Ամրապնդեք ձեր հիմնասյունը այս դինամիկ Mat զորավարժությունների հետ
Pilates- ի բաց կոճակները մեծ որովայնի վարժություն են, որն օգնում է միջքաղաքային կայունացմանը եւ ողնաշարի արհեստականացմանը: Դա Pilates- ի զորավարժություն է, որը պահանջում է հավասարակշռություն եւ վերահսկողություն: Այս վարժությունը հնարավորություն է ընձեռում կիրառել վերին եւ ստորին որովայնների միջեւ հերթական հսկողության կիրառումը: Անհրաժեշտ է պահել ձեր որովայնայինները խորը գլխարկով , բաց կոճակով ռոքերի համար եւ օգտագործել շունչը, այս շարժակազմի վարումը հոսող եւ վերահսկվող պահելու համար:
Եթե ունեք ետ կամ պարանոցային խնդիրներ կամ ամուր խոզանակներ, օգտագործեք այս վարժանքը որպես հավասարակշռված վարժություն (դուք կարող եք հղում կատարել Բաց Leg Balance- ին) եւ չեն կատարում գլանվածք:
Դուք կարող եք ուսումնասիրել գլանվածքային զորավարժությունների վերաբերյալ խորհուրդներ, նախքան բաց կոճակ քարթրիջը:
Կատարելով բաց ոտնաթաթի ժայռը
Ահա մի քայլ առ քայլ աղավաղում իրականացումը վարժություն:
- Սկսեք ողնաշարի ձգվածքի հետ : Դա կօգնի ձեզ կենտրոնացնել ձեզ, եւ ձեր ողնաշարի եւ ձեր հարձակվողներին ձգեք: Նստեք ձեր նստած ոսկորները եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերն ուսի լայնությունից բացի: Flex ձեր ոտքերը: Խուսափեք ձեր ծնկները: Անհանգստացեք եւ ձգեք ձեր մեջքի կողմերից ձեր մատների միջոցով: Եղեք եւ հասեք ուսի բարձրության վրա (կամ հպեք ձեր բծերը), գոտկատեղը ձեր ողնաշարի մասին: Դուք կարող եք նաեւ ոտքի հատակին դիպչել: Այնուհետեւ արձակել եւ շարունակել:
- Թեքեք ձեր ծնկները եւ քաշեք ձեր ABS: Հասնել հասկանալ ձեր կոճղերը: Եթե դա դժվար է, ապա կարող եք նաեւ պահել ձեր հորթերը:
- Բարձրացրեք եւ երկարացրեք մեկ ոտքը, հավասարակշռելով ձեր նստած ոսկորների եւ պոչի միջեւ, ձեր որովայններին ակտիվացրեք :
- Բարձրացրեք եւ երկարացրեք մյուս ոտքը: Ձեր ոտքերը պետք է լինեն ուսի հեռավորության վրա, իսկ վարժությունում միտում կա, որպեսզի ոտքերը չափազանց լայն լինեն, բայց դրանք պահեք ուսի լայնությունը: Ձեռքեր քաշեք այնքան, որքան կարող եք եւ պահպանեք հավասարակշռությունը:
- Ներխուժել եւ վերադառնալ: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք abdominals- ի խորը շերտը եւ ձեր ներարկումն ամբողջությամբ, որպեսզի ձեր գլանն առաջ շարժեք ձեր ուսերին : Մի վիկտորին կամ գլխին գլորեք: Մնացեք ձեր C- կորի մեջ, երբ գլորում եք, գլուխը եւ պարանոցը թողնելով ծածկոցից:
- Դադարեցումը:
- Exhale եւ վերադարձնել: Մնացեք ձեր C- կորի մեջ եւ օգտագործեք ձեր որովայնային մկանները, ուժեղ շնչառությամբ, որպեսզի վերադարձնեք դեպի շիտակ դիրքը: Պահպանեք այստեղ եւ հավասարակշռություն:
- Կրկնել, վերադառնալով եւ վերադառնալուց հետո վերադարձի եւ արտահոսքի ժամանակ:
Բաց հեծանիվ վարժություններ կատարելու վերաբերյալ խորհուրդներ
- Եթե դուք նորություն եք վարում, կարող եք սկսել ծնկների թեքում: Երբ դուք գլորում եք, ուղղեք ձեր ոտքերը: Երբ վերադառնում եք, կրկին ծնկացրեք:
- Rolling զորավարժությունները նախաձեռնում եւ վերահսկվում են որովայնի խորքերը, շունչը եւ շնչառության հետ կապված տարածումը: Նրանք երբեք չեն կատարվում, իրենց ուսերին եւ գլուխը նետելով: Մնացեք C- կորի մեջ, մինչեւ ձեր ծավալի համար:
- Մի գլորեք գլուխը եւ պարանին վերադառնալիս:
- Հետո հարվածելուց հետո, ոտքերը շատ հեռու վերգետնյա բերեք:
- Պահպանեք pelvis- ը ճոճվող կամ տատանումից, երբ վերադառնում է սկսած դիրքի: