Նախագծեք Ձեր նպատակների Ձեր ծրագիրը
Կոմպլեկտներ եւ կրկնողություններ (ներկայացուցիչներ) կազմում են քաշի վերապատրաստման ծրագրերի հիմքը:
- A rep- ը մարմնամարզության մեկ օրինակ է, օրինակ, կոկորդի հետ քիթը, օրինակ, օրինակ:
- Սահմանված է մի շարք կրկնողություններ, որոնք կատարվում են հերթական անգամ, սովորաբար ոչ ավելի, քան վայրկյանների կրկնությունների միջեւ (թեեւ դա կարող է ավելի շատ լինել որոշ ծրագրերում):
Սահմանների միջեւ հանգստի ժամանակահատվածները սովորաբար կազմում են 30 վայրկյանից մինչեւ 2 րոպե, բայց կարող են լինել ավելի կարճ կամ ավելի երկար, կախված կոնկրետ ծրագրի նպատակներից:
Կոմպլեկտներ եւ ռեպսները կհամապատասխանի ձեր ուսումնական նպատակներին
Հաջորդը, որ դուք պետք է հաշվի առնեք, այն է, թե ինչպես պետք է կառուցել առանձնահատկությունները սահմանում եւ reps, որպեսզի նրանք համահունչ ձեր ուսումնական նպատակներին: Եկեք քննարկենք միասնական ուժերի վերապատրաստման նպատակները: Որպեսզի իմանաս , թե որքան քաշ է վերացնել յուրաքանչյուր սցենարի մեջ, տեսեք. Ինչպես իմանալ, թե որքան շատ է կշռում բարձրացնել եւ ընդհանուր վերանայման քաշային վերապատրաստման, Լավագույն քաշի ուսուցման ուղեցույց :
Ուսուցում ընդհանուր ֆիթնեսի համար
Հիմնական ֆիթնես ծրագիրը պետք է ուղղված լինի ուժի եւ մկանների կառուցմանը: Վերաբերումներին եւ սահմանումներին որոշում կայացնելիս 8-ից մինչեւ 15-ը կրկնվում են 8-ից 12-ը: Այս փուլում մի բարձրացրեք ծանր կամ թեթեւ թեթեւ, բայց ապահովեք լավ հիմք, նախքան ավելի շատ մասնագիտացված դասընթացներ անցկացնելը:
Ուսուցում Ուժեղացման համար
Դասընթաց ուժի մեջ, մասնավորապես, բոդիբիլդինգի կամ մարմնի ձեւավորման համար, պահանջում է կրկնակի կրճատումներ եւ ավելի մեծ բեռներ:
Օրինակ, ուժի մարզիչները կարող են օգտագործել 5x5 համակարգ, այսինքն, 5 կրկնել 5 կրկնողություն: Յուրաքանչյուր դեպքում, օգտագործվում է համեմատաբար ավելի մեծ բեռներ եւ ավելի մեծ հանգամանք կպահանջվի: Neuromuscular համակարգը արձագանքում է ծանր բեռների ավելացմանը `բարձրացնելով ծանր բեռների բարձրացման ունակությունը: Թեեւ անհրաժեշտ մկանները պահանջվում են, մկանների վերապատրաստումը պարտադիր չէ, որ ամրապնդի ուժը:
Ուսուցում, մկանների համար
Մկանները պահանջում են նյութափոխանակության սթրեսը մեծացնել չափի մեջ: Դա նշանակում է, որ մկանները աշխատեն այն կետին, որտեղ լակտատը կառուցում է եւ մկանները տառապում են ներքին վնասվածքներից: Չափը մեծանում է, երբ դուք հանգստանում եք, ուտում համապատասխանաբար եւ մկանների վերանորոգում, գործընթացում մեծանում է: Այս դասընթացը պահանջում է յուրաքանչյուր հավաքածուում ավելի մեծ թվով կրկնողություններ, որպեսզի խթանեն այդ խախտման կետը, երբեմն կոչվում է «ձախողման վերապատրաստում»: Բոդիբիլդինգի բնորոշ մոտեցումը կարող է լինել թվով 12 վարժությունների 3 հավաքածուներ, որոնք վերջին մի քանի կրկնությունների վրա հասնում են ձախողման կետին (կամ մոտ):
Ուսուցում իշխանության համար
«Power» - ը օբյեկտի ավելի բարձր արագությամբ տեղափոխելու ունակություն է: Force- ը հավասար է զանգվածային արագացմամբ, եթե ցանկանում եք: Էլեկտրաէներգիայի ուսուցումն անհրաժեշտ է, որ դուք գործածեք վերելակների արագացման մաս, հանգիստ, ապա նորից կատարեք: Power զորավարժություններում դուք բարձրացնում եք չափավոր ծանր կշիռները, ընդգծեք զորավարժության համակենտրոն շարժումը, ապա բավականաչափ հանգստացեք, վերականգնելու համար, նախքան այն կատարելը կամ կրկին կարգավորելը: Դուք պետք է ապահովեք յուրաքանչյուր հրում կամ քաշեք կատարվում է բարձր արագությամբ:
Ուսուցում համբերության համար
Վճռականության քաշի վերապատրաստումը պահանջում է, որ դուք ավելի շատ կրկնողություններ կատարեք յուրաքանչյուր հավաքածուում, թերեւս մինչեւ 20 կամ 30, ավելի թեթեւ կշիռներով: Կարող եք մտածել, թե ինչու պետք է դա անես:
Որն է ամենօրյա գործառույթը, որը պահանջում է մկանային տոկունություն: Այդ գործառույթն իրականացնելը հավանական է, որ վերապատրաստման գերազանց մեթոդ է, քան քաշի վերապատրաստումը: Օրինակ, վազում է ոտքերի համար, լողում կամ գիծ, զենքի համար:
Ուսուցում օլիմպիական վերելակների համար
Օլիմպիական վերացման համար պահանջվում է ուժ եւ ուժ: Տարբեր ուսումնական արձանագրություններ կան, եւ օլիմպիական վերելակները պատրաստվում են ընդամենը երկու վերելակ անցկացնել `մաքուր եւ թափառող եւ խորտակված: Ուսումնական դասընթացները հիմնականում ներառում են 6 եւ ավելի պակաս կրկնվող հավաքածուներ: Նրանք մեծ հետաքրքրություն չեն ցուցաբերում մեծ զենքի եւ ոտքերի վերապատրաստման համար `լրացուցիչ կրկնություններով: Որոշ նիստերում նրանք միայն օլիմպիական վերելակներ կկատարեն:
Այլ նստաշրջաններում ներառված են մաքուր եւ թռիչքային տատանումները եւ բռնագրավումը: Բոլոր դեպքերում, բարձրացման արագությունը կարեւոր է. եւ, իհարկե, վերջնականապես, ընդհանուր քաշը: