Եթե դուք գրանցվել եք 5K մրցավազքի համար, որը գալիս է երկու շաբաթվա ընթացքում, եւ դուք չեք պատրաստվել դրա համար, դուք կարող եք զարմանալ, եթե դուք կկարողանաք այն ավարտել գծին: Դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք դուք պետք է անեք մրցավազքը եւ ինչ հետեւանք կարող է լինել, եթե փորձեք:
Պատասխանն այն է, որ դա իսկապես կախված է ձեր ընթացիկ ֆիտնեսի մակարդակից: Հինգ կիլոմետրը կազմում է 3.1 մղոն:
Որոշ մարդիկ բավականաչափ տեղավորվում են այդ հեռավորությունը հեշտությամբ վարելու առանց ուսուցման, իսկ մյուսները կարող են իսկապես տառապել եւ դժվար է ավարտել 3.1 մղոն հեռավորությունը:
Ինչպես ակտիվ եք
Եթե դուք նկարագրում եք որպես մահճակալի կարտոֆիլ եւ մեկ տարի նստած էիք, ապա պետք է հավանաբար խոսեք ձեր բժշկին, առանց նախապատրաստվելու 5K առանց վերապատրաստման: Դուք պետք է անպայման բժշկական զննում ստանաք, եթե ավելորդ քաշ ունենաք, ունենաք ընտանեկան սրտանոթային հիվանդություն կամ առկա բժշկական վիճակը: Նույնիսկ ձեր բժշկի համաձայնությամբ, դուք կարող եք գտնել, որ երկար ժամանակ նստելուց հետո 5K- ին փորձելը հաճելի փորձ չի լինի: Դուք կարող եք ապագայում ընտրել այլ 5K մրցավազք, որպեսզի ավելի շատ ժամանակ ունենաք նախապատրաստվելու համար:
Եթե դուք արդեն ակտիվ մարդ եք եւ անում եք շաբաթական առնվազն երկու օր սիրտ-անոթային վարժությունների այլ ձեւեր (հեծանիվ, լող, քայլում եւ այլն), կարող եք իջեցնել մրցավազքը, նույնիսկ եթե չեք եղել պարբերաբար աշխատում:
Կարող եք մի կարճ ճանապարհ անցնել:
Ստուգեք մրցավազքի տեղեկությունները եւ տեսեք, թե հնարավոր է անցնել ավելի կարճ հեռավորությանը: Որոշ իրադարձություններ ունեք 3K քայլելու հնարավորություն եւ չեն տուգանում `անցում կատարելու համար: Շատ 5K մրցավազք են քայլող-բարեկամական եւ դուք կարող եք մի քիչ վազել եւ շատ քայլել կամ պարզապես վայելել զբոսանքի:
Օգտագործեք Run / Walk մեթոդը
Եթե դուք 5K- ի համար չեք սովորել, բայց իսկապես ցանկանում եք դա անել, ապա կարող եք օգտագործել վազքի / քայլելու տեխնիկան :
Վազքի / քայլի մեթոդը ներառում է վազքի պարբերականությունների եւ քայլելու պարբերականների միջեւ փոխարինող: Քայլելով կարճատեւ ընդմիջումներով, թույլ է տալիս վազել ավելի մեծ տոկոսով ռասայից, ի տարբերություն հեռավորության, առանց հեռանալու հեռանալու եւ հետո հոգնել մյուս մրցավազքի համար հոգնածության պատճառով: Վազք / քայլելու տեխնիկան նաեւ անվտանգ չէ անսովոր մարզիչների համար, քանի որ զբոսանքի ընդմիջումները նվազեցնում են ձեր մարմնին վնասվածքը եւ նվազեցնում ձեր վնասվածքի վտանգը: Տվեք մի փորձեք մի քանի անգամ առաջ մրցավազքի.
Ինչ պետք է անես հաջորդ երկու շաբաթվա ընթացքում
Չնայած երկու շաբաթը շատ ժամանակ չէ նախապատրաստվելու 5K- ի համար, հնարավոր է դեռեւս ավելի մտավոր եւ ֆիզիկապես պատրաստված մրցավազքի համար: Եթե դուք շաբաթական մի քանի անգամ վարում եք, դիտեք 5K սկսնակ չորս շաբաթվա ծրագրի վերջին երկու շաբաթների ընթացքում եւ տեսեք, թե արդյոք դա կարող է անել ձեզ համար: Այսպիսի ժամանակացույցով դուք կաշխատեք շաբաթը երկու անգամ 24-30 րոպեով:
Հիշեք, որ դուք պետք է վազել կամ առաջադրվել / քայլել 5K առաջ մրցավազքում, որպեսզի կարողանանք ավարտել հեռավորությունը մրցավազքի օրը: Եթե դուք ի վիճակի եք առաջադրվել կամ գործել / քայլել առնվազն 20 րոպե, դուք պետք է ոչ մի դժվարության հետ 5K.
Ինչ էլ որ անեք, մի փորձեք վերջնական քննության համար: Երկար շաբաթվա ընթացքում մրցավազքի առաջ տանող իսկապես դժվար եւ երկար ժամանակով վազելը չի պատրաստվում ավելի լավ պատրաստել մրցավազքը:
Ձեր մարմինը ֆիզիկական հարմարեցում չի տալիս մինչեւ 10-14 օր վերապատրաստումը, այնպես որ երկու շաբաթ առաջ ինտենսիվ վերապատրաստումը չի օգնի ձեզ: Այն կարող է իրականում ունենալ հակառակ ազդեցություն եւ թողնել ձեզ ցավոտ եւ հոգնած զգացմունքներ ցատկել օրը: Դու կարող ես նույնիսկ ծայրահեղ վնաս պատճառել, շատ շուտ շուտ անելով:
Ինչպես դուք կտեսնեք 5K դասընթացների ժամանակացույցը, ավելի լավ է անել մրցավազքի մեկ շաբաթվա ընթացքում 20-30 րոպե երկու կամ երեք հեշտ ընթերցումներ: Հաղթելուց առաջ մեկ-երկու օր անցկացրեք:
Plan for Race Day
Եթե սա ձեր առաջին 5K- ն է, դուք կցանկանաք ծանոթանալ lingo- ին եւ ինչ ակնկալել: Դուք պետք է ծանոթանաք կանոններին եւ դասընթացների տեղադրմանը :
Խուսափելու ընդհանուր խնդիրներից մեկը վազում է կամ ավելի արագ քայլում է, քան դուք պետք է մրցավազքի ընթացքում: Քանի որ դուք լիովին պատրաստված չեք, դա հատկապես վնասվածքների վտանգ է: Պահպանեք ձեզ հետ եւ վայելեք հեշտ տեմպը: Փրկեք մրցավազքի արագությունը, երբ դուք ամբողջությամբ վերապատրաստված եք:
Այնուհետեւ հանգստանալ եւ լավ ժամեր ունենալ: Դա կլինի միայն 30 րոպե եւ մեկ ժամ racing, նույնիսկ եթե դուք քայլում: Որպես դանդաղ racers, հավանաբար, ստանում են նույն մեդալ կամ այլ պարգեւներ ավարտին, դուք դեռ տաննեք տուն մրցանակը: