Համոզվեք, որ պատրաստվել եք ձեր մարաթոնի համար
Երկարաձգումը մարաթոնի վերապատրաստման կարեւոր մասն է: Ձեր երկարատեւ վազքը շաբաթվա ամենաերկար ընթրիքն է եւ պետք է կատարվի խոսակցական տեմպով , սովորաբար մոտավորապես 70-75% -ով: Մարաթոնիստների մեծ մասը վերապատրաստում է անցնում 20 մղոն հեռավորության վրա:
Ահա մի քանի խորհուրդ, որ ձեր երկարատեւ աշխատանքները օգնում են ձեզ պատշաճ պատրաստել ձեր մարաթոնի համար, այնպես որ դուք զգում եք պատրաստ եւ վստահ է մրցավազքի օրը:
1 - Փորձարկում հագուստի եւ սննդի հետ
Քննեք ձեր երկարատեւ մարաթոնի համար «հագուստի փորձը»: Դուք ցանկանում եք փորձել տարբեր մթերքները, ինչպիսիք են էներգետիկ ժելերը եւ chews , եւ տեսնել, թե ինչն է լավագույնս աշխատում ձեզ համար: Բացի այդ, փորձեք պարզել, թե ինչ հագուստն է զգում առավել հարմարավետ, այնպես որ կարող եք սկսել ձեր մարաթոնային հանդերձանքը: Դուք մարաթոնի մրցավազքի օրվա ընթացքում չեք ուզում որեւէ նոր բան փորձել:
2 - Վերցրեք դյուրին օրը
Համոզվեք, որ դուք գիշերը շատ գիշեր եք ստանում, նպատակ ունենալով ութ ժամ քնել: Ձեր երկարատեւ օրից երկու օր առաջ պետք է լինի ամբողջական հանգստյան օր: Եթե դուք նախապատրաստում եք նախօրեին, այն պետք է լինի հեշտ ընթացք կամ մարզվելը:
Լրացուցիչ: Արդյոք հանգստյան օրերը անհրաժեշտ են Runners- ի համար:
3 - Ուտել եւ խմեք ինչ-որ բան սկսելուց առաջ
Դուք սկսեք վազելուց առաջ պետք է մի փոքր ուտելու մոտավորապես 1 1/2 կամ 2 ժամ: Ընտրեք որեւէ բանի ածխաջրեր եւ ցածր ճարպ, մանրաթել եւ սպիտակուց: Լավ նախապատրաստական վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են. Գետնանուշ կարագով պանիր; բանան եւ էներգետիկ բար: կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի գդալ: Հեռու մնալ հարուստ, շատ ճարպային կամ բարձրակարգ մթերքներից, քանի որ դրանք կարող են առաջացնել աղեստամոքսային աղետ :
Ավելին ` լավագույն եւ ամենավատ նախապատրաստված սնունդը
4 - Հիդրատել եւ ուտել պատշաճ կերպով առաջ շարժվել դեպի առաջ
Երկար օր առաջ ձեր երկարատեւ (եւ ձեր մարաթոնը) պետք է լինի բարձր carb օր: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ավելացնում եք կարիեսի տոկոսը, այլ ոչ թե ընդհանուր կալորիան: Carbo-loading- ը չի նշանակում, որ ճաշի համար պետք է ուտել երեք տիպի մակարոնեղեն: Նույն օրվա ընթացքում կարբների կալորիաների առնվազն 65% -ը: Դուք դեռ կարող եք ունենալ որոշ սպիտակուցներ, սակայն, օրինակ, բրնձով հավի փոխարեն, բրնձով հավի հետ: Խմեք շատ ջուր եւ ոչ ալկոհոլային հեղուկներ: Ոչ ոքի չի սպանում ալկոհոլը, բայց դա կարող է նաեւ կանխել ձեզ լավ գիշերը քնում:
Ավելին, ինչ պետք է ուտել եւ խմել երկար գործելուց առաջ:
5 - Ձեր երկարատեւ ժամանակն աշխատում է ձեր մարաթոնի ժամանակ
Համոզվեք, որ դուք մի քանի օրվա ընթացքում մի քանի ձեր երկարատեւ ընթացք կկատարեք, իրական մարաթոնը կանցկացվի, որպեսզի ծանոթանաք այդ ժամանակին: Դուք նաեւ զարգացնում եք նախընտրական ռեժիմ, որը դուք կկարողանաք կատարել մարաթոնի օրը:
6 - Մի խաբեք մի քայլին
Ժամանցային մարաթոնների համար ավելի քան 20 մղոն անցնող ռիսկերը գերազանցում են հնարավոր օգուտները: Դուք, անշուշտ, չպետք է գործի անցնեք 26.2 մղոն, որպեսզի կարողանաք ավարտել մարաթոնը:
Ավելին, ինչու է 20 մղոն անցել ամենաերկար դասընթացը:
7 - Փորձնական մտավոր ռազմավարություններ
Վերցրեք ձեր երկարատեւումը `որպես աշխատելու բոլոր այն մտավոր ռազմավարությունները , որոնք կօգնեն ձեզ ձեր մարաթոնի միջոցով: Փորձեք օգտագործել պատկերներ, վիզուալիզացիա եւ ինքնասպասարկման զարգացնել մտավոր կոշտություն:
Ավելին,
8 - Treat Your Legs Right When You Done
Մի փոքր ձգվեք ձեր վազքից հետո, եւ եթե դուք կարողանաք հանդուրժել այն, վերցրեք սառույց լոգանք , նվազեցնելով մկանային հիվանդությունը եւ հոգնածությունը: Ավելի ուշ, օրվա ընթացքում, ոմանք քայլում են կամ հեշտ հեծանվավազք `ձեր ոտքերը թուլացնելու համար: