Վերին մարմնի առաջընթաց - սկսած առաջադեմ միջոցով

Այս վերին մարմնի առաջընթացի դասընթացը ցույց է տալիս, թե ինչպիսի առաջընթաց է սկսում սկսնակ վարժություններից ավելի առաջադեմ տարբերակներում: Դուք կիմանաք, որ դուք պատրաստ եք առաջ շարժվել դեպի հաջորդ առաջընթացը, երբ դուք տիրապետում եք քայլին եւ հեշտությամբ կարող եք իրականացնել կատարյալ ձեւով մինչեւ 16 reps 2-3 հավաքածու:

Այս առաջընթացի օգտագործումը որպես մարզվելու կարող եք կամ կատարել տարբեր վարժությունների մակարդակներում նշված յուրաքանչյուր զորավարժություն (օրինակ, Beginner սյունակի ներքո բոլոր վարժությունները), մեկը մյուսի հետեւից (մինչեւ 16 կրկնօրինակ) կամ մեկ անգամ 1-3 10-16 ներկայացուցիչների հավաքածուներ: Դուք նաեւ կարող եք ընտրել եւ ընտրել տարբեր մակարդակներում վարժություններ (օրինակ, Pushups ծնկի վրա, կրծքավանդակի մամլում գնդակի վրա, հետի երկարաձգում եւ այլն): Տեսեք ձեր բժշկին, եթե ունեք որեւէ վնասվածք կամ բժշկական պայմաններ:

1 - Pushups առաջընթացը

Beginner: Pushups վրա ծղոտե ներքնակ
Սկսնակ տարբերակը ծնկների հետ ներքեւ է տալիս ձեր հետեւի աջակցությունը:

Միջանկյալ: Pushups on toes
Ծնկները վերցնելով հատակից, այժմ ձեր ամբողջ մարմինը ներգրավված է այդ քայլով: Անհրաժեշտ է ուժեղ հիմք անել, առանց այդ խառնվելու:

Ընդլայնված: Pushups գնդակի վրա
Բարձրացնելով ձեր ոտքերը անկայուն մակերեւույթին, դուք դրանով ավելի լավ վարժություն եք դարձնում:

2 - Կրծքավանդակի մամուլի առաջընթացը

Beginner: Կրծքավանդակի մամլիչ Հարկ / քայլ
Կրծքավանդակի մամուլը հատակին կամ քայլին տալիս է որոշակի կայուն աջակցություն, իսկ դուք աշխատում եք ձեր կրծքավանդակի մեջ:

Միջանկյալ: Կրծքավանդակի մամուլը գնդակի վրա
Դեպի շարժվելով, դուք ավելացնում եք անկայունությունը շարժման մեջ, որպեսզի աշխատեք ոտքերի եւ միջուկի միաժամանակ աշխատել կրծքավանդակի մեջ:

Ընդլայնված: Միանվագ կրծքավանդակի մամուլը գնդակի վրա
Գնդակը շատ ինտենսիվություն է ավելացնում, բայց մի պահ փորձեք մի թեւ, իսկ իրականում ձեր մարմինը կզգաք այս վարժությունում: Մեկ այլ առաջընթաց է Incline Chest Press- ը:

3 - Կրծքավանդակի թռիչքային պրոգրեսիա

Beginner: Կրծքավանդակը թռչել քայլ կամ հարկ
Թռչկանը դասական կրծքավանդակի վարժություն է, որը նպատակաուղղված է կրծքավանդակի արտաքին մասի վրա: Ցանկանում եք մի փոքր թեքել անկյունները, երբ իջնում ​​եք ցորսի մակարդակը:

Միջանկյալ: Կրծքավանդակը թռչել գնդակի վրա
Կրծքավանդակի վրա թռիչք կատարելու համար նշանակում է, որ դուք պետք է օգտագործեք ձեր ոտքերը եւ առանցքները, որպեսզի պահպանեք հավասարակշռվածությունը, երբ դուք կշռադատում եք կշիռները:

Ընդլայնված: One-Arm Կրծքավանդակը թռչել գնդակի վրա
Միանգամից մեկ զենք օգտագործելը մարտահրավեր է, հատկապես, եթե դուք արդեն անկայուն մակերեսի վրա եք, օրինակ, վարժության գնդակ: Մեկ այլ տարբերակ `Incline Fly:

4 - Հետքի երկարացման առաջընթաց

Beginner: Վերադառնալ ընդլայնում
Հիմնական back extension- ը պարզ է, հեշտ է աշխատել ավելի ցածր

Միջանկյալ: Back Extension, Վերին եւ ստորին
Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը `միաժամանակ կրելով երկու կրծքավանդակը եւ ոտքերը:

Ընդլայնված: Back Extension Ball վրա
Դասընթացի գնդակն ավելացնում է անկայունությունը եւ, հետեւաբար, ինտենսիվությունը ավանդական հետեւի երկարացման համար:

5 - Լատ առաջադիմություն

Սկսնակ: Lat Pulldown w / Band
Սա մեծ զորավարժություն է սկսնակների համար, որոնք թիրախում են վերջին մկանները, մեծ մկանները հետեւի երկու կողմերում:

Միջանկյալ
Գիծը նաեւ թեքում է լատերին եւ մի փոքր ավելի դժվար է, քանի որ դուք թեքում եք իրան մեջ, որը մարտահրավեր է նետում եւ ետին:

Ընդլայնված `մեկ ոտքի վրա մեկ զինված տող
Մեկ ոտքի վրա կանգնած այս քայլը շատ դժվար է դարձնում: Տեղափոխեք հիպ քառակուսի հատակը հատակին:

6 - Վերին մասի մամուլի առաջընթացը

Սկսնակ: նստեցրած վերին մաս
Այս քայլը մեծ է ուսերի համար եւ կարելի է նստել կամ կանգնել:

Միջանկյալ: Վերին մասի վրա մեկ ոտքի վրա
Դարձրեք զորավարժությունը ավելի բարդ, հավասարակշռված վիճակի համար մեկ ոտքի կանգնած կանգնած:

Ընդլայնված: ուսի պուշուբ
Դարպասի բռունցքը ուսերին աշխատելու շատ առաջադեմ միջոց է: Ուշադիր եղեք այս քայլով եւ միայն այն ժամանակ, երբ պատրաստ եք: Ավելի հեշտ տարբերակ. Մեկ- Arm Press:

7 - Triceps առաջընթացը

Սկսնակ: Tricep Extension - Band
Կան տարբեր տիպի ընդարձակումներ, եւ այս տարբերակը մեծ է սկսնակների համար: Մի ձեռքը մեկ տեղում պահեք, ինչպես մյուս ուղիղ ուղղելիս, սեղմելով հետեւը

Միջանկյալ բաժին
Dips են pushups տարբերակը, որը թիրախ է triceps. Դուք ցանկանում եք, որ կարկուտը մոտենում եք աթոռին / քայլին, երբ դուք թեքում եք անկյունները եւ միայն ցածր է մոտավորապես 90 աստիճանով: Դուք կարող եք ավելացնել ինտենսիվությունը, ոտքերը վերցնելով: Եթե ​​ունեք ուսի կամ դաստակի խնդիրներ, դուք կարող եք բաց թողնել այս վարժությունը:

Ընդլայնված: Ball Dips
Օգտագործելով գնդակ, աթոռի կամ քայլի փոխարեն, դուք դժվարություն եք ավելացնում այս վարժությանը: Սա կոշտ վարժություն է եւ ձեր հավասարակշռությունը կվտանգվի այնպես, որ դուք կարողանաք պաշտպանել գնդակը պատին դեմ, առաջին անգամ փորձելով այս քայլը:

8 - Bicep պրոգրեսիա

Beginner: Bicep Curls
Դուք չեք կարող ձեռք բերել ավելի դասական, քան ստանդարտ bicep փխրուն: Դուք ցանկանում եք համոզվել, որ դուք չեք քաշում կշիռները, եւ դուք պահել մի փոքր թեքում է elbows, այլ ոչ թե փակելու հոդերի. Դուք կարող եք օգտագործել ծաղրերգներ, բարել, դիմադրություն խմբեր, մալուխներ եւ այլն:

Միջանկյալ: Bicep Curls մեկ ոտքի վրա
Մեկ ոտքի վրա կանգնած, ձեր հավասարակշռությունը վիճարկվում է ճիշտ այնպես, ինչպես ձեր biceps.

Ընդլայնված. Քարոզիչ
Ուղղակի գանգուրներ ավելացնելու դժվարություններից մեկն այն է, փոխելով շարժման անկյունը, ինչպես քարոզիչի կեռը: Դուք պետք է պահեք այս վարժությունը դանդաղ եւ վերահսկվող, վնասվածքի պատճառով: