Օգտագործեք այս ուղեցույցը `բարելավել կատարողականը, առանց վնասելու ռիսկի
Անկախ նրանից, թե դուք պարզապես սկսում եք նոր զորավարժությունների ծրագիր կամ վերապատրաստում 20-րդ մարաթոնի համար, կարեւոր է առաջընթաց ապահովել ձեր նպատակներին հասնելու եւ վնասվածքներից խուսափելու համար: 10 տոկոսանոց կանոնը հեշտ միջոց է ձեր ուսուցման ավելացման համար, որպեսզի ձեր դասընթացներից առավելագույնը ստանալու դեպքում նվազեցնեք ձեր վնասվածքի վտանգը:
Եթե նոր եք վարում, առաջինը պետք է անեք ձեր բժշկի մաքրությունը եւ ստուգեք, թե արդյոք պատրաստվում եք զորավարժություններին պատրաստվելուց առաջ:
Սա հատկապես կարեւոր է, եթե դուք ունեք որեւէ առողջական խնդիրներ, վերջերս ակտիվ չեք եղել կամ համոզված չեք ձեր առողջական վիճակից:
Երբ գիտեք, որ կարող եք ապահով կերպով իրականացնել այն ամենը, ինչը հիշելու համար այն է, որ դուք պետք է առաջ շարժվել դանդաղ: 10 տոկոսանոց կանոնը ուղեցույց է, որը շատ ֆիթնեսի փորձագետներ օգտագործում են, որպեսզի փորձի եւ սկսնակների համար խուսափել վնասվածքներից, սակայն նրանք դեռեւս շարունակական բարելավում են ցուցաբերում:
Ինչպես օգտվել 10 տոկոսի կանոնից
Բարձրացնել ինտենսիվությունը , ժամանակի կամ գործունեության տեսակի չափազանց արագ, սպորտի վնասվածքի մեկ ընդհանուր պատճառ է հանդիսանում: Որպեսզի դա կանխվի, շատ ֆիտնես փորձագետներ խորհուրդ են տալիս, որ թե ակամա, եւ թե մարզական մարզիկները հետեւեն տասը տոկոսի կանոնին, որը սահմանում է շաբաթական վերապատրաստման սահմանափակումների սահման: Այս ուղեցույցում պարզապես նշվում է, որ դուք պետք է ավելացնեք ձեր գործունեությունը ոչ ավելի, քան շաբաթական 10 տոկոս: Դա ընդգրկում է հեռավորությունը, ինտենսիվությունը, քաշը, եւ ձեր զորավարժությունների ժամանակի երկարությունը:
Օրինակ, եթե դուք աշխատում եք շաբաթական 20 մղոն եւ ցանկանում եք մեծացնել, ավելացնում եք 2 կիլոմետր հաջորդ շաբաթ հաջորդող 10% տոկոսադրույքը:
Եթե դուք բարձրացնում եք 50 ֆունտ եւ ցանկանում եք մեծացնել, հաջորդ շաբաթ 5 ֆունտ ավելացրեք, հետեւեք 10 տոկոսի կանոնին:
Եթե դուք սկիզբ հանդիսացնեք, 10 տոկոսը կարող է շատ լինել, իսկ շաբաթական 5 տոկոսը կարող է շատ ավելի հարմարավետ լինել, մյուսների համար, 10 տոկոսը կարող է չափազանց քիչ լինել: Եթե վստահ չեք ձեր ունակության կամ որեւէ ցավ կամ ցավ զգալու դեպքում ուղղակիորեն փոփոխեք ձեր աճը:
Հակասություններ
Այս ուղեցույցը, սակայն, առանց քննադատների: Նիդերլանդների հետազոտողներից վերջերս հարձակման ենթարկվածի օգուտը, որոնք հարցաքննում են, թե արդյոք այս ուղեցույցը կրճատել է վնասվածքների ռիսկերը նոր սկսնակների համար: Նրանք հաղորդեցին, որ 10-շաբաթյա դասընթացին անցած 13-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը չի նվազեցրել վազքի հետ կապված վնասվածքների քանակը, երբ 8-շաբաթյա ստանդարտ ուսուցողական ծրագրի համեմատությամբ աճել է ուսուցման ծավալը 50 տոկոսով:
Անկախ նրանից, թե արդյոք այդ հետազոտությունը վերջնական ասույթ է, դեռ պետք է որոշվի: Միեւնույն ժամանակ, 10% տոկոսադրույքի կանոնը պարզեցնելու ձեր ուսուցումը, բայց դա նաեւ օգնում է պահպանել ձեր վարժեցման ծրագրի հետ: Ձեր ունակությունն արդյունավետորեն բարելավելու համար, տասը տոկոսը պահանջում է, որ դուք շարունակեք ձեր մարզումները շաբաթվա ընթացքում: Դա կարող է լինել մեծ դրդապատճառ, ինչ-որ մեկի համար, սկսած ակտիվանալուց, ինչպես նաեւ նրանց համար, ովքեր պատրաստվում են կոնկրետ միջոցառմանը:
Հիշեք, որ արդյոք դուք հետեւում եք այս ուղեցույցին, թե ոչ, լսեք ձեր մարմնին եւ գիտեք, որ սպորտային վնասվածքները նախազգուշացնող նշաններ դեռեւս վնասվածքներից խուսափելու լավագույն միջոցն են: Մի արհամարհեք ցավերը կամ ցավերը, որոնք կարող են ավելի լուրջ վնաս հասցնել:
Եթե կարծում եք, որ ավելի շատ եք անում, քան դուք կարող եք ապահով անել, դանդաղեցնել, փոփոխել ձեր գործունեությունը կամ հանգստանալ ձեր մարմնի կարիքները բավարարելու համար: