The piriformis մկանները խոր մկանները գտնվում են gluteal (butt) մկանների ներքո, որոնք զարմանալիորեն կարեւոր դեր խաղում հիփ ճկունություն եւ կայունություն: Այս խոշոր, հզոր մկանները կողքից վերածվում եւ կայունացնում են հիփը: The piriformis- ն աշխատում է մյուս hip rotators- ի հետ միասին, կախոցներն ու վերին ոտնաթաթը դուրս բերելու համար (արտաքին ճառագայթում): Piriformis մկանների պատշաճ գործառույթը կարեւոր է այն մարզիկների համար, ովքեր մասնակցում են մարզական մարզաձեւերին, որոնք պահանջում են ուղղակի փոփոխություններ:
Կտրուկ եւ ճկուն խավար rotators- ն պահպանում են կեղեւի եւ ծունկային հոդերի պատշաճորեն համապատասխանող գործունեությունը եւ օգնում են ծնկի հանկարծակի ծունկը կանխել արագ կողմնային շարժումների, արագ շրջադարձների, լանչերի կամ squats.
Պիրիորիս մկանային խանգարումներ
Թույլ կամ քիփ քրոմիֆիս մկանները կարող են հանգեցնել մի շարք խնդիրների, ոչ միայն մարզիկների համար: Ամուր կոկորդի մկանները կարող են հանգեցնել ցածր մեջքի ցավի, վտանգավոր խանգարումների եւ վերջնականապես խանգարել sacroiliac համատեղ գործառույթը:
Բացի հիպ միկրոտնտեսության վրա, հարթ կամ նյարդայնացած, ամուր, թույլ կամ ավելորդացված հիրոուիսների մկանները կարող են գրգռված լինել սիսական նյարդը, որը վարում է մկանների մանրաթելերից: Երբ դա տեղի է ունենում, դա կարող է առաջացնել ցավ եւ ցողունի ցավը, կամ թուլանալ, թմրություն կամ նույնիսկ թուլություն հետեւի մեջ եւ վազել ցնցված ոտքին: Սա կոչվում է նաեւ պայման, որը կոչվում է piriformis սինդրոմ, որտեղ piriformis մկանները սեղմում են սիստական նյարդերը:
Չնայած դա կարող է հանգեցնել ամուր մկանների, այն կարող է նաեւ առաջանալ արտաքին գրգռման միջոցով, օրինակ `նստած նույն վիճակում (օրինակ, մեքենայով վարելիս) եւ նյարդայնացնում է եւ սարիական նյարդային եւ քրոմիֆիս մկանները: Խարդախության համախտանիշի ախտորոշումը պարզ չէ, քանի որ այն նայում եւ զգում է շատ նման sciatica (որը ծագում է ողնաշարի սկավառակների), այնպես որ պետք է մանրակրկիտ մարզվելը, որպեսզի իմանա, թե ինչ է իսկապես առաջացնում խնդիրները:
Ձգվում եւ ամրապնդվում է ամուր կամ թույլ հիրոուզի մկանային մկանները, որոնք հայտնաբերվել են կամ նվազեցնում են որոշ մարզիկների այս տիպի ընդհանուր ցավը:
Պարզ Piriformis մկանային ձգվող ընտրանքներ
- Խաչաձեւ Legged նստած : Ձեր հիպերին բացելու եւ ձգելու ձեր ամենահեշտ ձեւերից մեկը, ձեր հիրոմանի մկանները, մի քանի րոպեում նստած խաչաձեւ ոտքով նստած: Երբ դուք ավելի հարմարավետ եք նստում այս նստավայրում, դուք կարող եք դարձնել այն նստած ցեխի ձգվածություն , դնելով ձեր ոտքերի ոտքերը միասին եւ մեղմորեն սեղմելով ծնկի վրա: Օրեցօր նույնիսկ մի քանի րոպեով դա կարող է դանդաղորեն բացել կեղեւները եւ ձգվել glutes եւ piriformis մկանները:
- Piriformis ամբիոն Ձգվող . Մեկ այլ հեշտ միջոց է ձգում դուրս մղումը piriformis, հատկապես այն մարդու համար, ով նստած է երկար ժամանակ, ամեն օր, պարզապես պետք է անցնել մեկ ոտքը մյուսի վրա, ձեր կոճ ունեցող հանգստանալու վրա ծնկի հակառակ ոտքը: Մեղմորեն սեղմել ներքեւ ներսից ծնկի եւ դանդաղորեն նիհար առաջ, մինչեւ դուք զգում մեղմ ձգվող է hips.Այս հեշտ գրասեղան ձգվող կարող է օգնել պահել hips բաց.
- Լինելով Piriformis ձգվող . Ավելի ինտենսիվ ձգվելը կարող է կատարվել հատակին ձեր հետեւի վրա դնելիս: Ձախ ոտքը անցեք ձախ կողմում, իսկ աջ կոճը, ձախ ծնկի վրա: Դանդաղ բարձրացրեք ձախ ոտքը հատակից եւ դեպի քեզ, մինչդեռ աջ ծնկների ներսից նուրբ ճնշում գործադրեք: Կանգնեք 20-30 վայրկյան եւ կրկնում են մյուս կողմում:
Ընդլայնված Piriformis Ձգվող - Pigeon Pose
Ստորեւ նշված հեշտ եւ միջին չափի piriformis ձողերով աշխատելուց հետո կարող եք օգտագործել առաջավոր ձգվողը: Այս ձգվածը, վերը նկարագրված է, ավելի խորը piriformis- ի եւ ձիավոր ձգվող է, որի մեջ օգտագործում եք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը ձգելու համար piriformis- ը, IT- խումբը եւ այլ հիփ ռոտատորները: Օգտագործեք զգուշությամբ, երբ ներդնում եւ դուրս եք գալիս այս դրվագից:
- Սկսեք մղել դիրքով ձեր ձեռքի եւ ոտքերի վրա:
- Տեղափոխեք ձեր աջ ծնկը դեպի աջը: Անկյուն ձեր ծունկը, այնպես որ արտաքին կոճը հպում է հատակին (տես նկարը):
- Սահեցրեք ձեր ձախ ոտքը մինչեւ հարմարավետ:
- Պահպանեք ձեր հիպ քառակուսին հատակին:
- Դուք պետք է զգաք խորք ձգվածություն ձեր աջ glutes (buttock), HIP եւ արտաքին ազդր.
- Դուք կարող եք կամ մնալ ձեր ձեռքերում կամ թեքել առաջ, եւ ձեր ուսինները թողեք ձեր առջեւ հատակին կամ լիովին տարածեք ձեր ձեռքը ձեր առջեւ:
- Շնչեք դանդաղ ու խորը ձեր որովայնից: Ձգվում է ձգան 30 վայրկյանից 60 վայրկյան եւ թողնում: Կրկնել մյուս ոտքը: