Օլիմպիական սիրտը եւ ուժային սխեման մարզումը

Դուք դիտել եք Օլիմպիական խաղերը, եւ դուք տեսել եք այն ուժեղ, հարմարավետ մարմինները ... ինչպես են նրանք ստանում այդպիսին: Ժամանակի եւ ժամերի ուսուցման օր, շաբաթ, տարի, իհարկե.

Մեզանից շատերը չունեն այնպիսի ժամանակ անցկացնելու ժամանակ, էներգիա կամ թեքություն, բայց կա մի բան, որը մենք կարող ենք անել, որպեսզի ավելի նման լինենք մարզիկներին: Շատ Օլիմպիական մարզիկները կիսում են մի ընդհանուր բան. Նրանք ունեն ուժ, ուժ, տոկունություն եւ կարգապահություն:

Լավ նորությունն այն է, որ պետք չէ օլիմպիական խաղացող լինել, որպեսզի այդ բոլոր բաները մշակեն: Ձեզ անհրաժեշտ է մի մարզվելը, որը մարտահրավեր է նետում այդ բոլոր ոլորտներին եւ ավելին:

Այս զարգացած ջերմաստիճանով այրվող մարզվելը հենց դա է անում ուժի եւ սրտի վարժությունների խառնուրդով: Ոչ միայն դուք կկարողանաք կառուցել ուժը plyometric զորավարժությունների, դուք կպահեք ձեր սրտի տոկոսադրույքը բարձր է կառուցել տոկունություն եւ դուք կբարձրացնեք կշիռները ուժի համար:

Այս մարզումը ունի այն ամենը, ինչ դուք պետք է վերապատրաստել մարզիկի նման, քանի որ մի վարժությունից մյուսը տեղափոխեք քիչ կամ հանգիստ, որպեսզի ձեր սրտի կշռադատությունը պահպանվի:

Յուրաքանչյուր սխեմա ներառում է 5 վարժություններ `2 բարձր ինտենսիվությամբ սրտային վարժություններ եւ 3 ուժեղ վարժություններ: Շատ քայլեր կատարվում են մոտ մեկ րոպեի համար, բայց ազատ զգալ յուրաքանչյուր վարժություն փոփոխելու համար ձեր գրաֆիկը:

Դասընթացից հետո, ինչպես ցույց է տրված, վարժությունների միջեւ կարճատեւ հանգստի հետ, կպահանջվի 60-65 րոպե:

Նախազգուշական միջոցներ

Տեսեք ձեր բժիշկը, նախքան այս մարզումը փորձելու համար, եթե ունեք վնասվածքներ, հիվանդություններ կամ այլ պայմաններ:

Անհրաժեշտ է սարքավորում

Տարբեր կշռված դամբպերները , զորավարժությունները , քայլը կամ աստիճանասյունը, խումբը եւ բժշկության բալը (անհրաժեշտության դեպքում փոխարինում են քաշը):

Ինչպես կատարել Ընդլայնված Cardio եւ Strength Circuit

• Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն շրջադարձի մեջ, մեկը մյուսի ետեւից, անհրաժեշտության դեպքում վարժությունների միջեւ
• Երկար մարզվելով, ամեն մի սխեմա կատարեք երկու անգամ (ինչպես առաջարկված է): Դուք նաեւ կարող եք անել մի ռեժիմ, յուրաքանչյուրի համար ավելի կարճ մարզվելու համար:
• Եթե ​​սա ձեր առաջին անգամն է, ապա այս վարժությունը կատարեք, դանդաղ անցնել յուրաքանչյուր զորավարժության միջոցով `սովորելու զորավարժությունները:
• Դիտեք ձեր ինտենսիվությունը ամբողջ մարզվելը եւ ետ մնացեք, եթե ձեր սրտի կուրսը չափազանց բարձր է:
• Փոփոխեք վարժությունը անհրաժեշտության դեպքում եւ խուսափեք ցավ պատճառող ցանկացած վարժություններից կամ շփոթեցնողներից:

Ջերմ

Գնացեք եւ աստիճանացեք աստիճանների թռիչք կամ 3-5 րոպեով ընտրեք ցանկացած չափավոր սիրտ:

1 - Կաբելային 1: Jumping Jacks է քայլ

Կանգնեք 4-8 դյույմ քայլի դիմաց եւ անցեք քայլին երկու ոտքերի հետ: Անցնել ներքեւ հատակին (կամ անցնել ներքեւ, փոփոխելու համար) եւ մի նետվելով ժակ: Հետո ոտքերը հետ միասին նետվելուց հետո անցեք դեպի քայլը: Շարունակեք շարունակել ցատկել 24 քայլի վրա հատակին ժայռի վրա:

2 - ճակատային եւ հետեւի լանջեր

Ձեռք բերեք միջին ծանրաբեռնվածություն եւ դրեք աջ ոտքի առաջ: Հրել կոճղը, վերադառնալով, ծնկի բարձրացրեք հավասարակշռության մարտահրավերի համար եւ վերցրեք աջ ոտքը դեպի հակառակ կողմը: Կրկնեք 12 դրվագների աջ ոտքի վրա: Երկրորդ շրջանում կրկնել այս քայլը ձախ ոտքի վրա, 12 կրկնօրինակում: Եթե ​​դուք միայն մի շրջադարձ կատարեք, երկու կողմերն էլ կատարեք:

3 - Wall նստել ոտքի վերելակների

Զուգահեռ անցկացնող գնդիկով, ներքեւի մեջ ներքեւ, մինչեւ ափերը զուգահեռ են հատակին: Բարձրացրեք աջ ոտքը հատակից մի քանի դյույմ, ստորին եւ վերացրեք ձախ ոտքը հատակից: Պահպանեք մարմնի ցածր եւ խուսափեք վերեւից եւ ներքեւից: 1 րոպե շարունակ շարունակել կողմնակի փոփոխությունները:

4 - շեղումներ

Ծանր ծանրություններ պահեք միայն ուսերի կամ ձեր կողմերի վրա եւ կախեք մինչեւ ծնկները մոտ 90 աստիճանով: Բարձրացրեք կիսով չափ եւ ներքեւից ներքեւ, մինչեւ կանգնեք ամբողջ ճանապարհը:

Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Կրկնում են 15 ներկայացուցիչների համար:

5 - Long Jumps

Անցնել, թե ինչպես կարելի է երկու ոտքով միմյանց հետ համատեղել, ծնկների փափուկ վայրէջք կատարել: Շարունակեք ընդամենը 3 jumps (կամ այնքան սենյակ, որքան դուք ունեք), ցատկել է շրջվել եւ վերցնել 3 jumps ետ. Կրկնեք 1 րոպե:

REPEAT Circuit 1, վարժություններ 1-5:

6 - Շրջան 2: Բլուրներ լեռան լեռնագնացների հետ

Դուրս գալ եւ տեղադրել ձեր ձեռքերը հատակին: Պայթուցիկ շարժման մեջ, ոտքերը վեր թռիր դեպի պնդում: Ուղղակի աջ ոտքը ներս բերեք, սեղմեք կոճակը դեպի հատակին եւ միացրեք ոտքերը օդում, բերեք աջ ոտքը հետ եւ ձախ ոտքը առաջ: Անցնել ձախ ոտքը, վերադառնալ ձեռքերով ձեռքերը եւ վեր կենալ: Լրիվ 12 ներկայացուցիչներ:

7-րդ քայլը

Կանգնեք 15 դյույմանոց պլատֆորմի ետեւում եւ պահեք ծանր քաշը: Տեղադրեք աջ ոտքը քայլին, տեղափոխեք կշիռը գարշապարը եւ մղում դեպի գարշապարը `քայլելու քայլին: Դանդաղ քայլեր կատարեք եւ կրկնեք 15 անգամ կրկնեք կողմերին անցնելուց առաջ:

8 - Տիպոթեքային Squats

Կանգնեք ոտքերով կախված հեռավորությունից եւ կողոպտելուց , ձեռքերը դնելով հատակին: Բարձրացրեք ձեր տիպի տախտակների վրա, երբ բարձրացրեք խավարը մինչեւ առաստաղը եւ ծնկները ուղղեք այնքան, որքան կարող եք: Դուրս գալ ետեւում, մնալ ձեր ոտք ունեցողներին եւ կրկնել 20 դահլիճ:

9 - Մահացու Lunge

Հանգիստ դիրքի մեջ վերցրեք հետեւի ոտքով, որը հանգստանում է մի քայլի կամ հարթակի վրա: Ձեռք բերեք թեթեւ միջին կշիռներ եւ ցածր նետեք դեպի ներքեւ, վերցնելով մակերեսը դեպի բշտիկին եւ կշիռները (հետեւի հարթ): Այնտեղից ուղղեք ծնկների ծնոտը մահացած վիճակում: Ծնկի իջեցնել եւ սկսել ետ սկսել, 12 ոստիկանի համար, աջ ոտքի վրա: 2-րդ շրջանի ընթացքում կրկնել այս քայլը ձախ ոտքին:

10 - Դատապարտյալի ձախողումը

Տեղադրեք ձեռքերը գլխի ետեւում, կողքից դուրս է գալիս: Ծնկի իջեցնել կոճղը, ծնկի գալով, ոտքերի հետեւից եւ մի փոքր առաջ շարժվում: Անցնել, այնքան բարձր, որքան հնարավոր է, վայրէջք կատարել փափուկ ծնկների վրա: Կրկնել 60 վայրկյան:

REPEAT Circuit 2, վարժություններ 1-5:

11 - Circuit 3: Froggy jumps

Դեպի վրա հատակին եւ պայթուցիկ շարժման մեջ մտնում է հատակից, նետվելով օդում եւ հպում ձեր կրունկներին: Հողը թեքված ծնկի հետ եւ վերադառնալ դեպի ձեր գլխարկը, որպեսզի պատրաստվեք հաջորդ ցատկմանը: Կրկնել 10 կրկնօրինակում, հանգստանալ մի քանի վայրկյան եւ կրկնել:

12 - կարկուտ, կլոր եւ մամուլ

Ձգեք միջին ծանրոցները եւ կանգնեք աջ ոտքին, ձախ ոտքը ետեւում: Դուրս գալով, հատակին հագեցնելով հատակին (հետեւի հարթ): Կտրեք կշիռները մինչեւ երկկողմանի կեռ գցեք եւ սեղմեք կշիռները, երբ դուք մղում եք կանգնած դիրքի: Կրճատեք կշիռները եւ կրկնում 12 անգամ: 2-րդ շրջանում կրկնել քայլը ձախ ոտքին:

13 - փշրված Pushups

Ձգափորձի դիրքում, ծնկների կամ ոտքերի վրա, ձախ ձեռքով քայլեք (պահեք աջ ձեռքը) եւ կատարեք հրազեն: Հաջորդ խթանման համար վերցնել աջ ձեռքը եւ ձախ ձեռքը վերադառնալ: Շարունակեք փոխարինող կողմերը, լրացնելով 16 ներկայացուցիչներ:

14 - Դիմակահանդեսներ

Թեքեք մինչեւ կոճակը զուգահեռ տեղադրեք եւ երկու ձեռքերում ծանր քաշեք: Թեքեք անկյունները եւ քաշեք կշիռները, մինչեւ որռնակները մակարդակն ունենան մակերեւույթի հետ: Ստորեւ կրկնում եւ կրկնում են 8 կանոնավոր ներկայացուցիչների, որին հաջորդում են 8 փոքր, դանդաղ զոդեր:

15 - Քիթ-կոճակները քայլելու եւ թռիչքային ժայռերին

Կանգնեք մի քայլի կամ փոքր հարթակի դիմաց: Հպեք ձախ ծայրին դեպի քայլը, շտապ օջախում ոտքերը տեղափոխեք եւ աջ կոճով քայլեք: Այլընտրանքային արագ ոտքերը 16 կրկնօրինակների համար, ապա 16 ցատկում: Կրկնել 2 անգամ:

REPEAT Circuit 3, վարժություններ 1-5:

16 - Կաբելային 4: Կողքի կողմը ձգում լանջ

Ձախ ոտքը վերցրեք դեպի կողմը եւ ձախ ծնկները թեքեք դեպի վազորդի խառնաշփոթը, անցնելով այնքան ցածր, որքան կարող եք եւ ձեռքին հպելով: Արագորեն շրջում են ոտքերը օդում, որպեսզի անցնեն մյուս կողմը: 1 րոպե շարունակ շարունակել կողմնակի փոփոխությունները:

17 - հետեւի ճեղքվածքները

Կանգ առեք դիմադրություն շղթայի միջով, ձեր դիմաց ուղիղ ձեր առջեւ: Սեղմեք ուսի շեղբերները միասին եւ քաշեք շերտը, որպեսզի զենքը դուրս գան այնպիսի կողմերից, ինչպիսիք են ինքնաթիռը (ափերը, առաստաղը առջեւում): Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել 10 ռեպերի համար, որոնք հետեւում են 10 դանդաղ, վերահսկվող պուլսինգի ներկայացուցիչներին:

18 - Կրծքավանդակի մամլիչներ

Ծանր քաշեք կրծքավանդակի վրա, ուղիղ շղթաներով: Թեքեք անկյունները կրծքավանդակի մամուլում : Սեղմեք քաշը կիսով չափ, ներքեւից ներքեւ, ապա սեղմել ամբողջ ճանապարհը: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

19 - Arnold Press- ը

Սկսեք թիկնոցից, մարմնի առջեւ, ափի մեջ, կրծքավանդակի դիմաց: Երբ դուք սեղմում եք ձեռքերը դեպի գլխին, պտտվում են ափերը: Ստորին ետ վերադարձեք, ձեռքերը վերադարձնելու համար սկսեք պաշտոնը եւ կրկնում 12 կրկնօրինակում:

20 - կարկուտը ձգվում է

Դեպի ներքեւի մեջ ընկղմվելը, ծնկի է գալիս ոտքերին հետեւից, ինչպես ցածր, ինչպես կարող եք: Անցնել դեպի օդը, վերցնելով զենքը: Հողը փափուկ ծնկներով եւ կրկնում է 1 րոպե:

REPEAT Circuit 4, պարապմունքներ 1-5:

21 - Կցորդ 5: Պլիո-Jacks

Սկսեք ոտքերով միասին եւ ցատկեք, ոտքերն դուրս գան կողմը, վայրէջք կատարեք ցածր գավաթով: Անցնել եւ ոտքերը վերադառնալ միասին (շատ դանդաղ նետվելով ժակ): Ձեռքերդ թափահարեք, որպեսզի ավելացնեք ինտենսիվությունը: Այս քայլը կատարեք 30 վայրկյան, հանգիստ մի քանի վայրկյան, եւ կրկնում է եւս 30 վայրկյան:

22 - Քիչբաքս

Ձեռք բերեք միջին ծանր քաշը երկու ձեռքերում եւ թեքեք մինչեւ կոճակը զուգահեռ: Թեքեք զենքը եւ քաշեք անկյունները դեպի ցորսի մակարդակը: Ձեռք բերեք այդ դիրքորոշումը, ամրացրեք զենքը ձեր ետեւում, սեղմելով triceps մկանները: Կրկնել 16 ներկայացուցիչների համար

23 - Biceps Curls

Ծանր կշիռները պահեք եւ կարկատեք անկյունները, բերելով կշիռները մինչեւ երկկողմանի կեռ : Կշիռը ամբողջովին ներքեւից ներքեւ, վերին աստիճանի բարձրացրեք եւ հետո կրկին ցածրացրեք: Դա մեկ ներկայացուցիչ է: Կրկնել 12 ներկայացուցիչների համար:

24 - Dips

Նստիր աթոռին կամ նստարանին եւ բարձրացրեք, կախոցը մոտենում է նստարանին: Թեքեք անկյունները եւ ստորին անկյունները մինչեւ 90 աստիճանի անկյունները: Հպեք պահեստային դիրքի մեկնարկին: Կրկնեք 1 րոպե:

25 - փաթաթող շերտեր

Բռնեք ծանր քաշ ունեցող կաշվե աչքերով, բռնելով անկյունները եւ կտրեք կշիռները ուսերին, պահելով ափերը միմյանց դեմ: Ստորին ետ քաշեք եւ կրկնում եք 15 ներկայացուցիչների համար:

REPEAT Circuit 5, պարապմունքներ 1-5: