Ձեր երկարատեւ աշխատանքները կարող են լինել մարզադաշտի ամենատարածված մասնագիտությունը, ինչպիսին է մարաթոնը, հատկապես այն ժամանակ, երբ կիլոմետրը սահում է կրկնակի նիշերին: Հետեւեք այս խորհուրդներին, որպեսզի ձեր երկարատեւ աշխատանքն ավելի հեշտ եւ ավելի հարմարավետ դարձնի, եւ դուք պատրաստվեք մրցավազքի օրվա համար:
Խուսափեք Չաֆինգից
Ոչինչ չի կարող խանգարել երկարատեւ ցավալի ցավին: Մի ենթադրեք, որ բավականաչափ երկար չեք վազում, սովորական կետերում խեղդվելու համար: Նույնիսկ 5 կամ 6 մղոնով վազողը կարող է հանգեցնել որոշակի լարվածության:
Հագնում Cool-max կամ սինթետիկ խառնուրդ գուլպաներ , վերնաշապիկ եւ շորտեր, որոնք խոնավեցնում են խոնավությունը: Օգտագործեք Body Glide , Vaseline կամ նմանատիպ anti-chafing արտադրանքները (ոտքերի վրա, ձեռքերում, նիհարների, նապպերի եւ այլն) կանխելու chafing եւ / կամ blisters.
Ավելին ` Չաֆինգի կանխարգելում եւ բուժում
Մնալ մնալ
Որոշ մարզիչներ լարված են իրենց ուսերին եւ ձեռքերում, երբ սկսում են հոգնածություն առաջացնել, առաջացնելով պարանոցի եւ ետ ցավը: Դուք կարող եք կանխել թռիչքները եւ սահեցնելը, կանոնավորաբար ձեր ձեռքերն ու ուսերը ցնցելով: Միեւնույն ժամանակ, համոզվեք, որ դուք չեք դիպչում ձեր ձեռքերը մինչեւ բռունցքներով, այնպես, որ ծանրությունը կթողնի ձեր ձեռքերը, ձեր ուսերին եւ պարանոցին:
Եթե դուք ջրի շիշ եք կրում ձեր ձեռքին, համոզվեք, որ դուք պարբերաբար անցնում եք կողմերը, այնպես որ մի կողմը չի ստանում ավելի լարվածություն, քանի որ այն ամբողջ ընթացքում գրկում է:
Վերանայեք Ավտովազքը
Խելամտորեն կոտրեք ձեր դասընթացը դեպի փոքր բաժիններ: Ձեր 15 մղոն վազքն ավելի զգայուն կլինի, եթե այն խախտեք այն երեք հինգ մղոն հատված: Երբ հասնում եք 18 մղոն հեռավորության 12 մղոն նշագծին, մտածեք ինքներդ ձեզ համար, «Լավ, այստեղից մինչեւ 10 քառ»:
Ոչ մի նորություն Race Day- ում
Սկսեք փորձարկել տարբեր մթերքների, ինչպիսիք են էներգետիկ ժելե եւ chews , եւ հագուստ, այնպես որ կարող եք պարզել, թե ինչ է աշխատում ձեզ համար: Նպատակն այն է, որ ձեր զեղչերը հիմա գտնվեն, այնպես որ ռասայական օրերին ոչ մի նոր բան չեք փորձում: Երբ դուք մոտենում եք ձեր ռասայական մրցավազքին, ձեր երկարատեւ ընթացքը վերցրեք ձեր մեծ օրվա համար:
Ավելին, ինչ պետք է ես ուտում իմ երկար շրջանում:
Հանգստացեք
Չեմ զգում մեղավոր, եթե կանգնեք կամ քայլեք, որպեսզի ձեր երկարատեւ շրջանում հեղուկների վերածվեն: Շատերը քայլում են մարաթոններում ջրերի կանգառներում: Եվ կարճատեւ ընդմիջում անցկացնելը վազող մկանները արագ հանգստություն է տալիս, որպեսզի նորից սկսեք վազել եւ թարմացնել:
Եթե նախատեսում եք կանոնավոր քայլել ընդմիջումներ կատարել, կարող եք դրանք վերցնել հեռավորության վրա (յուրաքանչյուր մղոն, օրինակ) կամ ժամանակի (յուրաքանչյուր 15 րոպե, օրինակ): Հետեւեք այս խորհուրդներին ձեր զբոսանքի ընդմիջման համար, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ վերադառնալ վազում, երբ ձեր քայլուղու ընդմիջումը ավարտված է:
- Ինչպես անել Run / Walk մեթոդը
- Կարող եմ քայլել իմ վազքի ընթացքում:
- Ես թույլատրվում եմ քայլել մրցավազքի ընթացքում:
- 5 պատճառ առաջադրվելու / քայլելու համար
Փնտրվող խումբ գտնել
Այլ մարդկանց հետ վազելը կարող է հեշտությամբ եւ ավելի հաճելի դարձնել ձեր երկարատեւ աշխատանքը: Գործող գործընկերոջ հետ զրուցելը միանշանակ ստիպում է ժամանակը արագ անցնել, այնպես որ ձեր վազքը չի լինի որպես մտավոր դժվարություն: Նայիր վազող ակումբներին կամ միացեք բարեգործական թիմին ձեր տարածքում:
- Ինչպես գտնել վազող խումբ
- Խմբի վազքի կանոնները
- Ինչպես գտնել վազող գործընկերներ
- Ձեր նշանակալից այլ անձանց հետ աշխատելու վերաբերյալ խորհուրդներ
Վազում է ավելի մակերեւույթի վրա
Հնարավորության դեպքում փորձեք վազել ավելի մեղմ մակերեւույթի վրա, ինչպես զբոսնելը, առնվազն ձեր երկարատեւ հատվածի համար: Կեղտոտ ճանապարհը ձեր մարմնի վրա նուրբ է, քան ասֆալտը կամ կոնկրետը, եւ այն վազելով, կօգնեն ձեզ ավելի արագ վերականգնել ձեր երկարատեւ անցումը:
Հիդրեացի մնալը չափազանց կարեւոր է
Դուք պետք է համոզվեք, որ երկար ժամանակով դուք ստանում եք պատշաճ նիհարթություն, հատկապես այն ժամանակ, երբ աշխատում եք տաք եղանակին: Դուք կարող եք անցկացնել հեղուկներ, օգտագործելով ձեռքի ջրի շիշ կամ գոտի կրիչ : Խմեք ծարավից, երբ զգում եք, որ ծարավ եք ստանում, ջուր կամ սպորտային խմիչքի 4-6 բերան: