Միակ ոտանի կամուրջի վարժությունը մեծ ճանապարհ է մեկուսացնելու եւ ուժեղացնելու gluteus (butt) մկանները եւ hamstrings (վերին ոտքի ետ): Եթե դուք իրականացնում եք այս վարժությունը, դուք կտեսնեք, որ դա շատ հզոր ուժ ամրապնդող տեխնիկա է:
Ձվի կշռվածությունը վարժությունների ընթացքում անցկացնելու համար դուք պետք է պայմանավորեք ինչպես որովայնային, այնպես էլ ցածր հետի մկանները:
Օգտագործեք այս վարժությունը յուրահատուկ հեգնանքով `ավանդական հիմնական եւ որովայնի ամրացման զորավարժությունների վրա :
Ինչպես կատարել զորավարժությունները
- Ձախ կողմում ձեր ձեռքերում ձեր կողմերը, ձեր ծնկները թեքում են եւ ոտքերը հարթ: Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը ձեր ծնկների տակ են:
- Պտտեք ձեր որովայնային եւ մկանային մկանները:
- Բարձրացրեք ձեր հիպերին մինչեւ ձեր ծնկներից ուսերին ուղիղ գիծ ստեղծեք:
- Սեղմեք ձեր հիմքը եւ փորձեք ձեր որովայնի կոճակը ետ վերցնել ձեր ողնաշարի մեջ:
- Դանդաղ բարձրացնել եւ ընդլայնել մեկ ոտքը `բարձրացնելով ձեր կույտը եւ մակարդակը: Եթե ձեր կարկուտը սահում կամ ընկնում է, ոտքը վերադարձրեք հատակին եւ միացրեք կրկնակի ոտքի կամուրջը, մինչեւ որ ավելի ուժեղ լինեք:
Նպատակն է ձեր ուսերից ուղիղ գիծ պահել ձեր ընդլայնված ոտքին եւ անցկացնել 20-30 վայրկյան: Կարող եք սկսել սկսել այս կամուրջի դիրքը մի քանի վայրկյան անցնելուց եւ անցում կատարել կողմերից: Ավելի լավ է ճիշտ դիրքորոշումը ավելի կարճ ժամանակով անցկացնել, քան սխալ դիրքում երկարաձգելը:
Եթե դուք չեք կարող զբաղեցնել այս դիրքորոշումը, սկսեք բազային կամուրջի զորավարժություններին , ամրապնդելու ուժը եւ այնուհետեւ առաջընթացը դեպի մեկ ոտանի կամուրջը: Հիմնական կամուրջում դուք նույն ոտքը կատարում եք այնպես, որ երկու ոտքը գետնին պահեք: Այն համարվում է ողնաշարի եւ հիմնական կայունացման հիմնական վերականգնողական վարժություն:
Ավելի շատ Ab Workouts եւ Core վարժություններ
Quick Core Workout Routine : Այս ութ մարզումները կխոչընդոտեն ձեր բոլոր հիմնական մկանները: Այն ներառում է պլակատը, կողային բույսը, V-Sit- ի որովայնային վարժանքը, հեծանիվը, մղել մինչեւ վերջին շարքը, հիփ կամուրջը, մեկ ոտանի կամուրջը (ինչպես վերեւում) եւ բաց թողնել:
Լավագույն վարժություններ մարզիկների համար . Խառնեք եւ համապատասխանեք այս 17 վարժություններից երեքից հինգին եւ շաբաթվա երեք-հինգ անգամ կատարեք ձեր ABS եւ առանցքային կառուցվածքը:
Ընդլայնված Ab Workout համար գերծանրքաշային ուժի : Եթե դուք աշխատում եք ձեր առանցքային եւ ABS, եւ ցանկանում եք այն անցնել հաջորդ մակարդակին, օգտագործել այս մարզվելը: Ռեժիմը ներառում է պլակատը, կողային սալիկը, V-Sit- ը, նստարանները, բժշկության բակով, պլան, վարժության գնդի վրա, պահպանում, վիշապի դրոշը եւ միասնական ոստիկանական կամուրջը (ինչպես նկարագրված է վերեւում):
Մանրամասն Butt վարժություններ
Լավագույն կոկորդի զորավարժություններ - Ըստ հետազոտությունների . Շատ մարզումներն ասում են, որ նրանք աշխատում են glutes, բայց որոնք են իրականում ապացուցվել է, որ առավել արդյունավետ? Ամերիկյան խորհուրդը զորավարժություններին հանձնեց դրանք եւ ստուգեց մկանների ակտիվացումը: Գտեք ամենալավ մկաններից ամենալավ վարժությունը `gluteus maximus, gluteus medius եւ hamstrings:
Վեց լավագույն ձիավարժությունները մարզիկների համար . Միասնական ոտքը կամուրջը կազմում է այս ցուցակը, ինչպես նաեւ զբոսանքների, կշռված քայլերի, կավկազի երկարաձգման եւ գնդիկավոր կոճակների հետ միասին: