Գնացեք վայելելու ձեր առաջին 5 կիլոմետր քայլը
Արդյոք գրանցվել եք 5K քայլելու համար: Դա բարեգործական զբոսանքների եւ վազքի հետ անցկացվող զվարճալի զբոսանքների ընդհանուր հեռավորությունն է: Եթե դուք կանոնավորաբար չեք քայլում ֆիթնեսի համար, մի քանի շաբաթ տեւեք, որպեսզի պատրաստվեք դրա համար, որպեսզի կարողանաք վայելել միջոցառումը առանց ոտքերի տառապանքի:
Որքանով է 5K քայլելը եւ որքան ժամանակ է պետք դա անել:
5K- ում K- ն կանգնած է մեկ կիլոմետրով, որը փոքր-ինչ կես մղոն է:
Հինգ կիլոմետրը հավասար է 3,1 մղոն: Տիպիկ քայլելիս դուք կարող եք այն քայլել 45 րոպեից մինչեւ 60 րոպե: Եթե դու դանդաղ քայլող ես, կարող ես տեւել մինչեւ 90 րոպե:
5K Beginner Training Նպատակները
Լավ նորությունն այն է, որ 5K քայլելու համար նախատեսված հիմնական ուսուցումն ընդգրկում է նվազագույն գումարը, որը թույլ է տալիս նվազեցնել ձեր առողջական ռիսկերը եւ պահպանել օպտիմալ առողջություն:
- Ենթադրենք 5K քայլ (3.1 մղոն) մեկ ժամվա ընթացքում կամ պակաս
- Բարելավել ձեր քայլելու կեցվածքը եւ ձեւը
- Վերջացրեք 5K- ի ոգեշնչված զգացողություն, քան սպառել
5K Սկսնակ նախապայմաններ
Այս ժամանակացույցը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր սովորաբար ակտիվ են, առանց առողջական առողջության զգալի բողոքների, բայց ովքեր կանոնավոր կերպով չեն զբաղվում ֆիթնես ոտքով: Եթե ունեք առողջական վիճակը, ուսումնասիրեք, թե արդյոք դուք պետք է դիմեք բժշկական խորհրդատվություն, նախքան զորավարժությունների ծրագիրը սկսելու համար:
Սկսնակ 5K Քայլելու դասընթացը
Դուք սկսում եք բարձրացնել այն ամենը, ինչ դուք ծախսում եք շաբաթվա ընթացքում, նախքան արագությունը աշխատելու համար:
Եթե որեւէ շաբաթ գտնեք բարդ, կրկնել այդ շաբաթը, այլ ոչ թե ավելի շատ ժամանակ ավելացնելուց, մինչեւ դուք կարողանաք բարելավվել:
Շաբաթ 1. Getting Started
- Ժամանակ. Սկսեք օրական 15 րոպե քայլելով հեշտ տեմպերով: Շաբաթական ընդհանուր նպատակ `60-75 րոպե:
- Քայլեք հինգ օր առաջին շաբաթվա ընթացքում: Մենք ցանկանում ենք կառուցել սովորություն, հետեւաբար կարեւոր է հետեւողականությունը: Տարածեք ձեր հանգստյան օրերը, օր. 3-րդ օրը հանգստյան օր եւ 6-ը հանգստյան օր:
- Shin Splints- ը, սկսնակների համար ընդհանուր խնդիր է զգում, որ առաջին փուլի կամ երկուսի վրա քայլում են շնչափողներ: Տեսեք, թե ինչպես կանխել եւ բուժել փխրուն բծերը :
Շաբաթ 2. Աշխատանքային ձեր քայլող կեցվածքի եւ ձեւի վրա
- Ժամը `օրական հինգ րոպե ավելացնել, այնպես որ դուք քայլում եք 20 րոպե, շաբաթը հինգ օր: Կամ դուք կարող եք ցանկանալ ավելի շատ օրերով երկարացնել, հետո հանգստանալ: Շաբաթական ընդհանուր նպատակ `75-100 րոպե:
- Քայլելու ձեւը. Այս շաբաթվա ընթացքում օգտագործեք ձեր զբոսանքները `կենտրոնանալով լավ քայլելու կեցվածքի եւ տեխնիկայի զարգացման վրա: Սա կարող է մեծապես բարելավել ձեր հեշտությամբ քայլելը եւ բարելավել ձեր արագությունը: Հետեւեք այս հրահանգներին քայլելու ձեւի եւ տեխնիկայի սկսնակների համար :
Շաբաթ 3. Զբոսանք `միջին տեմպով
- Ժամը `օրական հինգ րոպե ավելացնել, այնպես որ դուք քայլում եք 25 րոպե, շաբաթը 5 օր: Շաբաթվա ընդհանուր նպատակը `100-125 րոպե:
- Քայլեք չափավոր, որոշված տեմպերով
- Դուք կարող եք նկատելիորեն շնչել:
- Դուք քայլում եք դեռեւս լիարժեք զրույցի ընթացքում
- Դուք շնչահեղձ չեք
- Այժմ, երբ դուք կանոնավորաբար քայլում եք մի քանի շաբաթով, մտածեք, թե արդյոք դուք պետք է քայլում կոշիկներ, որոնք թույլ կտան ձեր լավագույն կատարումը: Դուք նաեւ պետք է անցնեք քրտինքով փաթաթված գործվածքներից պատրաստված գուլպաներ, որոնք կօգնեն կանխել blisters. Տեսեք, թե ինչպես ընտրել ոտքով կոշիկները եւ ինչպես ընտրել գարեջուր գուլպաներ, որոնք նվազեցնում են blisters վտանգը :
Շաբաթ 4. Երկար օր ավելացնել
- Ժամը `հինգ րոպե ավելացնել օրական 30 րոպե, շաբաթը չորս օր, չափավոր տեմպերով: Մենք այս հեռավորության վրա եւ արագությամբ կպահպանենք ձեր շաբաթվա ընթացքում զբոսաշրջիկների մեծ մասը: Շաբաթվա ընդհանուր նպատակը `125-ից մինչեւ 150 րոպե:
- Կատարեք ձեր հինգերորդ օրը մի կիլոմետր շենք: Յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում եւ ձեր 5K զբոսանքի, շաբաթվա մեկ երկար ժամանակ ավելացրեք: Շաբաթվա 4-ին այս զբոսանքը պետք է լինի 40 րոպե, հեշտ տեմպերով:
- Խմելու իրավունքը. Այժմ, երբ դուք գնում եք ավելի քան 30 րոպե, պետք է տեղադրեք ջրի աղբյուր, որպեսզի կարողանաք յուրաքանչյուր մղոն խմել: Եթե չկա հարմար խմելու շատրվաններ, ապա դուք կարող եք ջուրը ձեզ հետ տեղափոխել: Լավագույնն այն է, որ այն fanny տուփի մեջ ջրի գավաթով, այլ ոչ թե ձեր ձեռքին մի շիշ տանող, քանի որ դա կարող է հանգեցնել մկանային լարվածության եւ աղքատ քայլելու ձեւի:
Շաբաթ 5. Աշխատանքային արագություն
- Ժամը `շաբաթը չորս օր, օրական 30 րոպե:
- Երկար քայլեք. 45 րոպե քայլեք հեշտ տեմպերով:
- Շենքի արագությունը. Յուրաքանչյուր ձեր կարճ զբոսանքի ժամանակ կենտրոնանալ արագության ավելացման համար քայլելու ձեւի բարելավման վրա: Եթե դուք չեք օգտագործում ձեռքի միջնորդությունը, դա կարող է լինել արագության բարձրացման բանալին: Տեսեք արագ քայլելու տեխնիկայի խորհուրդներ արագացնելու համար:
Շաբաթ 6. Կառուցել կիլոգրամ
- Ժամը `շաբաթվա չորս օրվա ընթացքում 30 րոպե օր, ուշադրություն դարձնելով ձեւի եւ արագության տեխնիկայի:
- Երկար քայլել. 60 րոպե քայլել հեշտ տեմպերով:
- Այս անգամ կատարվելուց հետո դուք գիտեք, որ կկարողանաք ավարտել 5K- ը: Մեր շարունակական դասընթացը կօգնի ձեզ հասնել հարմարավետության:
- Պաղպաղակի կանխարգելում. Այժմ, երբ դուք երկար ու ավելի արագ քայլում եք, կարող եք զգալ թեժ կետ կամ բլբիս: Իմացեք, թե ինչպես կանխել եւ բուժել blisters .
7-րդ եւ 8-րդ շաբաթներ. Ավելացնել միջերեսներ
- Այս պահին դուք կարող եք լրացնել ձեր 5K քայլը: Սակայն, եթե դուք ունեք ժամանակի կառուցելու ձեր aerobic ֆիթնես եւ արագություն, ավելացնել միջանկյալ workouts ձեր կարճ շաբաթվա ընթացքում զբոսանքի, իսկ ձեր երկար քայլել ավելի հեշտ տեմպերով.
- Միջանկյալ Workouts: The Economy Walk- ը կառուցում է արագություն, դա անում է ամեն շաբաթ մեկ մարզվելու համար: The Anaerobic Threshold Walk- ը կառուցում է aerobic ֆիթնես, ամեն շաբաթ կատարեք մեկ մարզման համար: Այս դասընթացները ավելացնելու դեպքում դուք կարող եք նվազեցնել ձեր մարզական շաբաթը դեպի Տնտեսություն զբոսանքի մեկ օր, հանգստյան օր, մեկշաբաթյա երթեւեկության մեկ օր, հանգստյան օր կամ երկու օր, իսկ այնուհետեւ, Long Walk մեկ շաբաթ:
- Երկար քայլել. 60 րոպե քայլել հեշտ տեմպերով: Այս անգամ կատարվելուց հետո դուք գիտեք, որ կկարողանաք ավարտել 5K- ը: Մեր շարունակական դասընթացը կօգնի ձեզ հասնել հարմարավետության:
Շաբաթ 9 եւ դրանից հետո
- Եթե դուք դեռ ժամանակ ունեք ձեր 5K զբոսանքից առաջ, կարող եք շաբաթվա երկար շրջագայությունը վերածել ամեն մի շաբաթվա մոդելավոր մրցավազքի: Նպատակն այն է, որ այն արագության 80 տոկոսն է, որ հույս ունի քայլել 5K- ի փոխարեն, այլ ոչ թե հեշտ դիմանալու:
- Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել ձեր երկար զբոսանքի հեռավորությունը շաբաթվա ընթացքում, երբ դուք պահում եք արագությունը: 15 րոպե ավելացրեք ամեն շաբաթվա ընթացքում: Բարձրացված հեռավորությունը եւ ժամանակը կօգնեն ձեր կայունությանը եւ տոկունությանը: Նախքան գիտեք այն, դուք կկարողանաք որոնել 10K զբոսանքները եւ կես մարաթոնները :
Race Day Checklist- ը
Ձեր 5K զբոսանքի շաբաթը, նախապատրաստեք այս քայլելու միջոցառման ստուգման ցուցակի եւ խորհրդատվության մասին, թե ինչպես քայլել մի խումբ քայլելու միջոցառման ընթացքում: Դուք նաեւ ցանկանում եք համոզված լինել, որ հասկանում եք ռասայական ավանդույթները, այդ 10 կանոնները ռասայական օրերի կանոններով : Եթե դա մեծ իրադարձություն է, տեսեք մրցավազքի օրվա ուղեցույցը մեկնարկային գիծ հասկանալու ձեւաչափը եւ ինչ ակնկալել: Եթե եղանակը չի պատրաստվում համագործակցել, տեսեք անձրեւի մեջ ցրված ցեղերի մասին խորհուրդներ :
Նշեք:
Դուք կատարեցիք մեծ նպատակ: Դուք ճիշտ սովորեցրել եք դառնալ ճշմարիտ քայլող մարզիկ: Հագնել ձեր իրադարձության վերնաշապիկը կամ մեդալը հպարտությամբ: