Ինչ է ճկունությունը:

Իմացեք Ճկունության սահմանումը եւ նրա առողջության առավելությունները

Ճկունությունը շարժման միջակայքն է հոդերի համատեղ կամ խմբում կամ հոդերի տեղափոխման ունակությունը արդյունավետ շարժման միջոցով: Ճկունություն ուսուցումն ընդգրկում է մկանների երկարաձգման ձգողական վարժությունները եւ կարող է ներառել այնպիսի գործողություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ Tai Chi: Ձեր ճկունության բարելավումը կարող է օգնել օրվա ընթացքում ավելի հարմարավետ տեղափոխվելուն:

Ճկունության սահմանում

Դուք հավանաբար գիտեք, թե ինչ է նշանակում, երբ ինչ-որ մեկը ասում է, որ դրանք ճկուն են:

Այն սովորաբար նշանակում է, որ նրանք կարող են հասնել եւ սեղմել իրենց բծերը կամ խորանալ մեջը : Սակայն ճկունության սահմանումը ավելի բարդ է, քան պարզապես կարող է անել միայն մեկ ձգան:

Համաձայն Ամերիկյան Խորհրդի Exercise (ACE) - ի, ճկունությունը սահմանվում է որպես «տվյալ միացությունների կամ հոդերի խմբավորման միջամտության կամ հյուսվածքների ընդլայնման մակարդակ, որը ունի մկանների խումբ»: Դա նշանակում է, որ ձեր մարմնի մեջ մկանների յուրաքանչյուր համատեղ եւ յուրաքանչյուր խումբ կարող է ունենալ տարբեր շարժման միջավայր (ROM) կամ ճկունության այլ մակարդակ: Ձեր մարմնի որոշ տարածքներ կարող են լինել շատ ամուր, ինչը նշանակում է, որ մկանները կարճ են եւ սահմանափակ: Ձեր մարմնի որոշ տարածքներ կարող են շատ զգալ, եւ դուք կարող եք երկարաձգել եւ տեղափոխել այդ մկանները ազատորեն:

Օրինակ, դուք կարող եք շատ ճկուն լինել խրամատներում, թույլ տալով, որ դուք թեքեք եւ հպեք ձեր ոտքերին: Սակայն ձեր բաճկոնները (քվադիսեպս) մկանները կարող են լինել ամուր (անխոցելի), որպեսզի ավելի դժվար լինի ձեզ կանգնել կամ թեքել հետին:

Բոլոր օրերում գրասենյակում աշխատող շատ մարդիկ օրվա ընթացքում նստած արդյունքում առաջացնում են ճկուն խարազան: Սա պատճառներից մեկն է, որ առողջապահության փորձագետները խորհուրդ են տալիս կանգնել եւ շարժվել մի քանի րոպե ամեն ժամ:

Ինչ է ճկունության ուսուցում:

Ձգվում է բարելավում ճկունությունը: Բայց դուք ստիպված չեք լինի երկար ձգվել `օգտվելու ճկունության ուսուցման օգուտներից:

Դուք կարող եք վերցնել դասավորված դասընթաց կամ կատարել առցանց տեսանյութ, որը կենտրոնանում է հենց մարմնի վրա շարժման շրջանակը բարելավելու համար: Այս ծրագրերը, ընդհանուր առմամբ, սկսվում են նուրբ ջերմությամբ `ձեր մարմնի հիմնական ջերմաստիճանը բարձրացնելու համար: Այնուհետեւ նրանք անցնում են մի շարք ձգվող զորավարժություններով, ձեր ոտքերում, ոտքերում, ձեր կծու եւ խարիսխի մկանները երկարացնելու համար եւ, վերջապես, գլուխը եւ պարանոցը:

Կան ճկունության բարձրացման տարբեր միջոցներ:

• Ստատիկ ձգվող: Դուք տեղափոխում եք այնպիսի դիրքի, որը դնում է թիրախային մկանների եւ պահպանում դիրքերը 15-60 վայրկյան: Լավագույնս հիշեք, որ շնչեք, քանի որ յուրաքանչյուր ձգվածություն ունեք:
• Դինամիկ ձգվող . Դուք տեղափոխվում եք մի դիրքի, որը թուլացնում է թիրախային մկանները: Դինամիկ ձգվող մասերը հաճախ ներառում են նուրբ բարձրացող շարժում եւ երբեմն կոչվում են բալիստական ​​ձգաններ:
• Ակտիվ մեկուսացված ձգվող (AIS): Դուք միացնում եք ձեր համատեղությունը շարժման ամբողջական տիրույթում, վերջնակետն անցկացնելով միայն համառոտ, ապա վերադառնալու մեկնարկին եւ կրկնում: Շատ մարզիկներ եւ ակտիվ վարժիչներ օգտագործում են ակտիվ մեկուսացված ձգվածություն `վնասվածքների կամ մկանների անհավասարակշռության կանխարգելման համար:

Դուք ստիպված չեք լինում վերցնել ճկունության ուսուցում: Շատ մարզիչները պարզապես ավելացնում են մի քանի րոպե ձգվող մկանները հանգստանալու եւ շարժման շրջանակը բարելավելու համար:

Կամ դուք կարող եք հինգից տասը րոպե տեւել առավոտյան, երբ դուրս եք գալիս անկողնում: Պարզապես մի քանի րոպե ճկունություն ուսուցում կարող է ամեն օր նպաստել:

Ճկունությունը բարելավելու մեկ այլ միջոց է նաեւ կատարել տարբեր սիրտերի եւ ուժերի վերապատրաստման զորավարժություններ (նաեւ կոչվում է խաչաձեւ ուսուցում): Օրինակ, լանջի զորավարժությունները ուժեղացնում են քառակուսիները մեկ ոտքի վրա, բայց մյուս կողմից խարիսխը երկարացնում (ձգվում): Տարբեր հարվածային հարվածները բարձրացնում են ճկունությունը վերին եւ ետեւում: Իսկ քայլում է ամրապնդում ցածր մարմինը, այլեւ բարձրացնում է հիփ համատեղում ճկունությունը:

Խոսք

Զորավարժությունները, որոնք ներառում են ճկունության ուսուցում, որպես հավասարակշռված ֆիթնես ծրագրի մի մասը, շատ օգուտներ են բերում:

Ձգվող զորավարժությունները կարող են օգնել նվազեցնել սթրեսը եւ բարելավել ձեր մարմնի շարժումը եւ զգալ օրվա ընթացքում: Բարելավված ճկունությունը կարող է հանգեցնել ավելի լավ կեցվածքի: Այս բոլոր օգուտները օգնում են օրվա ընթացքում ավելի հաճախ տեղափոխվել եւ ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել: Այսպիսով, եթե դուք փորձում եք նիհարել, ապա խելացի է ձեր քաշը կորցնելու ծրագրում ներառել ճկունություն վարժություններ :