Քաղցր կարտոֆիլ Ֆալաֆելը Za'atar Zested Յոգուրտ սոուսով

Սնուցում կարեւորում (մեկ ծառայում)

Կալորիաներ - 316

Ճարպ - 14 գ

Կարծեր - 38 գ

Սպիտակուց `12 գ

Ընդհանուր ժամանակահատվածը 105 րոպե
30 րոպե պատրաստել , եփել 75 րոպե
Ծառայություններ 4 (4 գնդաձեւ + 2 տ սոուս յուրաքանչյուր)

Քաղցր կարտոֆիլը աշնանային ֆավորիտ է, որը հաճախ հայտնվում է անսպասելի ուտեստների մեջ եւ լավ պատճառով: Նրանք բարձր են carotenoid beta-carotene, որը հանդիսանում է նախուտեստ Ա Vitamin A.

Կարոտենոիդները հակաօքսիդանտներ են, որոնք խթանում են անձեռնմխելիությունը եւ պաշտպանվում քաղցկեղից: Այս բաղադրատոմսը օգտագործում է քաղցր կարտոֆիլ, որպես հիմք համով խաշած փափագելու համար: Ծառայել կալաֆելը ամբողջ ցորենի տապակով, տաք tahini յոգուրտ սոուսով եւ շատ թարմ աղացած բանջարեղենի եւ խոտաբույսերի ծանր ամպրոպով:

Բաղադրությունը

• 2 միջին քաղցր կարտոֆիլ
• 1.5 թեյի գդալ ցեմեն
• 1 թեյի գդալ աղացած պղպեղ
• 1 թեյի գդալ ձիթապտուղ
• 1/4 բաժակ թակած թարմ մաղադանոս կամ cilantro
• 2 ճաշի գդալ թարմ կիտրոնի հյութ (կես կիտրոնից)
• 1 բաժակ ձիթապտուղ ալյուր
• 1/4 թեյի գդալ աղ
• 2 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ, համեմունքների համար
• 1 բաժակ պարզ ցածր յուղայնությամբ մածուն
• 2 ճաշի գդալ tahini
• 1/2 թեյի գդալ կիտրոնի համեմունք
• 1 ճաշի գդալ կիտրոնի հյութ
• 1 թեյի գդալ աղացած նուշ
• 1/2 թեյի գդալ աղցան
• 1/4 թեյի գդալ աղ
• 2 ճաշի գդալ պղպեղ կամ կալանտր թակած
• 1 փոքր սխտորով խնձոր, սեղմված կամ մանրացված մեջ մածուկ

Նախապատրաստում

1. Preheat ջեռոցում մինչեւ 425F:
2. Խառնել քաղցր կարտոֆիլը ամբողջ ճակատով, փաթաթել եւ թխել ջեռոցում մինչեւ 45 րոպե, մինչեւ մրցույթի: Թող սառը:
3. Քաղցր կարտոֆիլների ներքին տեղը, եւ մեծ ամանի մեջ տեղադրեք: Մշակել կարտոֆիլ եւ ավելացնել համեմունքների, խոտաբույսերի, կիտրոնի համեմունքների, ձիթապտղի ալյուրի, կիտրոնի հյութի եւ աղի մեջ:
4. Տեղադրեք խառնուրդը սառնարանում 30 րոպե 60 րոպե սառեցնելու եւ ամրացնելու համար (կարող եք նաեւ դա անել վաղաժամ եւ թող նստեք սառնարանում գիշերում):

1. Scoop դուրս falafel խառնուրդ է heaping ճաշի եւ roll մեջ գնդակներ.
2. Ջերմացեք չուգուն կամ ծանր բաճկոն միջին բարձր ջերմության վրա: Ավելացնել 1 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ եւ կաթիլային կաղապարների կեսը: Եփել 3 րոպե մեկ կողմում, կամ մինչեւ ոսկե դարչնագույն արտաքինի վրա եւ պատրաստել ներսից: Կրկնել մնացած ճաշի գդալով նավթով եւ փափաֆելներով:
3. Յոգուրտ սոուս դարձնելու համար. Ունեք միասին մածուն, տոմին, կիտրոնի եւ հյութի, համեմունքների, աղի եւ սխտորի միս: Համտեսեք եւ հարմարեցրեք համեմունքները, անհրաժեշտության դեպքում:
4. Ծառայել փափաֆելներին մի կաթսա սենդվիչ կամ աղցանի վրա, մածուն սոուսով, խորտիկ բանջարեղենով եւ լրացուցիչ խոտերով:

Բաղադրիչի փոփոխություններ եւ փոխարինումներ

Փորձեք այս բաղադրատոմսը 1,5 բաժակ դդումի խյուսով `քաղցր կարտոֆիլի փոխարեն նույն գույնի եւ սննդի պրոֆիլը, որը մի փոքր այլ բույրով:

Չի կարող կաթնամթերք ունենալ: Յոգուրտի սոուսի փոխարեն, ծառայում է պալաֆելին, կարմիր սոխով եւ դեղաբույսերով, տնական կամ խանութից գնել հումուսով , կամ հավասար մասերից բաղկացած տոմինե մածուկով եւ ջուրով `կիտրոնի հյութով եւ սխտորով ճաշակել թարմ ձիթապտուղները :

Ընկերություն ունենալը: Ֆալաֆելին սենդվիչ լցնելու փոխարեն, ստեղծեք մազե պանիր ֆալաֆելով եւ Միջերկրածովյան ոճի աղցանների մի խումբ (մտածեք լոլիկի եւ վարունգի, տաբուիի կամ կաղամբի սոուսի) եւ սոուսների եւ սփռոցների (hummus, babaganoush) ժողովրդին ընտրելու համար .

Խոհարարություն եւ սպասարկման խորհուրդներ

Տապակել քաղցր կարտոֆիլը մի օր կամ 2 առաջ, արագացնել փափաֆել պատրաստման գործընթացը:

Տարածել քաղցր կարտոֆիլի մաշկը թխում թերթիկի վրա եւ մի քիչ ձիթապտղի յուղով խառնել եւ թխել 350F ջեռոցում 20-30 րոպե, մինչեւ երեսվածքները խորտակվել են համեղ չիպային կտորներով:

Tahini յոգուրտի սոուսը պարունակում է թարմ սխտորի մի խառնուրդ, որը ավելացնում է խիստ համեմունքային համը: Հում սեղմված, թակած կամ մանրացված սխտորը պարունակում է բաղադրիչ, որը կոչվում է ալիկին, որը նպաստում է օրգանական մի շարք օրգանիզմների արտադրությանը, որը կարող է նպաստել քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելմանը, քաղցկեղի եւ սրտանոթային հիվանդությունների առաջացմանը: Երբ կտրում են սխտորը, որը, ի վերջո, պետք է եփվի, պարզապես թողարկեք 10 րոպե առաջ ճաշացանկի վրա պատրաստումից առաջ, որպեսզի դուք կարողանաք ակտիվացնել ալիկինը նախքան սխտորը խառնել ջերմությունը:

Այս բաղադրատոմսը համապատասխանում է քաղցկեղի հետազոտման ամերիկյան ինստիտուտի կողմից ներկայացված ուղեցույցների եւ քաղցկեղի կանխարգելման առաջարկներին: