Կա մի քանի տարբեր զորավարժություններ, որոնք օգտագործվում են ձգվող ճկուն ֆլեսորները եւ psoas մկանները: Սրանք հիմնական երկու կողմերն են `սկսելու համար: Դրանք երկուսն էլ հանրաճանաչ լցված վարժությունների տատանումներն են:
Մինչեւ Ձգվող
Նախքան այս ձգվածքը կատարելը, ջերմացեք, որպեսզի խուսափեք սառը մկանների գերազանցումից: Ջեռուցման մեծ եղանակները ներառում են նետվելով ժապավենները, անցնելը, կողմնորոշվելը, վազում տեղը, կամ ցանկացած դինամիկ շարժումներ, որոնք նման են սպորտին:
Բայց քանի որ այդ ձգվածքը կատարվում է ձեր մարմնի ստորին կեսով, ապա լավագույնն այն է, որ ընտրեք շարժումները, որոնք կմեծացնեն մկաններն ու ներքին ձայների տարածքը տաք եւ ճկուն:
Beginner Ձգվող
- Կանգնեք պառակտված դիրքորոշում ձեր աջ առջեւի հետ եւ ձեր ձախ ոտքը ուղիղ ետ: Թեքեք ձեր աջ ծնկի, այնպես որ այն մոտ 90 աստիճանի անկյուն է: Սա պետք է դնեք ձեզ դեպի առջեւի դիրք: Տեղադրել ձեր ձեռքերը ձեր առաջ ծնկի վրա:
- Ձեռքերդ հետ սեղմեք ներքեւ եւ քաշեք հիպեր առաջ, մինչեւ ձեր ձախ կողմում ձեր ձիաբուծության, ձանձրույթի եւ նիզակի ճարմանդ զգալ:
- Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, ձգան եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
Ընդլայնված ձգվող (տես լուսանկար)
- Սկսեք առաջատար դիրքի դիրքում, ինչպես նկարագրված է վերը նշված 1-ին քայլում եւ թողեք հետեւի ծնկը հատակին:
- Տեղադրել ձեր ձեռքերը դեպի առաջ ոտքը: Եթե կարծում եք, որ ձեր հավասարակշռությունը կայուն է, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը եւ ձեռքերը վերցրեք գլուխը եւ նայեք:
- Սեղմեք ձեր հիպերին առաջ եւ ներքեւ դեպի հատակին: Դուք պետք է կարողանաք զգալիորեն զգալ ձեր մարմնի, ձիաբուծության, ձագի եւ նիզակի միջոցով:
- Կպչեք մոտ 20-30 վայրկյան, ձգան եւ կրկնեք մյուս ոտքին:
Դուք կարող եք փոփոխել այս ձգվողներից յուրաքանչյուրը, հիմնված ձեր սեփական անատոմիայի, ճկունության եւ սահմանափակումների վրա:
Համոզվեք, որ ձեր առաջ ծնկները պահել ձեր կոճղի վրա կամ ոչ թե ձեր կոճղի դիմաց:
Համապատասխան ձեւի խորհուրդներ
Ճիշտ այնպես, ինչպես դուք կարող եք վնասվածքներ ստանձնել սպորտի եւ գործունեության մեջ, կարող եք նաեւ վնասել ձեզ, եթե որոշակի նախազգուշական միջոցներ չձեռնարկվեն: Մեկը, որը արդեն նշվել է, տաքացումն է, առնվազն 5 րոպեի ընթացքում ինչ-որ դինամիկ գործողություն կատարելով: Մյուսները ներառում են.
- Մի ցատկում: Սա կարող է ձգվել ցնցումների եւ մկանների տեղադրման կետերի փոխարեն, թե ինչ եք ուզում անել, ինչը երկարացնում է մկանները: Բացի այդ, բարձրահասակները կարող են փոքր արցունքներ ստեղծել մկանների մեջ, եւ քանի որ նրանք բուժում են մաշկային հյուսվածքի ձեւերը, որոնք կարող են մկանները ավելի թունդ եւ ավելի ճկուն դարձնել: Հիմնականում բարձրահասակ կարող է հանգեցնել հիպերմոբուսային հոդերի եւ մկանների անհամամասնությունների: Փոխարենը, օգտագործեք ձգվող դանդաղ, հարթ շարժումները:
- Մի մեծ ուժով մի սեղմեք: Պարզվում է, ինչպես ցատկում է, դա կարող է դառնալ ցանկալի ճնշում tendons, ligaments եւ insertion կետերի վրա; այսպիսով դարձնելով ձեզ ավելի հակված վնասվածք կամ գերբեռնվածություն:
- Մի ձգեք ձեր շունչը: Եթե մենք ինչ-որ բան սովորեցինք յոգայից, շունչը կարող է օգնել ձեզ ավելի խորը ձգվել: Անհանգստանալով, ինչպես եք հանգստանում եւ վառվում, ինչպես նախապես կատարում եք աշխատանքը: