Ինչպես ֆիզիկական ակտիվության մեծ մասը, որում կրկնում է կամ ուժեղ շարժումը, քաշի վերապատրաստումը կարող է վնաս պատճառել: Այնուամենայնիվ, համեմատած այլ մարզական գործողությունների եւ ֆուտբոլի նման սպորտի համեմատ, վնասվածքի ցուցանիշները համեմատաբար ցածր են:
Ուրախության եւ վիճակի հետազոտության ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ ֆուտբոլի , ֆուտբոլի եւ ձմեռային մարզաձեւերը կազմում են 10-ից 20 անգամ ավելի վնասվածքներ, քան 100 ժամ մասնակցությունը, քան քաշային եւ ծանրամարտ:
Գիտելիքը կանխում է վնասվածքները
Դուք կարող եք խուսափել վնասվածքներից, օգտագործելով զգուշավոր եւ գիտելիքի մոտեցում քաշի վերապատրաստման վարժությունում: Ձեր տեխնիկան, ձեր ձեւը եւ ինչպես եք իրականացնում վարժությունը, վտանգավոր է նվազեցնելու վնասվածքը: Այսպիսով, դատողություններ են տրվում զորավարժությունների տեսակի եւ այն բեռի, որը փորձում եք բարձրացնել , մղել կամ սեղմել, հատկապես ձեր առկա ֆիթնեսի, ուժի, ոսկրերի եւ մկանների առողջության եւ վնասվածքի կարգավիճակի վերաբերյալ:
Եկեք անցնենք քաշի վերապատրաստման ամենակարեւոր անվտանգության խնդիրները, հաշվի առնելով, որ «անվտանգությունը» կարող է հարաբերական տերմին լինել, այն, ինչ ձեզ համար վտանգավոր է, կարող է վտանգավոր լինել մեկի համար ավելի փորձառության, վերապատրաստման կամ տարբեր մարմնի կառուցվածքի համար:
Beginners Versus- ի փորձառու մարզիչները
Ժամանակի ընթացքում մարմնը ամրացնում է ուժը, տոկունությունը, զանգվածը եւ նույնիսկ ճկունությունը եւ երկարակեցությունը ցնցումների մեջ, կապում եւ մկանները: Այս առաջադեմ հարմարվողությունը կոչվում է «ուսուցման ազդեցություն», եւ դա մեկ պատճառ է, որի համար դուք խրախուսվում եք սովորեցնել պարբերաբար, հետեւողականորեն եւ աստիճանաբար աճող ինտենսիվության, բեռի կամ ժամանակի հետ:
Եթե դուք երկար ժամանակ քաշի վերապատրաստում եք ունեցել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, կկարողանաք կատարել ավելի մեծ բարդության եւ թերեւս ավելի մեծ ռիսկի վարժություններ, քան սկսնակ:
Ստորեւ բերված տեղեկատվության մեծ մասը սկսնակների համար է:
Ձեր ճկունությունը եւ անատոմիան
Անկախ նրանից, թե կարող եք ապահովել որոշակի վարժություն անվտանգ կերպով, կարող է կախված լինել ձեր ոսկրային եւ մկանային կառուցվածքից, կամ բնորոշ կամ անցյալի վնասվածքի կամ վթարի հետեւանքով :
Օրինակ, ես չեմ շեղվում ուսի վրա քաշի հետ շփոթություն անելուց կամ գլխի հետեւի բարի հետ զրպարտել: Նույնիսկ այս ուղղությամբ ուսի փոքրիկ ռոտացիան անհարմար է, եւ, հավանաբար, ինձ համար վտանգավոր է, քանի որ ես երկու կողպեքի պտտվող բռունքի վնասվածքներ ունեի:
Տեղեկացեք դիրքորոշումների, զորավարժությունների տեսակների եւ բեռների մասին, որոնք զգում եք, որ երկարացնում եք հոդերը, կապերը, մկանները եւ ցնցումները չափազանց հեռու ձեր բնական միջակայքում: Հաճախ գոյություն ունեն նույն մկանները աշխատող այլընտրանքային վարժություններ: Մարտահրավեր եք, բայց ողջամտորեն օգտագործեք:
Կատարեք պարապմունքները ճիշտ
Յուրաքանչյուր վարժություն ունի ուղեցույցներ ճիշտ ձեւի եւ տեխնիկական կատարման համար: Համոզվեք, որ համապատասխանում եք համապատասխան ձեւի պահպանման ընդհանուր ուղեցույցներին:
Ծանրաբեռնվածությունը քաշի վերապատրաստման ընթացքում ստացված կառուցվածքային վնասվածքներից
Եթե բավականաչափ եւ ինտենսիվորեն վարվում եք, հնարավորությունները կստանաք ձեր ուսման որոշ փուլում «ծայրահեղ» վնասվածք: Սա հաճախ հանգեցնում է գերազանցված ջիլից, որը կարող է առաջացնել սոսինձ:
Tendons միանում են ոսկրային մկանների: Վնասը կարող է չնչին լինել եւ արձագանքել հանգստանալու կամ քրոնիկ խնդիր դառնալ: Ծայրաստիճան վնասվածքները տարածված են մարզիկների եւ ծանր վարժությունների ժամանակ, չնայած վարժության կարճատեւ կրճատումը հաճախ բարելավում է վնասվածքը:
Ավելի լուրջ վնասվածքներ են առաջանում, երբ կառույցը խախտվում է կամ ժամանակի ընթացքում մաշվում է: Կտրված կամ լարված մկանները եւ կապտուկները, ոսկորներից քաշված ցողերը եւ մաշված եւ կոտրված ճեղքվածքը, որոնք չեն պաշտպանում ոսկորները միասին փչելը, ընդհանուր առմամբ ներկայացնել ավելի լուրջ խնդիրներ, որոնց համար սովորաբար պահանջվում է բուժում:
Մեծ Երեք Վնասվածքների Կայքերը
Ծանրամարտում ամենաշատ վնասված տարածքները ստորին հետեւի, ուսերի եւ ծնկների են : Շատ պատահական վնասվածքներ են չափազանց մեծ վնասվածքներ, եւ ավելի փոքր տոկոսներ ավելի լուրջ են: Ստորին հետեւը հենվում է ցանկի վրա, եւ դա համահունչ է բազմաթիվ մարզաձեւերի: Դա, անկասկած, նշանակում է մարդու անատոմիական թուլություն:
Մասնագիտական ծանրորդների մեկ ուսումնասիրության մեջ քննիչներն ասում են, որ «էլիտար ծանրորդների տիպային վնասվածքները հիմնականում գերբնական վնասվածքներ են, այլ ոչ թե տրավմատիկ վնասվածքներ, որոնք վտանգում են համատեղ ամբողջականությունը»:
Այնուամենայնիվ, սխալ կլիներ մտածել, որ կշիռներով ուսուցումը հանգստի եւ ֆիտնեսային մակարդակում ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթադրում, քան վնասվածքի պատճառով:
Հավասարաչափ կիրառումը քաշի մկանների եւ հոդերի նկատմամբ, որոնք օգտագործում են լավ տեխնիկան համապատասխան ուսումնական ծրագրում, հավանաբար կստիպեն ձեզ ուժեղ եւ ավելի դիմացկուն վնասվածքներ, քան եթե դուք ուժ չունեք վերապատրաստման: Նույնիսկ արթրիտ ունեցող մարդիկ գտնում են, որ քաշի վերապատրաստումը բարելավում է ոչ թե իրենց վիճակը վատթարանում:
Չնայած այն դեպքերում, երբ նման վարժություններ կատարվում են ծնկների վրա ճնշում գործադրելու համար, կես շալվարները ոչ թե լիարժեք սվինգներ են ամբողջովին ներքեւ, որքան պատշաճ կերպով կատարվում են: Սպորտի ծնկի վնասվածքների մեծամասնությունը սպառնում է հանկարծակի ցատկումից, հիպերտեստից եւ կողային ազդեցության ուժերից, ինչպիսիք են ֆուտբոլում, բասկետբոլում եւ ձմեռային մարզաձեւերում, այլ ոչ թե ծունկի ճկունության եւ քաշի բարձրացման ծանրության մեջ:
Վարժություններ, որոնք վտանգավոր են
Ահա քաշի վերապատրաստման զորավարժությունների ցանկը հաճախ նշվում է որպես պոտենցիալ վտանգավոր: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է հաշվի առնեք այս ցուցակը ձեր փորձի մակարդակի եւ հայտնի կարողությունների կամ անհամապատասխանությունների համատեքստում, ինչպես նախորդ հոդվածում:
Չնայած շատ զորավարժությունները կարող են վտանգավոր լինել, կշիռները ծանր են, այս ցուցակը պարունակում է այնպիսի զորավարժություններ, որոնք առաջ են բերվել, ավելի հավանական, վնաս պատճառելու դեպքում, եթե կիրառվում է այդ վարժության համապատասխան տեխնիկան: Պատճառը սովորաբար այն է, որ զորավարժությունների տեղաշարժը որոշակի մաս է դնում ձեր փոխկապակցված դիրքում, որտեղ վնասվածքը ավելի հավանական է:
- Full squat (ծնկի)
- Leg ընդլայնում մեքենա (ծնկ)
- Ուղիղ տող, նեղ բռնելով (ուսի)
- Լատ Դելլադուն գլուխը (ուսին) ետեւում
- Ռազմական, գերեզման, մամուլ ետեւում ղեկավարի (ուսի)
- Cable շարքը, կլորացված ետ (ետ)
- Barbell լավ առավոտյան, կլորացված ետ (ետ)
- Դաժան ոտքերը մահացած են կլորացված հետով (ետ)
- Նստած ոտքը սեղմված չափսերով (ցածր ետ)
- Ուղիղ ոտքերի հետ նստելը, այլ ոչ թե ծնկների թեքում (ցածր ետ)
- Կրճատել situp [ստորին ետ]
- Հպեք ոտքեր, ուղիղ ոտքեր (ցածր ետ)
Ընդհանուր միավորներ լավ ձեւով
- Հետեւեք ուղիղ ուղիղ ուղին, երբ կռում են կեղեւներում վարժություններ, ինչպիսիք են squats, deadlifts, լավ առավոտյան, թեքում շարքեր եւ մալուխային շարքեր: Հիմնական կետն այն է, որ նույնիսկ եթե ձեր հետեւը գետնին անկյան տակ է եւ բռնվելով առաջ, այն ուղիղ է եւ ողնաշարի մեջ չի շարժվում:
- Միացնել պայթուցիկ միացումները: Այս առաջարկը հաճախ գերազանցում է: Powerlifting նստարանային սեղմակներ պահանջվում է փակել անկյունները մրցույթում: Ոչ մի վնաս չի կարող կատարվել, եթե ուղղեք ձեր անկյունը կամ ծունկը, քանի դեռ դրանք ծանր բեռի տակ չեք ջարդում:
- Թույլ մի տվեք, որ ծնկները խստորեն ներսից կամ դրսից խոնարհվեն, կամ էլլյուզները բարձրացնեն կամ մղում կատարելիս ընկնեն թիկունքը կամ առջեւը: Դուք ցանկանում եք առավելագույն օժանդակություն եւ կանխել խանգարումներից խուսափելը:
- Պահպանեք գլուխը որքան հնարավոր է, եւ պարանոցի հսկողության տակ, երբ քաշի վերապատրաստումը: Վստահ եղեք, որ դուք գիտեք, թե ինչ եք անում, եթե գլխի ետեւում ծանրությունը նվազեցնում է արգանդի վզիկի տարածքը:
- Զգույշ եղեք այն զորավարժություններին, որոնք դնում են ուսի մեջ մի շարք միջնորդությունների կամ բեռի տակ, որը դուք չեք զգում: Ունի ուսին ամեն մի բարդ միջնորդություն ունի: Դուք չեք ցանկանում զգալ ցավը ուսի մեջ երկարաձգման, ճկման, հափշտակման կամ ռոտացիայի մասին: Նետաձգման վարժություններում, ինչպիսիք են նստարանային մամլիչները եւ ուսի սեղմումները, պահեք անկյունները եւ վերին զենքը, ավելի ցածր շարժվելով, քան զուգահեռը, երբ դուք քաշը նվազեցնում եք: Սա լավ է սկսնակների համար: (Դահուկային մամուլի մրցումներում, բարը պետք է իջեցվի կրծքավանդակի վրա):
- Ծանր ծանր կշիռները բարձրացնելիս օգտագործեք բարեկամին կամ «ակնթարթային» օգնականը: Երբ կասկածում եք, բարձրացրեք թեթեւ կշիռները:
> Աղբյուրներ.
> Calhoon G, Fry AC: Էլիտար մրցակցային ծանրորդների վնասվածքների դրույքաչափերը եւ պրոֆիլները: J Athl գնացք. Հուլ; 34 (3): 232-238, 1999:
> Hamill BP: > Հարաբերական > ծանրամարտի եւ քաշի վերապատրաստման անվտանգություն: J ուժ եւ կոնդիցիոներներ հետազոտություն , 8,1: 53-57, 1994: