Վերցրեք ձեր հիմքը նոր զորավարժություններին, որը սկսում է ձեր մարզական ինտենսիվությունը
Ամուր փորը եւ գրավիչ ABSն անընդմեջ հետապնդում են բազմաթիվ մարդկանց համար, եւ նրանց համար, ովքեր ասում են, որ նրանք պետք է սկսեն առողջանալ:
Այս երկու խմբերի համար ընդհանուր է, կարծես, խառնաշփոթությունների համար կարծես համընդհանուր դավաճանություն է: Տխուր ճշմարտությունն այն է, որ ձեր հիմքի վրա աշխատելու լավագույն եղանակներից մեկը, ձեր ABSը կառուցելը եւ հարազատ եղջյուրի հասնելն է խառնաշփոթ անել:
Ձեր AB Workout- ի փոփոխության կարեւորությունը
Բացի պարզապես լինելով դժվար մարտավարություն, խառնաշփոթները կարող են ստանալ, լավ ... ձանձրալի: Ճշմարտությունն այն է, որ միայն հիմնական խառնաշփոթները ձեզ չեն տալիս լիարժեք հիմնական մարզվելը, ինչը կարեւոր է այդ նպատակների հասնելու համար:
Բարեբախտաբար, դու չես սահմանափակվում հիմնական ճռռոցով, եւ ոչ էլ պետք է լինես: Փոխարինելով ձեր ընթացակարգը կարեւոր է, եւ կան տատանումներ եւ տարբերակներ, որոնք կօգնեն ձեզ ընդլայնել ձեր վարժությունների ռեպերտուարը :
Ինչ է ուղղահայաց ոտքը ճռռոցը
Ուղղահայաց ոտքը ճռռոցը մեծ հիմնական զորավարժություն է, որը մեծացնում է rectus abdominis մարզվելը եւ արդյունավետ է համարում ստորին հետեւի էքստրենսորների, լայնածավալ քերծվածքների հավաքումը եւ նույնիսկ արտաքին դրսեւորումները եւ ներքին նրբությունները:
Այն նման է հիմնական ճռճռոցին, բացառությամբ, որ ոտքերը ուղղահայաց են հատակին: Այս դիրքն ավելացնում է զորավարժության ինտենսիվությունը, եւ դա լավ հաջորդ քայլ է, երբ դուք տիրապետում եք հիմնական ճռռոցին:
Ինչպես անել Ուղղահայաց Leg Crunch
Սկսած դիրքորոշումը
- Պառկեք ձեր մեջքին ծածկոցով կամ այլ մակերեսով, որը հարմար կլինի:
- Տեղադրել ձեր ձեռքերը ծալած ձեր պարանոցի մեջ:
- Ձեր ոտքերը վերցրեք, ծալքերին մի փոքր թեքելով նրանց երկարացնելով հատակին:
Զորավարժությունների շարժում
- Ձեռք բերեք նախապատրաստվելու համար ձեր ABSը:
- Սկսեք դանդաղորեն գանգուր ձեր վերին մարմինը, վերացնելով ձեր ուսի շեղբերները հատակից: Պահպանեք ձեր ոտքերը ուղիղ եւ վեր թռավ: թույլ մի տվեք, որ նրանք մի կողմ դնեն կամ ցուցակեն մի կողմ:
- Շարունակեք գանգուր ձեր մարմնին `օգտագործելով ձեր հիմնական մկանները: Մի գլխի հետ մի գցեք, պարանոցի քաշեք եւ պահեք ձեր կզակը:
- Երբ ձեր ուսի շեղբերները դուրս են գալիս հատակից, դադարը պահեք եւ մի պահ պահեք դիրքորոշումը:
- Դանդաղեցնելով վերին մարմնի իջեցումը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր ոտքերը կվերցնեն եւ թույլ չեն տա, որ դրանք վերադառնան հատակին: Սա պետք է լինի դանդաղ եւ վերահսկվող ծագում:
- Պահպանեք ձեր ոտքերը ֆիքսված մեկնարկային դիրքում:
- Կրկնել 12-16 ներկայացուցիչների համար:
Tips եւ օգուտները
- Եթե դուք չեք կարող լիովին վերադառնալ, երբ սկսում եք, գնացեք որքան հնարավոր է եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Դուք կբարելավեք ձեր գործնականում:
- Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր ոտքերը անկատար են եւ դժվար է վերահսկել վերացնելիս, կարող եք անցնել ձեր ոտքերին, որպեսզի դրանք կայունացնեն:
- Պահեք ձեր ստորին ողնաշարի բնակարանը հատակին:
- Ուղղահայաց կոճղը խթանում է ձեր հավասարակշռությունը եւ կեցվածքը `ձեր ողնաշարի երկայնքով մկանները հավաքելու միջոցով:
- Օգտագործելով մածիկի կամ այլ փափուկ մակերեւույթի հետեւի հետեւի մասում կարեւորը `ձեր մեջքի ոսկորները կոշտ հատակին հրահրելը կարող է շատ անհարմար լինել:
- Հիմնական մկանները կառուցելը կբարձրացնի ձեր նյութափոխանակությունը, որը օրվա ընթացքում ճարպը այրելու բանալին է, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք չեք իրականացնում: