Ձեր hip flexors ձեր ձեռքերը վերցնում են վարժություններ.
Եթե դուք վերցնեք Pilates- ի դասընթացներ կամ ֆիթնես դասարան, դուք կարող եք լսել արտահայտությունը, «Հեռու մնացեք ձեր հիփ ճկունից»: Ինչ է դա նշանակում? Եվ կարող եք դա անել:
Ինչ են հիփ ֆլեքսորները եւ ինչ են անում:
Հիպ ֆլորսները միմյանց մկանների են, որոնք բերում են մարմնի արմատն ու բեւեռը: Դուք օգտագործում եք ձեր հիփ ֆլեսորները ամենօրյա գործունեության մեջ, ինչպես քայլել, ընդլայնել եւ խստացնել:
Տեխնիկապես, ճարպի ճկուն ճառագայթներն են, որձաքարը, psoas խոշոր , pectineus, rectus femoris եւ sartorius մկանները: Ակնհայտ է, որ մենք պետք է մեր հիփ ֆլեորորթները: Բայց մենք սովորաբար նրանց կարիք չունենք, քանի որ մենք օգտագործում ենք դրանք վարժություններում :
Hip Flexors- ը վերցրեց Ab Workouts- ն, եթե ուշադրություն չդարձնեք
Ահա խնդիրը. Երբ մենք իրականացնում ենք ABS- ին ուղղված թիրախը, ինչպես մենք անում ենք Pilates- ում, մենք իրականացնում ենք այն զորավարժությունները, որոնք նվազեցնում են մեր բարակ եւ միջքաղաքային միջանցքների միջեւ ընկած տարածությունը: Հիպ ֆլորսները մկանների ուժեղ խումբ են, եւ նրանք փորձում են վերցնել: Մենք վերջացնում ենք մեր հիպի ճկուն ֆունկցիաներից ավելին, քան մեր որովայնի մկանները: Սա մեկն է այն եղանակներից, որ դուք կարող եք կատարել 500 նստատեղեր եւ դրանցից ոչ մեկը չունենապես թիրախ է ձեր ABS:
Դուք գիտեք, թե ինչպիսի նստելատեղեր, որտեղ դուք ոտքերը դնում եք ինչ-որ բանով, որը պահում է դրանք եւ մի ամբողջ փունջ նստում, գրեթե հարթ: Գուշակիր ինչ? Հիմնականում խճճված ճկուն խողովակներ: Pilates- ի մարդիկ նույն ռիսկն են վարում բազմաթիվ ճկունությամբ (առաջ կռում) վարժություններ ենք անում:
Ինչպես ես դուրս գալ իմ Hip Flexors?
Պատասխանը պարզ չէ: Մեզանից շատերը պետք է աշխատեն հիփ ֆլեորթ սովորույթին անընդհատ: Մի բանով, դուք չեք կարող իսկապես դուրս գալ հիփ ֆլորսսորներից, ամբողջովին դուրս գալուց: Նրանք դեռեւս կարեւոր մասն են կազմում: Գաղափարն այն է, որ ABS- ն ներգրավվի այնքան, որքան հնարավոր է, եւ պահպանում է հիփ ֆլոշորները:
Մեր առաջին պաշտպանական գիծը միշտ էլ իրազեկված է: Երբ դուք անում եք Pilates- ի կամ այլ ուշադրության կենտրոնում, ուշադրություն դարձրեք ձեր որովայնային մկանների վրա: Սկսեք պարզել, թե ինչն է իրեն զգում ABS- ն, եւ ինչ է զգում խավար ճկունները : Այն կարող է օգնել ձեզ ծանոթանալ որովայնի մկանների եւ դրանց գործառույթների հետ: Աշխատում է նաեւ տեղյակ լինելուց, թե ինչպես է կեղեւի կեղեւը կարող է վերածվել կատվի ճկուն մասերի:
Տագնապային նշանները ուժեղ ճարպային ֆլեքսորների եւ թուլացածների համար
Հանգիստ ցավը եւ ցավը կարող են լինել նշաններ, որոնք թույլ են ձեր ABS եւ ավելորդ օգտագործման ձեր hip flexors. Մեկ այլ հանգույց չի կարողանում պահել ձեր ոտքերը եւ ոտքերը, երբ դուք նստեք կամ գլորում եք: Դուք տեսնում եք այդ տրամաբանությունը: Այն, ինչ տեղի է ունենում այստեղ, այն է, որ ABS- ն այնքան ուժեղ չէ, որ կատարի իրենց վերին ուռուցքները, բայց մենք ասել ենք, որ մարմնին միացնում է միջքաղաքային եւ բարդի հետ միասին, այնպես որ կարկուտի ճկուն ճարպերը վերցնում են, եւ ոտքերը թռչում են . (Դաժան խոզանակները նույնպես դեր են խաղում)
Կեղեւի ճկման մյուս կողմը հիփի երկարաձգում է: Կարեւորն այն է, որ խիտ ֆիլիոնայի եւ կարկուտի ընդլայնման մկանները միասին հավասարակշռված ձեւով ունենան, եւ մեզանից շատերը ունեն հիանալի հիփ արտահանողներ:
4 Pilates վարժություններ բարձրացնելու իրազեկության եւ հավասարակշռում Ab եւ Hip Flexor օգտագործման
Այս հիմնական Pilates զորավարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել իրազեկությունը եւ սահմանել հիմքը որովայնային ուժի եւ մարմնի մեխանիկայի, որոնք հավասարակշռում ab եւ hip flexor օգտագործման:
- Ծնկի կաղապարները . Ծնկների ծալքերում, որովայնի մկանները կօգտագործենք կեղեւը կայունացնելու համար, որպեսզի մենք կարողանանք զգալ կավճարի ճկուն ճկունություն : Ծնկների ծալքերում մենք փորձում ենք նաեւ պահել մեր մեծ մկանները, ինչպես, օրինակ, ձվաբջջի քառակուսիները, հնարավորության սահմաններում:
- Կրծքավանդակի վերելք. Կրծքավանդակի վերելքը ներխուժում է բոլոր ABSները, բայց ավելի շատ նման է վերին վարժությունների: Դրանում մենք կճեպի չեզոք դիրքում ենք եւ շարժվում ենք միայն վերին մարմինը մեկուսացման մեջ: Ձեր hips եւ ոտքերը պետք է մնան դեռ եւ չեն բռնել: Եթե կարկուտի ճկուն ֆիլները սկսում են ավելի շատ ներգրավվել, դուք կարող եք ունենալ զգացում, որ ձեր ծնկները ձգտում են քերծի կամ ողնաշարի մեջ ընկնել դեպի ձեր կրծքավանդակի կամ խստության:
- Աջակցված վերարկու Back : Այս վարժությունը հրավիրում է խորը որովայնի շերեփին: Ճիշտ է, այնտեղ դուք զգում եք այդ անհեթեթությունը: Երբ սկսում եք վերադառնալ, դուք կարող եք զգալ այն կետը, որտեղ կավատ ֆլեսորները ցանկանում են գրավել շարժումը: Դուք կարող եք զգալ, որ ձեր գլխի ծալման ժամանակ: Երբ դուք գլորում եք, կարկուտի ճկուն ճկունները ստիպված կլինեն որոշակի կայունացումներ անել, սակայն փորձում են ուշադրության կենտրոնում պահպանել ABS- ն եւ վերահսկել ABS- ն: Մտածելով գլխի վերին եւ ստորին ABS- ի միջեւ որոշ տարածություն ստանալու մասին, կարող է օգնել:
- Հարյուրը փոփոխված : Ամբողջ հարյուրը կոչում է ոտքերի երկարաձգումը: Հիպ ֆլեսորները հաճախ տեսնում են, որ դա ավելի շատ գործողությունների կոչ է անում: Աշխատեք հարյուրով փոփոխված վիճակում, ձեր ծնկների հետ թեքվելով եւ ոտքերին հատակին, կամ սեղանի վերեւի ոտքերով: Այդ կերպ Դուք կարող եք կենտրոնանալ որովայնի օգտագործման վրա:
Երբ դուք աշխատում եք ձեր ABS եւ hip flexors- ի միջեւ փոխհարաբերությունների մասին տեղեկացվածության բարձրացման համար, դուք կհասցնեք, որ կա միմյանց փոխազդեցություն մկների մեկ հավաքածուի մեջ, որը կատարում է միջքաղաքային կամ կույտերի կայունացումը, իսկ մյուսը շարժվում է: Այն, ինչ մենք ուզում ենք հասնել, մկանային հավասարակշռություն, ավելի լավ ֆունկցիոնալություն եւ, ի վերջո, ավելի շատ ընտրություններ, թե ինչպես ենք շարժվում: