Iliotibial (IT) Band Syndrome- ը կամ ITBS- ն ծնկի դրսից զգացվող ցավի ամենատարածված պատճառներից մեկն է: Այն ամենատարածված է վազողներով, զբոսաշրջիկներով եւ հեծանվորդներով, բայց ցանկացած մարզիկ, ով խաղում է սպորտաձեւեր, որոնք կրկնում են կրկնակի ծունկը, կարող են հայտնաբերվել IT շղթայի ցավով:
Iliotibial Band- ն կոպիտ, հաստ մանրաթելային հյուսվածք է, որը բաղկացած է ֆասսիայից , որը ձգում է ձվաբջջից դեպի ցածրից մինչեւ ցածր ոտնաթաթը:
Կրկնվող ճկունությունը եւ ծնկի երկարացումը (ինչպես տեղի է ունենում վազում) կարող է հանգեցնել IT խմբի եւ / կամ բուրսայի շփման եւ բորբոքում IT խմբի եւ ծնկի femoral epicondyle միջեւ: Ժամանակի ընթացքում այս գրգռումը տանում է IT Band սինդրոմին:
Խորհուրդներ IT շղթայի սինդրոմի կանխարգելման համար
Հետեւյալ արագ խորհուրդներ կարող են օգնել ձեզ կանխելու IT Band սինդրոմը:
- Օգտագործեք փրփուրի հոլովակ, IT- ն թողարկելու համար : Եթե դուք ունեք IT Band խստություն, օգտագործելով փրփուր վարդակ պարբերաբար մեկն է այն լավագույն բաներից, որոնք դուք կարող եք անել տանը, օգնելու օգնություն ձեր ցավը:
- Փոխարինեք վազող կոշիկները պարբերաբար
Կարեւոր է փոխել ձեր հագեցած կոշիկները յուրաքանչյուր 300-ից 500 մղոն կամ ամեն 3-4 ամիս: Հագած կոշիկները աբորբի պակաս ցնցում են, ինչը կարող է հանգեցնել IT Band- ի ցավերի ավելացման: Եթե դուք շատ մղոններ եք անցնում, հաշվի առեք երկու զույգ կոշիկների փոխարինումը, որպեսզի 24 ժամը կոշիկի շոկի կլանող բարձը վերադառնա իր օպտիմալ ձեւը, նախքան նորից հոսողը:
- Դանդաղ բարձրացրեք վազքի կիլոմետրը : Կարեւորն այն է, որ շատ դանդաղ շարժումներ ու ինտենսիվություն ավելացնեք, որպեսզի մարմնին հարմարեցնեք վազքի պահանջներին: Չափազանց շատ անել, շատ շուտով գերբնական վնասվածքների շատ տարածված պատճառն է:
- Աստիճանաբար ավելացրեք բլուրը վազող վարժություններ
Hill- ի վազքը, մասնավորապես ցածր վազքը, մեծացնում է շփումը IT շղթայի վրա եւ կոշտ է quadriceps- ի վրա: Քանի որ քառակուսու հոգնածությունը կորցնում են ծնկի հետեւող դիրքը կայունացնելու եւ վերահսկելու ունակությունը, ինչը նույնպես մեծացնում է շեշտը ՏՏ խմբի վրա:
- Խուսափեք չեզոք մակերեսների վերապատրաստումից
Եթե դուք հակված եք ծնկի ցավին, զգույշ եղեք այն մակերեսին, որը դուք առաջ եք անցնում: Դանդաղեցված կամ անկյունային մակերեսները հաճախ բարձրացնում են լարվածությունը եւ լարվածությունը ներքեւի ոտքի IT շղթայում: - Պահեք ծնկների համատեղ ծածկված եւ ջերմ
Մայիսյան մարզիկները ցածր ջերմաստիճաններում չեն պաշտպանում ծնկիները: ՏՏ-ն հատկապես ընկալում է ցուրտ եւ փորձագետները խորհուրդ են տալիս մարզիկներին պահել սպիտակի ծածկված ծնկները, երբ ջերմաստիճանը 60 աստիճանից ցածր է: - Միշտ սառը եւ ձգվելուց հետո
Օգտագործեք փրփուրի ակորդ `IT բլոկից դուրս գալուց հետո, երբ մկանները ջերմ են եւ ճկուն: Եթե դուք ունեք որեւէ BT Band նրբություն կամ ցավ, կիրառեք սառույցից հետո անհրաժեշտության դեպքում նվազեցնել բորբոքումն ու ցավը: - Վերանայել Overuse վնասվածքների գործարկման ստուգաթերթը
Որոշ ընդհանուր ուղեցույցներից հետո կօգնեք կանխել IT Band սինդրոմը, ինչպես նաեւ շատ այլ ընդհանուր սպորտային վնասվածքներ:
> Աղբյուրներ.
> Ֆրեդերիկոն Մ, եւ այլն: Արագ լուծումներ Iliotibial Band Syndrome- ի համար: Բժիշկ եւ սպորտային մեդիկին: 2000, հատոր 28:
> Քաունդ, Ռ. Եւ այլն: Iliotibial Band Syndrome: ծնկների ցավերի ընդհանուր աղբյուր: Ընտանեկան բժիշկ: 2005 Ապրիլ 15, 71 (8): 1545-1550:
> Ֆրեդերիկոն Մ, եւ այլն: 3 iliotibial գոտիների հարաբերական արդյունավետության քանակական վերլուծություն: Arch Phys Med Rehabil. 2002, 83: 589-92