Մարզասրահն այնքան բազմազան է առաջարկում, երբ խոսքը վերաբերում է վարժությանը, գայթակղիչ է ցատկել եւ փորձել այն ամենը: Ոչ միայն դա է, այլեւ մեզանից ոմանք փորձել են կորցնել կորցրած ժամանակահատվածները, մեր մարմինները պարզապես պատրաստ չեն:
Այնուամենայնիվ, մենք մոտենում ենք մեր վարժություններին, կան որոշակի ընդհանուր սխալներ , որոնք կարող են վնաս հասցնել, քան օգնելու:
Ստորեւ բերված են մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ վիճակում ստանալ առանց վհատության կամ վնասվածքի:
1 - Շուտով շատ անելիքներ
Եթե դուք սկսում եք մարզվելով, գայթակղիչ է փորձել համակերպվել կորցրած ժամանակի հետ, ամեն ինչ անելով միանգամից: Այս մոտեցման հետ կապված խնդիրն այն է, որ առաջիկա մի քանի օրերի ընթացքում այնքան բարդ է, դուք կարող եք աննշան շարժվել:
Որոշ հիվանդություն սովորական է, բայց եթե չես կարող գործել, շատ հեռու գնացիր: Սկսելու համար խորհուրդներ.
- Հեշտացնել սիրտը : Սկսեք 10-20 րոպե վարժություն, 3 օր, չափավոր ինտենսիվությամբ , աստիճանաբար ավելացնելով ժամանակ, երբ դուք տոկունություն եք ստեղծում:
- Պահեք այն պարզ : Նույնիսկ եթե դուք օգտագործում եք կշիռները, ձեր մարմինը պետք է հարմարվի հարմարվելու համար: Սկսեք 8-10 վարժանքներով եւ առաջին շաբաթվա ընթացքում 1-ից 10-12 հանդիպում կատարեք:
- Հանգստանալ : Եթե զգում ես ցավոտ, լրացուցիչ վերականգնման օրեր տվեք: Դուք կարող եք մի քանի շաբաթ հետեւողական վարժությունների կարիք ունենալ, որպեսզի ամուր հիմք ստեղծեք:
- Ջերմ եւ զովացրեք : Առողջ եւ անվտանգ մնալու հիմնական բաղադրիչն այն է, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի ավելի ինտենսիվ իրականացնելու համար, տաքացնելով առնվազն 5 րոպե: The cooldown- ն թույլ է տալիս ձգվել, հանգստանալ եւ լավ զգալ ձեր մարզվելը:
2 - Հոլդինգի վրա անցկացվում է սիրելի կյանքի համար
Եթե դուք նոր մարզադաշտում եք, նորմալ է անցկացնել ռելսերի վրա: Շարժվող գոտին կարող է ձեզ զգալ հավասարակշռություն, այնպես որ դա առաջին հերթին լավ գաղափար է:
Սակայն դուք ուզում եք խուսափել ձեզ վրա անցկացնելուց, քանի որ ձեզ վիրավորելու վտանգ կա: Հոլդինգը դնում է ձեր մարմինը անբնական վիճակում, որը կարող է լարել ուսերին: Այն կարող է նաեւ ազդել կեցվածքի վրա եւ նվազեցնել կալորիաները:
- Եթե դա սովորություն է, ապա զսպեք ինքներդ ձեզ, երբ ձեր ձեռքերը վերցրեք ամեն մի րոպեից, ավելացնելով այդ ժամանակը ամեն շաբաթ:
- Եթե դուք պահում եք, այնպես որ դուք չեք ընկնում, դանդաղեցրեք : Գնալով շատ արագ պարտվում է նպատակը:
- Եթե դուք անդառնալիորեն զգաք, փորձեք մի ձեռքի վերցնել եւ մեկ անգամ, որը հարմար է զգում, մյուս կողմից էլ վերցրեք:
Հիշեք, որ դա ոչ միայն տրոլեյբուս է: Ցանկացած մեքենայի վրա ռելսերի խուսափումը կօգնի ձեզ բարելավել հավասարակշռությունը, ավելի շատ կալորիաներ առաջացնել եւ ավելի բնական ճանապարհով շարժվել:
3 - վատ ձեւի օգտագործումը
Օգտագործելով վատ ձեւը ոչ միայն փոխզիջում է ձեր աշխատանքը, այլեւ դնում է ձեր մարմնի վտանգը, հնարավոր է, տանելով ցավը կամ վնասվածքները: Չար ձեւը գալիս է շատ ձեւերով եւ չափերով, բայց մի քանի ընդհանուր սխալներ.
- Ծնկի լարվածություն : Երբ անում են squats կամ lunges, պահել ծնկները ետեւում ոտք ունեցող մարդը: Առաջարկում ենք ծնկների վրա հոդերի վրա ճնշում գործադրելը եւ վնաս պատճառելը: Խուսափելու համար, սովորեք պատշաճ ձեւի համար squats եւ lunges կամ աշխատել պրոֆեսիոնալ :
- Կլորացրեք ետը : Ձգվելով վարժությունների համար, ինչպիսիք են դարբնոցային շարքերը , պահեք հետեւը հարթ կամ թեթեւակի կամար, որպեսզի պաշտպանեք հետեւի վնասվածքներից : Այն դարձնել ավելի հեշտ դարձնելու ծունկը կամ բարձրացնել, մինչեւ որ դուք կարողանաք պահել հետեւի հարթ:
- Օգտագործելով թափանցիկություն : Մեկ այլ խնդիր այն է, երբ դուք կշռում եք կշիռները կամ ձեր մարմինը կօգնեն կշիռները ստանալու համար: Երբեմն մենք դա անում ենք առանց դրա իրականացման: Փորձեք դիտել ինքներդ հայելու մեջ, որպեսզի համոզվեք, որ ձեր մկանները ոչ թե թափանցիկություն եք օգտագործում:
Ընդհանուր առմամբ, լավ ձեւը ապահովում է, որ դուք ստանում եք ամեն վարժության առավելագույն մասը:
4 - Բարձրանալով չափազանց ծանր
Դա կարող է լինել կոշտ ընտրելով ճիշտ կշիռները երբեմն, հատկապես այն պատճառով, որ ամեն օր տարբերվում է: Որոշ օրեր կարող եք բարձրացնել մյուսներից:
Եթե մոտակայքում չեք գտնում, ավելի լավ է ավելի լուրջ գնալ, քան ծանր: Լիցքավորման կշիռները , որոնք չափազանց ծանր են, կարող են հանգեցնել հետեւյալին.
- Կտրված կամ պոկված մկանները
- Ձեռք բերելով քաշի վերահսկում եւ հրաժարում այն
- Ձգում է քաշը, ավարտելու զորավարժությունները, ինչը նվազեցնում է վարժության արդյունավետությունը եւ կարող է հանգեցնել վնասվածքի
- Օգտագործելով վատ ձեւը, կշիռները ստանալու համար, ինչը կարող է վնասել ձեր ետին, ուսերին կամ ծնկներին
Իմացեք ավելին ծանր ծանրամարտի տեխնիկայի մասին եւ ինչպես ընտրել կշիռները :
5 - Բարձրացնելով, երբ դուք ձգվում եք
Մարմինը ձգելու տարբեր եղանակներ կան: Ամենատարածվածը ստատիկ ձգողականություն է, որը ներառում է ճկունության բարձրացման համար ժամանակի երկարություն:
Բայց, մի բան, որ ուզում ես խուսափել, բարձրանում է, իսկ ձգվում ես: Չնայած բալիստիկական ձգումը կարող է օգտագործվել որոշ վարժիչների համար ավելի լավ կատարման համար, մեզանից շատերի համար բարձրահասակ է ոչ-ը:
Երբ դուք ցատկում եք, մկանները ստիպված են լինում դուրս գալ նորմալ շարժման միջով, ինչը կարող է հանգեցնել լարված մկանների կամ ցնցումների: Սա հատկապես ճիշտ է, երբ մկանները ցուրտ են եւ պինդ են: Խուսափելու համար վնասվածքներ.
- Ջերմ ձեր առաջից հետո ձգվեք կամ փրկեք ձողերը:
- Հարթեցեք ձգվող մեջ, միայն այն ժամանակ, քանի դեռ ձեր ճկունությունը թույլ է տալիս: Ձգումը երբեք չպետք է ցավ պատճառի:
- Կատարել ճկունություն պահպանելու սովորական ռեժիմի կանոնավոր մաս:
Լրացուցիչ ճկունության եւ ձգվելու մասին :
6 - Միեւնույն բանն անելը ավելի ու ավելի
Եթե դուք միեւնույն ռեժիմն եք անում ամիսների կամ տարիների ընթացքում, ամեն անգամ, երբ դուք իրականացնում եք նույն մկանները, հոդերը եւ միացնող հյուսվածքը:
Դա ոչ միայն ձանձրալի է ձեր մտքի եւ ձեր մարմնի համար, դա կարող է հանգեցնել ծայրահեղ վնասվածքների, ինչպես նաեւ վհատության եւ ձանձրույթի: Որոշ ընդհանուր ծանր վնասվածքներ ներառում են ցնցումի, փայլի բծերը եւ սթրեսի կոտրվածքները:
Կան մի քանի պարզ բաներ, որոնք կարող եք անել ավելցուկային վնասվածքներից խուսափելու համար.
- Փորձեք խաչաձեւ ուսուցում : Փորձեք այն գործողությունները, որոնք օգտագործում են տարբեր մկանները եւ շարժումները: Օրինակ, եթե դուք վազում եք, փորձեք մի քիչ ցածր կամ որեւէ ազդեցություն, ինչպես լողում:
- Փոխեք ձեր ռեժիմը : Shake բաներ, փոխելով ձեր աշխատանքային ժամացույցը , փորձելով նոր քայլեր կամ փոխել ձեր մեթոդի փոփոխությունը:
- Աշխատեք մարզչի հետ : Պրոֆին կարող է ցույց տալ, որ տարբեր ձեւեր են ամրապնդել եւ ձգվել մարմնին, որպեսզի այն պաշտպանել վնասվածքից:
- Փորձեք միանգամայն այլ բան : Եթե սովորաբար շատ սիրտ եք անում, փորձեք ավելացնել յոգայի խառնուրդը կամ Pilates- ը: Ձեր մարմինը կուժեղանա տարբեր ձեւերով, ինչը կարող է պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից:
7 - Անցնելով ձեր ջերմությունը
Եթե դուք ժամանակին կարճ ժամանակում եք, գուցե գայթակղվում է բաց թողնել ջերմությունը եւ անցնել ձեր մարզվելը:
Բայց ջերմությունը ձեր զորավարժությունների ամենակարեւոր մասերից մեկն է: Լույսի շարժման մեջ հեշտացնելով, կարող եք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր սրտի կշիռը , ավելացնել թթվածնային մարմինը եւ բարձրացնել արյան հոսքը դեպի մկանները:
Ոչ միայն դա կդարձնի անցում կատարելու ավելի հարմարավետ դարձնելու, այլ նաեւ վնասում է մկանների էլաստիկությունը:
Միշտ թույլ տվեք լրացուցիչ 5-10 րոպե առաջ մարզվելը եւ մի փոքր թեթեւ սիրտով տաքացնել: Սկսեք հեշտ տեմպերով եւ աստիճանաբար բարձրացնեք ինտենսիվությունը, մինչեւ աշխատեք ավելի շատ չափավոր ինտենսիվությամբ:
Ոչ միայն ձեր մարմինը լավ է զգում, այլ ձեր մարզվելը ավելի լավ կզգա:
Աղբյուրը `
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM: Ֆիզիկական ակտիվության վրա ջերմացնող ազդեցություն. Մաթեմատիկական անալիզի պարբերական վերլուծություն: The Strength & Conditioning Research ամսագիրը : 2010; 24 (1): 140-148: doi: 10.1519 / JSC.0b013e3181c643a0: