Ձեր սնունդը եւ խոնավացումը ձեր երկարատեւ առաջատար օրերին կարեւոր են ձեր կատարողականության եւ հարմարավետության համար:
Երկար օր առաջ ձեր երկարատեւ (եւ ձեր կեսը կամ ամբողջական մարաթոնը) պետք է լինի բարձր carb օր: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ավելացնում եք կարիեսի տոկոսը, այլ ոչ թե ընդհանուր կալորիան: Carbo-loading- ը չի նշանակում, որ ընթրիքի համար պետք է մթերել երեք մակարոնեղեն:
Նույն օրվա ընթացքում կարբների կալորիաների առնվազն 65% -ը: Դուք դեռ կարող եք ունենալ որոշ սպիտակուցներ, սակայն, օրինակ, բրնձով հավի փոխարեն, բրնձով հավի հետ: Մակարոնեղեն , շոգեխաշած կամ եփած բրինձ, կարտոֆիլ, մրգեր, օսլա բանջարեղեն եւ հաց: Խուսափեք գազի պարունակող սննդամթերքներից, ինչպիսիք են լոբի եւ ցանկացած տեսակի սնունդ, որոնք կարող են խանգարել ձեր ստամոքսին կամ խանգարել քնելու:
Մի մոռացեք խոնավության մասին
Պարզագույն ջուրը խմելու լավ բան է, որպեսզի համոզվեք, որ դուք խոնավացել եք: Դրանից առաջ երկարաժամկետ սպորտային խմիչքների կարիք չունեք: Դուք կարող եք ստուգել ձեր խոնավությունը `միզուղիների փորձարկմամբ: Եթե ձեր մեզը թեթեւ դեղին նման է լիմոնադի, ապա դուք լավ խոնավ եք: Եթե դա մուգ դեղին գույն է, դու ջրում ես եւ պետք է խմել ավելի շատ ջուր: Փորձեք սահմանափակել ալկոհոլի սպառումը վաղուց առաջ: Ոչ ոքի չի սպանում ալկոհոլը, բայց դա կարող է նաեւ կանխել ձեզ լավ գիշերը քնում:
Ինչ է նախաճաշում:
Նախքան ձեր երկարատեւ նախաճաշը, կրկին ուշադրություն դարձրեք, հիմնականում carbs եւ որոշ սպիտակուցներ ստանալու համար: Ընտրեք սննդամթերք, որոնք հեշտությամբ մարսվում են: Լավ նախընտրական վառելիքի որոշ օրինակներ ներառում են պանիր `գետնանուշ կարագով, բանանով եւ էներգետիկ բարով կամ մի բաժակ կաթով սառը ցորենի կամ վարսակի մի բաժակ:
Եթե դուք գտնում եք, որ սկսում եք սոված լինել ոչ այնքան հեռու ձեր վազում, համոզվեք, որ հաջորդ անգամ ձեր նախաճաշին ավելացնել ավելի շատ կալորիա:
Համոզվեք, որ դուք չեք ջղաձգում ձեր երկարաժամկետ առավոտյան առավոտը, այնպես որ կարող եք խուսափել փոս դադարեցնելուց : Ձեր մարզվելուց կամ ռասայից 1 ժամ առաջ պետք է խմել 16-24 ունց (ոչ կոֆեինացված) հեղուկ: Դրանից հետո խմեք դանդաղեցնել եւ պահել ձեր պատվաստանյութը: Դուք կարող եք խմել մեկ այլ 4-ից 8 ունցիա հեղուկի մոտ 10 րոպե առաջ, մինչեւ ձեր երկարատեւը սկսեք, որպեսզի սկսեք խոնավանալ:
Ոչ մի նորություն Race Day- ում
Հիշեք, որ ձեր երկարատեւումները ձեր լավագույն հնարավորությունն են պարզելու, թե ինչ մթերք պետք է ուտեք ձեր մրցավազքի օրը: Մտածեք երկարատեւումներով, ինչպես ձեր հագուստի փորձը ձեր կես կամ լիարժեք մարաթոնի համար: Դուք ցանկանում եք պարզել, թե ինչ է ձեզ համար աշխատում ձեր ուսուցման ընթացքում, այնպես որ փորձարկվում եք ռասայական օրերի նոր կերակուրներով: