Օգտագործեք ձեր մարմնին հարմարվելու եւ ամրացնելու համար
Bodyweight վարժություններ են վարժություններ, որոնք օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը փոխարեն սարքավորումների նման dumbbells կամ մարզասրահ մեքենաներ. Օգտագործելով մարմնի քաշը ուժի վերապատրաստման բնօրինակ ձեւերից մեկն էր: Bodyweight- ի դասընթացը շատ հեշտ է սովորել, արդյունավետ եւ կարելի է անել ամենուր: տանը, աշխատանքի ժամանակ կամ ճանապարհորդելու ժամանակ, շատ նման է շարժական մարզադահլիճին:
Թեեւ դուք կարող եք բավականին հնարել, երբ խոսքը վերաբերում է մարմնամարզական զորավարժություններին, հետեւյալ 10 մարմնամարզական վարժությունները մեծ ուղիներ են բոլոր հիմնական մկանային խմբերում աշխատելու համար:
Շատերը, ինչպես փոսը, միմյանցից ավելի մկանային խմբի համար աշխատում են բարդ վարժություններ:
Որոնք են Bodyweight մարզումներ:
Այն կարող է ակնհայտ թվալ մարզադահլիճի մարզիչներին կամ մարզիկներին, սակայն դիմադրողականության եւ հարակից վարժությունների տարբեր ձեւերը երբեմն օգտագործում են անհատի անձնական մարմնի քաշը: Յոգայի, Pilates- ի, calisthenics- ի եւ plyometrics- ի բոլոր ծրագրերը օգտագործում են մարմնի ծանրությունը, որոշակի մակարդակի վրա ուժեղացնելու, մկանների, ճկունության եւ ֆիթնեսի բարձրացման համար: Այս համատեքստում, մարմնամարզության զորավարժությունները օգտագործում են ճանաչողական ուժ եւ դիմադրողականության ուսուցման մոդել համակենտրոնային, էքսցենտրիկ եւ isometric զորավարժություններ `հասնելու համար պիտանիության եւ ուժի թիրախներին:
Հետեւյալ 10 զորավարժությունները կազմում են մարմնամարզության մարզման ծրագրի հիմնական մասը: Հնարավոր է նաեւ այլ տարբերակներ եւ փոփոխություններ:
1. The push-up
The push-up- ը դասական մարմնամարզություն է, եւ դա հստակորեն հստակ ցույց է տալիս, որ մարմնի դիմադրողականության ուսուցման սկզբունքը:
Հատակին կանգնած եւ ձեռքերն ու ոտնաթաթերը խարսխվում էին մարմնի եւ հատակից:
Մեկ «վերեւից ներքեւ» մեկ կրկնվող կրկնություն է: Մի արագ անցեք կամ շատ դանդաղ: Պահեք գլուխը եւ վիզը կայուն: Կատարեք այնքան, որքան կարող ես մեկ րոպեում: հանգստանալ, ապա կրկին փորձեք: Հանգստացեք ձեր ծնկները գետնին, եթե դուք սկսում եք իրականացնել դժվարությունը, երբ առաջին անգամ սկսում եք:
2. Դատարանը
Առանց կշիռները, առանց կշիռների, կարող են թվալ հեշտ, բայց երբ դուք ստանում եք մինչեւ 15-ամյա նշանը, այն սկսում է ծանր, վերին ոտքերին եւ կոկորդին վերցնել մինչեւ որոշակի պայմաններ կառուցել: Պալատը զարգացնում է ոտքերն ու ետնամասային մկանները եւ ժամանակի ընթացքում կարող է ամրապնդել ծնկների հոդերը: Այնուամենայնիվ, զգույշ լինեք այս վարժության հետ, եթե դուք ունեք ծնկի վնասվածք կամ ծնկների ցավը ցնցում եք մարզադաշտի ցանկացած փուլում:
3. Հանգիստ
Կախվածությունը մարմնամարզական մարմնամարզության զորավարժությունն է: Կատարված է ութ կամ ավելի (յուրաքանչյուր ոտքը) խմբերում, լարում է տալիս ուժ, հավասարակշռություն եւ ճկունություն ուսուցում: Ընտրանքներ ներառում են տարբեր դիրքորոշումներ `կախվածքի կողմերից, կողմերից, ուղիղ դուրս, առջեւում, բարձրացվում են յուրաքանչյուր կողմում, անցնում կրծքավանդակի կամ ուղիղ վերեւում: Օրինակ, կողմերի վրա ամրացված զենքերը ավելի լավ հավասարակշռություն եւ կայունություն են ապահովում, քան զենքը կրծքավանդակում:
Այլ առավել առաջադեմ տարբերակները ներառում են հետիոտները եւ 45 աստիճանի անկյունային կողմը:
4. Ծեծկռտուք
Crunches- ը տարածված է որովայնի մկանների ամրապնդման համար: Շատ տարբեր տեսակի crunches գոյություն ունեն:
Որոշ լավագույն տեսակի crunches ներառում են `
- Ստանդարտ ճռճռոց, որի ընթացքում ուսերը բարձրացնում են հատակից, իսկ դուք համաձայն եք ABS- ին:
- Հակառակ սուրճը, որի մեջ ոտքերը եւ ծնկները բարձրանում են հատակից, իսկ դուք պայմանագիր եք կնքել:
- Combo Crunch- ը, որը վերը նշված երկու բաղադրիչն է:
- Bicycle crunch- ը, որը ներառում է վերը նշված բոլորը եւ ձեր ոտքերը օդում:
5. The Dip
Dips կատարվում են աթոռ կամ նստարան: Դուք զենքի ետեւից կանգնած եք աթոռից եւ ոտքերն առջեւից: Դուք կարող եք նաեւ օգտագործել հատուկ մեքենա մարզադահլիճում, որը հեշտացնում է: Դրանք կոչվում են «օժանդակություն»:
Նստարանների համար դուք կարող եք սկսել մինչեւ 90 աստիճանով ոտքերը եւ ձեր ոտքերը ավելի ու ավելի հարթ են հատակին: Այնուհետեւ, ընդլայնել նրանց, քանի որ դուք ուժեղ եք, մինչեւ ձեր «կրպակները» ձեր կրունկներ ձեր ոտքերով, ձգված է առջեւ:
6. Ձեռքբերման եւ տապալումը
Այս զորավարժությունները մի շարժման տատանումներն են, որոնցում դուք դուրս եք գալիս գետնից, որպեսզի ձեր դեմքը ավելի ու ավելի քիչ մակարդակի բարձր բարով:
Քաշքշուկները եւ կախարդները շատերի համար դժվար վարժություններ են: Չնայած քաշքշուկները կամ քորոցները մարմնամարզական զորավարժությունների լավ օրինակ են, դուք կարող եք մուտք ունենալ տանը քաշքշուկ: Շատ մարզադահլիճներ ունեն խարսխված բար, եւ դուք կարող եք ներդնել տանը տանիքի կամ շերտի հետ, որը նախատեսված է այլ բաների համար: Պարզապես համոզվեք, որ դա ամուր է եւ անվտանգ:
7. Wall Squat- ը
Կանգնեք պատին դեմ եւ դանդաղորեն ծունկեք ծնկները, իսկ պատը պաշտպանելով: Կանգնեք դիրքով, 10 րոպե հատակին զուգահեռ ձեր բշտիկներով, ապա վերադառնաք կանգնած դիրքով:
8. Պատը հպում
Կանգնեք ամուր պատի դիմաց, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ ամրացրեք պատին դեմ 10 վայրկյան: Հանգստանալ եւ կրկնել երեք անգամ: Սա «isometric» վարժություն է:
9. Կամուրջը
Կամուրջի կիրառումն ունի ձեր հետեւի վրա եւ ոտքերով բարձրանալով, իսկ հատակին հարթեցնող հավասարակշռությունը պահպանելով:
10. Ամբիոնի դիրքորոշումը
Նստիր աթոռին, որը պատին դեմ է: Նստել եւ կանգնել 10 անգամ, ապա հանգստանալ: Արդյոք երեք հավաքածու կա:
Այս 10 մարմնամարզության զորավարժությունները լավ ուժ կստեղծեն ֆիտնես ծրագրում: Դուք կարող եք նրանցից շատերը կատարել ցանկացած ժամանակ եւ ցանկացած վայրում, եւ լրացուցիչ սարքավորումներն անհրաժեշտ չեն: Համարյա պիտանիության համար ավելացրեք նաեւ որոշակի վազք կամ արագ քայլելու կամ նույնիսկ միջանկյալ դասընթացների :