Նույնիսկ երբ դուք անում եք ամեն ինչ, փորձելու կանխել ցնցող ոտքի ցավերը , երբեմն էլ ձեզ հարվածում են վազքի կամ մեծ ռասայի կեսին: Լավ նորությունն այն է, որ ձգումը մի ռազմավարություն է, որը մեծ հաջողություն է ունեցել ցրտահարությունից ազատվելու համար:
Եթե դուք հանկարծակի ցնցում եք ձեր մորթու, չորսի կամ գոմեշի մեջ մոլեկուլային ցնցումի հետ, ահա մի քանի ձգվող ձողեր, որպեսզի ձերբազատվեն նրանցից, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ:
1 - Հորթի ձգվողություն
Հորթի մկանները տարածության համար ընդհանուր տարածություն են: Ահա թե ինչ պետք է անեք, եթե ձեր հորթի մկանները հանկարծակի ցնցում են, երբ վազում եք:
- Ստացեք դեպի ճանապարհի կամ ճանապարհի դուռը եւ դադարեցրեք վազքը:
- Մի քայլեք առաջ, ձեր ոչ-ցողունային ոտքով:
- Ընդլայնել ձեր ցողունի ոտքը ուղիղ ձեր ետեւում, ձեր ոտքը կանգնած առաջ եւ ձեր գարշապարը գետնին: Հնարավոր չէ օգտագործել պատի կամ ծառի դեմ, բայց դա անհրաժեշտ չէ:
- Ձեր ճակատային ոտքը պետք է թեքվի: Դանդաղ փոխանցեք ձեր քաշը այդ ոտքին, մինչեւ որ զգաք ձգվածությունը ձեր ցողունային հորթի մեջ:
- Եթե դուք չեք զգում ձգվածքը, տեղափոխեք ձեր կռվան ոտքը մի քանի րոպե ետ, բայց համոզվեք, որ դուք հետեւում եք ձեր թիկունքի ոտնաթաթի ոտքին:
- Զգեք ձգվածքը այդ ոտնաթաթի հորթի մեջ եւ պահեք 15-ից 30 վայրկյան: Ազատ արձակել եւ կրկնել:
- Եթե դուք խստաշունչ հորթերին հակված եք, կարող եք նաեւ կատարել ձեր մյուս ոտքի վրա ձգվածքը, որպես կանխարգելիչ միջոց:
2 - Quad Ձգվող
The quadriceps (առջեւի ափսե մկանները) հերթական անհանգիստ տարածքը համար վազորդների. Եթե ձեր չորսը հանկարծակի գրկախառնվում եւ ցնցվում են փախուստի մեջ, փորձեք այս ձգվածքը.
- Տեղափոխեք ճանապարհի կամ վազքի ճանապարհին: Կանգնեք ուղիղ (մի ձանձրացրեք), բարձրացրեք ձեր ծնկաձեւ ոտքի ոտքը ձեր ետեւում եւ ձեր ոտքը կպցրեք այդ կողմի ձեռքին:
- Քաշեք ձեր գարշապարը նրբորեն դեպի ձեր գլխարկը, զգացեք ձգվածքը ձեր քառակուսում:
- Պահպանեք ձեր մյուս ոտքը ուղիղ եւ փորձեք ձեր ծնկները որքան հնարավոր է շուտ միասին պահել:
- Կպչեք ձգվածքը 15-ից 30 վայրկյան: Ազատ արձակել եւ կրկնել:
- Եթե դուք հակված եք խիտ քամիներին, ապա կարող եք նաեւ կատարել ձեր մյուս ոտքի ձգվածքը, որպես կանխարգելիչ միջոց:
3 - խճճված ձգվողություն
Մարաթոնի վերջնական մղոններում ընդհանուր տեսարան է վազողը, որը գրկում է իր բաճկոնին (երիկամի ետեւում), ցավալի արտահայտությամբ իր դեմքին: Համաճարակը շատ տարածված տարածություն է ցատկում, հատկապես ռասայի վերջին փուլերում: Ահա թե ինչ պետք է անեք, եթե դուք տառապում եք միջամտության համաճարակից:
- Տեղափոխեք ճանապարհի կամ վազքի ճանապարհին:
- Կանգնեք ձեր ոտքերի հետ, եւ ձեր ոտքերի արտաքին կողմերը միասին: Ձեր ցողունի ոտքը պետք է լինի ձեր մյուս ոտքը:
- Դանդաղորեն թեքեք ձեր հետեւի ծնկի հետ:
- Հասնել ձեր ոտքերին կամ ձեր մարմինը բերել ձեր ոտքերին:
- Կպչեք ձգվածքը 15-ից 30 վայրկյան: Ազատ արձակել եւ կրկնել:
- Եթե դուք հակված եք խստորեն հարվածել խոզապուխտին, ապա կարող եք նաեւ կատարել ձեր մյուս ոտքի ձգվածքը որպես կանխարգելիչ միջոց:
Եթե այդ ձգվածքը չի աշխատում, ինչպես նաեւ հույս է փայփայում, եւ դուք կարող եք իջնել գետնին, փորձեք այս հարվածային ձգան :
Նաեւ տես: