սա ձեր նիզակոտ մկանները կտա մի փոքր չափաբերիչ աշխատանք:
Մնալ մոտ 20-30 վայրկյան, ապա կրկնել մյուս կողմում:
5 - Ենթադրենք ապամոնտաժման պլանային դիրքորոշումը
Այժմ եկել է ժամանակը, որպեսզի կողմնակի սալիկը լինի: Եթե վերականգնվում եք ետ վիճակում, կամ շատ ուժեղ չեն, դա կարող է լինել ձեր գծի վերջը: Ամեն ինչ կարգին է. Ճշգրիտ կողմնակի պլան դիրքորոշումը հիանալի վայր է, զարգացնելով ձեր նուրբ ուժը:
Նախորդ սլայդում նկարագրված նստավայրից իջեցրեք մի քիչ ներքեւ, որպեսզի ձեր կշիռը ապահովված լինի ձեր հիփի վրա եւ գագաթին մոտ գտնվող ազբի կողմը: Այս ոտքը պետք է մի փոքր թեքված լինի `ապահովելու համար անվտանգ եւ ճշգրիտ դիրքորոշումը: Ձեր կշիռը պետք է ապահովված լինի նաեւ նույն կողմում:
Փորձեք պահպանել լավ ձեւը եւ հավասարեցնելը `պահպանելով ձեր վերին հաբը եւ ուսին անմիջապես ներքեւում: Օգտագործեք ձեր ABSը: Ձեր բարձրագույն ձեռքը կարող է հանգստանալ ձեր կողմից կամ կարող եք ձեր ձեռքը դնել ձեր հիփ վրա (վերը նշված): Այս պաշտոնում ծախսեք մինչեւ 1 րոպե, ապա անցեք կողմերը:
6 - Այժմ դուք այժմ գտնվում եք խարույկի մոտ գտնվող խաչմերուկում
Դու այժմ խաչմերուկում եք: Դուք կարող եք կամ մնում եք նախկինում նկարագրված ապօրինի քայլով կամ կարող եք ընտրել երկու այլ տարբերակներից (կամ դրանք երկուսն էլ):
Եթե դուք կանգնած եք բուժման տարբերակով, աշխատում եք լավ վիճակում պահելու հարցում, եւ դուք աշխատում եք 1-2 վայրկյան ավելացնել ամեն անգամ, երբ դուք գործնականում եք:
Նոր ընտրություններն են.
- Ավարտել ամբողջական կողմնացույցը: Այս պաշտոնում դուք ձեռքի եւ ոտքի վրա ձեր կշիռը եք պաշտպանում, եւ, իհարկե, պահպանելով ձեր հարթությունը: Ավելի բարձրացնել մարտահրավերը, բարձրացնել վերին թեւը: Քանզի բոլոր մարտահրավերների թագուհին նաեւ բարձրացնում է ձեր բարձր ոտքը:
- Մնում է բուժիչ դիրքորոշումը, սակայն դրեք դինամիկ կայունության մարտահրավեր դիրքով (տես հաջորդ սահիկը):
7 - Դինամիկ կայունության մարտահրավեր ավելացրեք ձեր վնասակար կողմի պատյանին
Եթե դուք ընտրում եք վերականգնել, կարող եք մկանային հավասարակշռություն զարգացնել եւ ձեր կողոսկրների մեջ մկանները մի քիչ ավելի շատ ներգրավելով, եթե ձեր թեւի տակ տեղավորվեն գնդակը կամ Bosu բլոկը :
Գնդակը կկրի մարտահրավերների եւ ընդհանուր մարմնի հավասարակշռության դեմ: Դա ձեր գործն է, ձեր բարձունջը եւ ուսին պահպանել անմիջապես ներքեւում: Եթե դուք գտնում եք, որ այդ խնդիրները լուծվում են, լայնացրեք ձեր աջակցության հիմքը `դնելով գագաթին ոտքը մյուսի դիմաց: