Սկսնակ քայլող պլան եւ ժամանակացույց

Որքան հեռու, որքան արագ, որքան հաճախ է քայլում

Դուք որոշել եք քայլել առողջության եւ ֆիթնեսի համար, եւ այժմ անհրաժեշտ է կառուցել ձեր քայլած տոկունություն եւ արագություն: Որպես սկսնակ , դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք լավ քայլելու կեցվածքի եւ տեխնիկայի օգտագործման վրա, երբ դուք անընդհատ կառուցում եք ձեր քայլելու ժամանակը:

Առավոտյան 30 րոպե քայլելով, շաբաթական 150 րոպե, խորհուրդ է տրվում առողջապահական մարմինների կողմից նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, ինսուլտի, շաքարախտի եւ այլ պայմանների ձեր առողջական վտանգները:

Շաբաթական հինգ ժամվա ընթացքում քայլելը կապված է քաշի կորստի եւ ավելի մեծ առողջապահական օգուտների հետ: Այդ պատճառով դուք պետք է կառուցեք մինչեւ մեկ ժամ մեկ ժամ, շաբաթվա մեծ մասը:

Դուք կարող եք քայլել քայլելու սովորություն, շաբաթական առնվազն հինգ օրով քայլելով եւ հետեւելով ձեր զբոսանքներին : Եթե ​​ունեք առողջական վիճակը, խոսեք ձեր բժշկի հետ, նախքան նոր զորավարժությունների ծրագիրը մեկնարկելու համար:

Քայլելու ժամանակացույցը, Բացարձակ սկսնակների համար

Սկսեք յուրաքանչյուր քայլեք, ստուգելով ձեր քայլող կեցվածքը : Դուք կցանկանաք քայլել արագ տեմպերով մի քանի րոպե առաջ, արագացնելով: Հագեք ճկուն մարզական կոշիկներ եւ հարմարավետ հագուստ: Դուք կարող եք անել ձեր քայլելու դրսում, ներսում, կամ մի տրոլեյբուս:

Շաբաթ 1. Սկսեք օրական 15 րոպե քայլելով հեշտ տեմպերով: Քայլեք հինգ օր առաջին շաբաթվա ընթացքում: Ցանկանում եք սովորություն կառուցել, հետեւաբար կարեւոր է հետեւողականությունը: Տարածեք ձեր հանգստյան օրերը, օր. 3-րդ օրը հանգստյան օր եւ 6-ը հանգստյան օր:

Շաբաթական ընդհանուր նպատակ `60-75 րոպե:

Շաբաթ 2. Ավելացնել օրական հինգ րոպե, այնպես որ դուք քայլում եք 20 րոպե, շաբաթը հինգ օր: Կամ դուք կարող եք ցանկանալ ավելի շատ օրերի ընթացքում ավելացնել, հետո հանգստանալ:

Շաբաթական ընդհանուր նպատակ `75-100 րոպե:

Շաբաթ 3. Օրվա համար հինգ րոպե ավելացրեք, այնպես որ դուք քայլում եք 25 րոպե, շաբաթական հինգ օր:

Շաբաթվա ընդհանուր նպատակը `100-125 րոպե:

Շաբաթ. Հինգ րոպե ավելացնել օրական 30 րոպե, շաբաթը հինգ օր:

Շաբաթվա ընդհանուր նպատակը `125-ից մինչեւ 150 րոպե:

Snags. Եթե ​​դժվար է գտնել որեւէ շաբաթ, ապա կրկնում եք այդ շաբաթը, այլ ոչ թե ավելացնելու ժամանակը: Դա արեք, մինչեւ դուք կարողանաք հարմարավետորեն զարգանալ:

Graduate: Երբ դուք կարող եք քայլել 30 րոպե միաժամանակ հարմարավետ, դուք պատրաստ եք օգտագործել մի շարք տարբեր workouts ավելացնել ինտենսիվությունը եւ տոկունություն: Շաբաթական քայլերթի ծրագրում ներգրավված են ավելի բարձր ինտենսիվությամբ պարապմունքներ, արագընթաց շենքային զբոսանքներ եւ ավելի երկար զբոսանքներ:

Որքան արագ պետք է քայլեր ձեռնարկել սկսնակների համար

Walkers- ը պետք է նպատակաուղղված լինի քայլելու արագության հասնելու համար, որպեսզի հասնի չափավոր ինտենսիվ քայլերի: Դա է զորավարժությունների ինտենսիվությունը, որը կապված է քայլելու լավագույն առողջապահական օգուտների հետ: Միջին չափի ինտենսիվությունը սովորաբար կապված է 20 րոպե կամ պակաս մղոնով քայլելու հետ, ձեր սրտի առավելագույն սահմանաչափի 50-60 տոկոսը:

Ինչն է վճռական քայլում:

• Ձեր շնչառությունը ծանր է, քան նորմալ է:
• Դուք դեռ կարողանում եք շարունակել ամբողջական զրույցը քայլելիս:
• Դուք շնչահեղձ չեք:

Մի անհանգստացեք, եթե ձեր արագությունը դանդաղ է եւ սրտի կաթվածը նախորդ շաբաթների ընթացքում ցածր է: Ձեր առաջին նպատակն է, որ օրվա ընթացքում կարողանաք քայլել 30-60 րոպե առանց վնասվածքների:

Ավելի արագ եւ արագություն կավելացնեք: Հետեւեք, թե որքան հաճախ եք եւ ինչքան հեռու եք քայլում, մինչեւ փորձեք ավելի արագ քայլել: Դուք հավանաբար հայտնաբերել եք, որ լավ քայլելու կեցվածքը եւ ձեռքի շարժումը կօգնեն արագ քայլել:

Եթե ​​զբոսանքի ընթացքում ցանկացած ժամանակ դժվարություն եք զգում, դանդաղ դանդաղեցրեք եւ վերադառնաք ձեր մեկնարկային կետը: Եղեք զգուշացեք նախազգուշացնող ախտանիշների, ինչպիսիք են սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի եւ անհրաժեշտության դեպքում դիմեք բժշկական օգնություն: Խորհուրդ է տրվում, որ ավելացնեք ձեր վարժության ժամանակն ու ինտենսիվությունը շաբաթական 10 տոկոսից ոչ ավել:

Որտեղ գնալ հաջորդը

Երբ դուք կառուցել եք ձեր քայլելու ժամանակը եւ արագությունը, պատրաստ եք հաճույք ստանալ:

Դուք կարող եք պատրաստել 5K զբոսանք , որը 5 կմ կամ 3,1 մղոն երկարություն է: Սա հանրաճանաչ հեռավորություն է բարեգործական զբոսանքների եւ զվարճալի վարման եւ 45 րոպե տեւելու է մեկ ժամ, ավարտելու համար: Դուք կարող եք սկսել վերապատրաստում, վայելելու այս իրադարձությունները, երբ դուք կառուցել եք օրական 30 րոպե, շաբաթական հինգ օր:

Կարող եք նաեւ ցանկանալ միանալ քայլող խմբին կամ ակումբին, այնպես որ դուք կունենաք ուրիշների հետ քայլելու եւ խրախուսելու համար `շարունակելու ձեր նոր ոտքով:

> Աղբյուրներ.

> Որքան ֆիզիկական ակտիվություն է անհրաժեշտ Մեծահասակների համար Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm:

Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը: Հիվանդությունների վերահսկման եւ կանխարգելման կենտրոններ: https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html: