Ուսի զորավարժություններ ուժի եւ ճկունության համար

1 - կողային բարձրացում - թեքում թեւ

Կտրուկ ձեռքի կողային բարձրացումը հիանալի քայլ է ուսի մկանները աշխատելու, մասնավորապես դելտոիդի միջին մասի վրա: Այն նաեւ ներառում է ուսի մյուս մասերը (առջեւի եւ ետ դելտոիդներ), ինչպես նաեւ թակարդները (հետեւի վերին մասը): Կառուցվելով անկայուն մակերեսի վրա, ինչպես ցույց է տրված այս տարբերակում, կարող եք մեծացնել զորավարժության դժվարությունը: Ավելի ինտենսիվության համար դուք կարող եք դա անել մեկ ոտքի վրա:

1. Նստեք մի գնդակի կամ աթոռի վրա, յուրաքանչյուր ձեռքի տակ գտնվող կշիռները, 90 աստիճանով թեքում են ձգվող անկյունները եւ արթնացեք:
2. Պահպանեք անկյունները, ամրացրեք զենքը կողմերին դեպի ուսի մակարդակ:
3. Թողեք վերադառնալ եւ սկսել կրկնել 1-3 թիմերի 10-16 ներկայացուցիչների համար:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք ուղիղ ուղիղ, իսկ ABS- ը ամբողջությամբ շարժվում է:
• Ամրոցները պահել 90 աստիճանով ամբողջ ժամանակ: Շարժման վերեւում, մտածեք, որ ջրի գավաթը լցնում եւ իրոք ուսերին է դնում:

2 - կողային բարձրացում

Կողմնակի բարձրացման այս տարբերակը մի քիչ ավելի դժվար է, քան նախկինում ցուցադրված թեքված թեւի տարբերակը, քանի որ զենքը ուղիղ է: Երբ դուք ունեք ավելի երկար լծակ, աշխատելու համար, դուք բարձրացնում եք զորավարժության դժվարությունը, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք չօգտվել այնքան կշիռ օգտագործելուց, որքան թեքված թեւի տարբերակին: Այս քայլը ճիշտ ձեւակերպելու բանալին անկյուններում փոքրիկ թեքություն պահելն է, բայց դրանք պահել են սենյակի հետեւում, այլ ոչ թե հատակին, ինչը ընդհանուր սխալ է: Մտածեք, որ ձեռքերի կամ բռնակների փոխարեն առաջնորդում են անկյունները:

1. Կանգնեք կամ կանգնեք եւ պահեք կողմնակի լույսի միջին կշիռները:
2. Անկյունի փոքր թեքություն պահելը, ձեռքերը վերցրեք կողմերին, կանգնեցրեք ուսի մակարդակում:
3. Թողեք վերադառնալ եւ սկսել կրկնել 1-3 թիմերի 10-16 ներկայացուցիչների համար:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք ուղիղ ուղիղ, իսկ ABS- ը ամբողջությամբ շարժվում է:
• Ձեռքերն ուղիղ պահեք եւ անկյունները մի փոքր թեքում են:

3 - Overhead Barbell Press- ը

The overhead մամուլ հաճախ սովորական քայլ է շատ routines, քանի որ այն հարվածում է ուսի յուրաքանչյուր մասը շեշտը դնում է առջեւի եւ միջին մասի deltoid. Սա նաեւ կոշտ վարժություն է, քանի որ դուք գլուխը քաշեք սեղմում եք, այնպես որ կարող եք չկարողանալ բարձրացնել այդ քայլը, ինչպես վարվել այլ վարժությունների համար: Եթե ​​դուք օգտագործում եք ծանր քաշ, դուք կարող եք նստել աթոռին կամ նստարանին, որն ունի աջակցություն:

1. Օգտագործելով միջին ծանր հարվածով, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը:
2. Սկսեք բլոկը դեպի ճակատային մակարդակը բերելը, անկյունները թեքում են:
3. Դանդաղ սեղմել կշիռը, առանց ետ շրջելու, պահեք ABSը խիտ եւ արգելափակեք անկյունները շարժման վերին մասում:
4. Բաց թողնել եւ ետ վերադառնալ, սկսելու համար:
5. Կրկնում են 12-16 կրկնողությունների 2-ից 3 հավաքածուները, 20-30 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ:

Խորհուրդ

Դուք կարող եք տեսնել, թե ինչ է կատարվում այդ վարժությունները, բերելով քաշը պարանոցի ետեւում: Այս տարբերակը կարող է լարել ռոտատորի գլխուղեղի մկանները, ինչպես նաեւ պարանոցը: Գլխի առջեւ ծանրության պահպանումը նպատակաուղղված կլինի ուսի մկանների առավել արդյունավետորեն առանց լարվածության:

4 - Վերին մասի մամուլը

Օդային մամլիչների այս տարբերակում դուք օգտագործում եք ծաղրերգներ, որոնք յուրաքանչյուր մարտական ​​ինքնուրույն մարտահրավեր են նետում: Դուք, իրոք, զգալիորեն զգում եք, որ այս քայլը տարբերվում է բարբոքային մամլիչներից:

1. Սկսեք կանգնած կամ նստեցրեք անկյուններից եւ ականջների կշիռներով:
2. Սեղմեք գլուխը կշիռները:
3. Կշիռները կրճատում են, ձեռքերը բերում ականջների կողքին եւ կրկնում են 10-16 խմբի 1-3 հավաքածուների համար:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք ABSը եւ մի պահեք ետեւը, երբ սեղմում եք կշիռները:
• Փորձեք պահել ձեռքերը միայն մի փոքր առաջ, երբ դուք սեղմում եք, այլ ոչ թե ուղիղ գագաթնակետին, որը կարող է նպաստել ետին հետեւելը:
• Եթե ​​դուք օգտագործում եք ծանր քաշ, փորձեք այս վարժությունը նստած նստարանին հետեւի աջակցությամբ:

5 - Տեղափոխման արտահոսքի մամուլ

Ավանդական լաստանավային մամուլում այս փոփոխությունը առաջարկում է բազմազանություն եւ տարբեր մարտահրավերներ: Զենքը փոխելու փոխարեն փոխարենը միաժամանակ սեղմելու փոխարեն, դուք ավելացնում եք մարտահրավերներ. Մեկ զենքը պետք է պահի իր դիրքերը, իսկ մյուսը ձեռքով սեղմելով, եւ դա ավելի բարդ է դարձնում: Բացի այդ, ձեր ABS եւ ետ կաշխատեն աշխատել այս մարմնի ընթացքում կայուն պահելու համար, այնպես որ դուք ստանում եք հիմնական աշխատանքների ավելացված բոնուս:

1. Սկսեք կանգնած կամ նստեցրեք անկյուններից եւ ականջների կշիռներով:
2. Ձախ թեւը տեղում պահելով, աջ կոճակը բարձրացրեք: Ներգրավել ABSը, մնացած մարմնի կայուն պահելու համար:
3. Նվազեցնել աջ թեւը եւ պահել տեղում, սեղմել ձախ թեւը վերեւում:
4. Շարունակեք փոխարինել 10-16 գրախոսությամբ (յուրաքանչյուր կողմում) 1-3 հավաքածուների համար:
5. Համոզվեք, որ շարժումը դանդաղ է եւ վերահսկվում է խուսափել թափանցիկությունից:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք ABSը եւ մի պահեք ետեւը, երբ սեղմում եք կշիռները:
• Պետք է գոնե ավելի թեթեւ կշիռներ կիրառել, քան վերահսկումը պահպանելու համար ավանդական լամպի մամուլում:
• Եթե ​​դուք օգտագործում եք ծանր քաշ, փորձեք այս վարժությունը նստած նստարանին հետեւի աջակցությամբ:

6 - Arnold Press- ը

Սակայն ավանդական լամպի մամլման մեկ այլ տարբերակ է Առնոլդ Միսսը, որը ներառում է զենքերը պտտելը, երբ դրանք սեղմում եք գլխին: Թվում է, թե փոքր փոփոխություն է, բայց դա մարտահրավեր է դարձնում զորավարժություններին եւ հիանալի միջոց է փոխել ձեր ուսի վարժությունները: Այս քայլը նպատակ է հետապնդում դելտոիդի առջեւի եւ կողմի գլուխները, ինչպես նաեւ ներգրավել թիերի վրա:

1. Սկսեք կանգնած կամ նստեցրեք անկյուններից, մարմնի դիմաց, կրծքավանդակի կշիռները:
2. Պտտել ձեռքերը, երբ ձեռքերը սեղմում եք գլուխը:
3. Շարժման վերեւում ափերը պետք է բախվեն:
4. Ստորին ետ վերադարձեք, ձեռքերը վերադարձնելու համար, եւ սկսեք կրկնել 1-3 անգամ 10-16 անգամ:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք ABSը եւ մի պահեք ետեւը, երբ սեղմում եք կշիռները:
• Եթե ​​դուք օգտագործում եք ծանր քաշ, փորձեք այս վարժությունը նստած նստարանին հետեւի աջակցությամբ:

7 - Մեկի վրա օղակաձեւ մամլիչ

Դեռ ավանդական լամպի մամուլում եւս մեկ փոփոխություն կա մի մեխանիզմ, որը հավասարակշռության մարտահրավեր է հարուցում եւ ներառում է նաեւ ABS եւ ետ, որպեսզի օգնի կայունացնել մարմինը: Այս վարժությունը եւս մեկ եղանակ է փոխել ձեր ուսի վարժությունները եւ մարմնի երկու կողմերը աշխատել միմյանցից անկախ:

1. Սկսեք կանգնած կամ նստեք եւ աջ ձեռքին լույսի միջին քաշեք:
2. Սկսեք շարժումը, կռանալով կռունկով եւ բերելով քաշը այնպես, որ այն ճիշտ ականջի կողքին է:
3. Ձեռք բերեք ABSը մարմնի կայունացման համար, երբ սեղմում եք գլուխը:
4. Ստորին ետ վերադարձեք եւ կրկնում եք 10-16 զեկույցների 1-3 հավաքածուների համար: Կրկնեք զորավարժությունը ձախ թեւով:

Խորհուրդներ

• Պահպանեք աբսցվեյնը եւ հետեւեք ետին, երբ սեղմում եք քաշը:

8 - Արտաքին պտույտ, ժապավեններով

Բացի դելտոիդային մկանները աշխատելուց, դուք նույնպես ցանկանում եք ներդնել ռոտատորի բռունցքի փոքր մկանները: Այս փոքր, ներքին մկանները հանդես են գալիս որպես կայունացուցիչ, ինչպես նաեւ օգնում են պտտել ուսերին: Այդ ռոտացիան սովորական գործողություն է բազմաթիվ օրվա միջոցառումներում, ինչպես նաեւ զորավարժությունների ընթացքում, ինչպիսիք են վերը նշված Առնոլդ Մամուլը: Ռոտացիաների ուժեղ պահելը կօգնի ձեզ վնասվածք ստանալու անվճար: Եթե ​​դուք ունեք ուսի խնդիրներ, խնդրում ենք ստուգել ձեր բժշկին, նախքան այս վարժությունը:

Ռոտտատորները կարող են հակված վնաս հասցնել, հատկապես, եթե նրանք խիստ են, հետեւաբար ուշադրություն դարձրեք, որ եթե դուք կատարում եք այդ վարժությունը: Այս քայլը հատկապես նպատակ է հետապնդում տերերի անչափահասներին եւ ոտնձգություններին:

1. Հանգստացնող լարվածություն ստեղծեք մի ուժեղ օբյեկտի շուրջ, մյուսի միջոցով մեկի բռնկելով եւ քաշեք այն:
2. Կանգնեք ձախ կողմում կանգնած խմբի վրա, աջ ձեռքի մեջ պահելով:
3. Սկսած դիրքը անկյունը թեքում է մինչեւ 90 աստիճանի, ափի եւ նախիի անմիջապես որովայնի դիմաց:
4. Անցկացնելով անկյունը, ուսին պտտեցրեք, բերանը բերեք կողմը: Աշխատեք ձեր միջնորդության շրջանակներում, դուք կարող է չկարողանաք ձեռնարկել բոլոր ելքը:
5. Պտտեցնել նախաբազուկը եւ կրկնել 12-16 անգամ

Խորհուրդներ

• Անկյուն պահեք հաստատուն վիճակում եւ շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի է:
• Խուսափեք շեղը երկար հեռու մնալուց `միայն այն դեպքում, երբ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս:
• Սա փոքրիկ, նուրբ շարժում է: Վերցրեք ձեր ժամանակը եւ իսկապես զգացեք այն, ինչ անում եք:

9 - One-Arm Rear Delt- ը բարձրանում է

Այս վարժությունը նպատակ է հետապնդում ուսի ետեւի մասը, ինչպես նաեւ վերին կողմը: Միեւնույն ժամանակ այս մեկ ձեռքը կատարելով, դուք նույնպես մարտահրավեր եք նետում ձեր բանալին եւ հավասարակշռությունը: Այս տատանումները ներառում են նաեւ կողք կողքի կողմ, որը զորավարժություններին ավելացնում է ավելի շատ շարժումներ (եւ ավելի շատ մկանները): Այս քայլի համար դուք կցանկանաք սկսել թեթեւ կշիռներ, որպեսզի ձեր ձեւը ներքեւ լինի:

1. Սկսեք լայն դիրքով, քաշի աջ կողմում եւ ձախ ծնկի ձախ ձախ ձգումից:
2. Հիփսը կեռից է եւ թեքում առաջ է քաշում, պահելով հետեւի հարթակը եւ ABSը, քաշը կախված է դեպի հատակին:
3. Ձախից աջ, եւ միեւնույն ժամանակ, ձեռքը վերցրեք ուսի մակարդակի վրա, անդունդը փոքր-ինչ թեքեց: Մի թափեք քաշը, բայց վերահսկեք այն, բարձրացրեք այն:
4. Ձեռքը թեքեք մյուս կողմում թեքելու դեպքում:
5. Շարքերն անցնելուց առաջ շարունակեք 10-16 անգամ:

Խորհուրդներ

• Մի ծանրաբեռնեք կեռասը, երբ բերեք քաշը:
• Քաշը բերում է միայն ուսի մակարդակի վրա, սեղմելով վերին եւ ետեւի ուսին:
• Պահպանեք շարժումը դանդաղ եւ վերահսկելի եւ փորձեք չկիրառել թափ.

10 - Ճակատ բարձրացում

Քանի որ ուսինն ունի երեք գլուխ (առջեւի, միջին եւ թիկունքային դելտոիդներ), դուք ցանկանում եք ընտրել այն բոլոր վարժությունները, որոնք ուղղված են երեքին: Առջեւի բարձրացումը նպատակաուղղում է ճակատային դելտոիդին, թեեւ դա ներառում է նաեւ մյուս ուսի տարածքները: Այս քայլի համար, հավանաբար, պետք է ավելի թեթեւ կշիռներ, ձեր ձեռքերը ուղիղ են, դարձնելով դա երկար լծակ տեղափոխություն եւ, հետեւաբար, ավելի դժվար:

1. Լույսի միջին կշիռները կրակիրների հետ վարեք, ափի դիմաց բշտիկները:
2. Դանդաղ բարձրացրեք զենքի ուսադիրի մակարդակը, որը փոքր-ինչ թեքում է անկյունները:
3. Exhale եւ ցածր back down.
4. Այս վարժությունը կարող է կատարվել նաեւ թեթեւ հարվածով կամ, եթե դուք օգտագործում եք ավելի ծանր բաճկոններ, կարող եք փոխարինել զենքը:
5. Կրկնեք 1-ից 3 հավաքածուներ 12-16 կրկնողությունների հետ, 20-30 վայրկյան հանգստության միջեւ: