Ինչպես կատարել այն բարեգործական զբոսանքի միջոցով
Դուք պարզապես հավաքվել եք բարեգործությամբ քայլելու միջոցառումներով, գուցե Մրցույթի համար, բուժման համար Մրցույթ, Մանկական Walk, կամ ուրիշներ: Բայց դուք քայլող չեք: Այժմ ինչ եք անելու: Ինչպես եք պատրաստվում դարձնել այդ մղոններով:
Նախ, խորը շունչ քաշեք: Ձեր ոտքերը պատրաստվել են քայլելու համար: Եկեք մեկ քայլ անենք միաժամանակ:
Երբ պետք է սկսեք քայլել
Լավագույնը, եթե միջոցառումներից մի քանի շաբաթ առաջ ունեք որոշ վերապատրաստում:
Սկսեք հիմա եւ նախատեսում եք ամեն օր առնվազն 15 րոպե քայլել, աստիճանաբար ավելացնելով ձեր ժամանակը եւ հեռավորությունը: Այս բացարձակ սկսնակների քայլող ձեռնարկը կատարյալ է, եթե դուք ունեք մեկ ամիս կամ ավելի առաջ քայլելու միջոցառումների նախապատրաստման համար: Հետեւեք ցուցադրված ժամանակացույցին եւ շատերը կկարողանան լրացնել մինչեւ 5 մղոն հեռավորությունը:
Շարունակեք այս օրը: Կախված ձեր նորմալ ակտիվության մակարդակից, քայլեք 15 րոպեից մինչեւ կես ժամ:
Որքանով է 5K? Որքան ժամանակ դա կպահանջի?
Չգիտեք, թե 5K- ն թարգմանում է մղոններով կամ որքան ժամանակ է հարկավոր ձեզ քայլել: Ահա ձեզ համար խաբեության թերթ:
Ես նոր կոշիկի կարիք ունեմ:
Ձեր քայլելու հարմարավետությունը սկսվում է ներքեւում, ձեր կոշիկները եւ գուլպաները: Ահա ոտքով կոշիկի ուղեցույց է ամբողջական տեղեկությունների համար, թե ինչ է փնտրում: Ստացեք ձեր սեփական զույգը: The հնարք է գնալ խանութի ձեր տարածքում, որը դիմակայում է լուրջ runners եւ ունի վաճառքի աշխատակազմի շահագրգռված է ձեզ մեջ լավ տեղավորել զույգ կոշիկի. Դրանից հետո դուք պետք է ամեն օր քայլեք նրանց հետ ամսվա ընթացքում `իմանալով, որ նրանք լավ են աշխատում:
Եթե դուք ժամանակ չունեք գտնել եւ կոտրել նոր զույգ կոշիկների մեջ, ապա ձեր լավագույն խաղադրույքը օգտագործեք ձեր սիրած սպորտային կոշիկներ: Որտեղ կարող եք փոխել ձեր գուլպաները : Մոռացեք բամբակի գուլպաներ, հասնեք մարզական խանութ եւ ձեռք բերեք մի քանի CoolMax գուլպաներ կամ պղպեղի դիմացկուն գուլպաներ: Դրանք փխրեցնում են քրտինքը, որպեսզի ձեր ոտքերը չորանան եւ պակաս հակված լինեն blistering:
Ինչ ես ստացվում:
Մեծ խնդիր է այն մարդկանց համար, ովքեր երկար քայլում են, որոնց համար նրանք չունեն համապատասխան պատրաստվածություն: Իմացեք, թե ինչպես կանխել blisters հեշտ ճանապարհ, ծածկելով ձեր ոտքերը նավթային ժելե նախքան ձեր գուլպաներ. Եթե դուք գործնականում եւ խառնաշփոթ եք լինում մի տարածքում, չնայած նավթային ժելեին, այնուհետեւ ծածկեք այդ տարածքները մոլեկուլով կամ բաճկոնով:
Ես կստանամ փայլի բեկորներ:
Ձեր փայլերը վնասում են, երբ քայլում եք: Շինի պտուտակներ տարածված են այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են քայլում: Shins- ը ստանում է միայն քայլելով, եւ երբ դուք փոխում եք ձեր քայլող արագությունը, հեռավորությունը կամ կոշիկները, դուք կլսեք դրա մասին ձեր ժապավեններից:
Կանգնեք եւ հանգստացեք մի քիչ: Այնուհետեւ դանդաղեցրեք եւ ավելի փոքր քայլեր կատարեք:
Ինչ պետք է ես հագցնեմ
Կարճ պատասխանը շերտերն է, շերտերը, շերտերը: Բայց այստեղ են մանրամասները.
Costumes: Որոշ դեպքերում folks հագնվում են zany կոստյումների. Եթե դա անեք, բավականաչափ պարզ պահեք, որ քայլեք եւ զվարճանաք:
Ներքնազգեստ (Ներքին շերտ): Ներքին շերտը ձեր մաշկի կողքին է: Այն պետք է լինի wicking հյուսվածք, ինչպիսիք են պոլիպրոպիլեն կամ Coolmax: Բայց դուք, ամենայն հավանականությամբ, կցանկանաք հագնել անվճար վերնաշապիկը (սովորաբար բամբակ) նրանք ձեզ տալիս են զբոսնելու համար գրանցելու համար, կամ էլ անցյալ տարվա համար: Դա լավ է, թեեւ բամբակյա վերնաշապիկները կպահպանեն քրտնաջան եւ խոնավության միջոցառումը, եւ դուք կհանգստանաք զգայուն եւ ջերմ զգացումներով, հատկապես եթե դա տաք օր է :
- Ներքնազգեստ, ներքեւում, կանայք պետք է ունենան սպորտային կոշիկներ : Թե տղամարդիկ, եւ թե կանայք կարող են ցավոտ ցավազրկել, այնպես որ կիրառեք նավթի ժելե, եթե դուք չեք հագնում Bra. Spandex վազող շորտեր մեծ գաղափար են երկու սեռերի համար, որպեսզի խոչընդոտեն վերին գանգի տարածքում:
- Արտաքին շերտը. Շատ կլիմայական պայմաններում դուք կցանկանայիք անցկացնել windproof, ջրի դիմացկուն արտաքին շերտ `մի բաճկոն կամ հովանավոր: Անձրեւի կափույրը հիանալի գաղափար է: Ուշադրություն. Հովանոցները վերջանում են այլ ճամփորդների վրա, կամ վարվելու համար:
- Մեկուսացում. Ցուրտ կլիմայական պայմաններում , դուք պետք է հագեք մեկուսացված շերտ ձեր շապիկի եւ ձեր բաճկոնի միջեւ: Microfleece- ը հիանալի ընտրություն է: Բուրդ վերնաշապիկը լավ է: Sweatshirts կարող է ավարտին հասցնել ձեզ շատ քրտինքով. Մի քանի րոպե անց, սովորաբար, բավականին տաք կստանաք, եւ կարող եք սկսել թափել շերտերը:
- Ստորին (շորտեր կամ շալվար). Եթե դա չոր եղունգների համար չէ, ապա ընտրեք հարմարավետ շալվարներ, որոնք հեշտությամբ տեղափոխվում են ձեզ: Շատ մարդիկ կվերցնեն ջինսե, բայց դրանք վատ ընտրություն են, քանի որ դրանք ծանր, ջրի ներծծող հյուսվածքից պատրաստված են: Բայց եթե ձեր ջինսը ձեր ամենապայծիկ շալվարն է, ապա գնացեք դրա համար:
- Hat: ցանկացած եղանակին, բայց հատկապես, եթե անձրեւ է գալիս , գլխարկը ձեր գլուխը ջերմ պահելը կամ ձեր գլխավերեւում արեւը պահանջում է:
- Փաթեթներ. Բարեգործական շատ միջոցառումներ բավականաչափ կարճ են, որ դուք ստիպված չեք լինի իրականացնել շատ: Խարիսխը քսակ է եւ քանդում է բաճկոն, որտեղ ձեր բանալինները, նույնականացումը եւ այլ անհրաժեշտ հատկությունները :
Ինչ պետք է ուտել եւ խմել առաջ, ընթացքում եւ հետո:
Բարեգործությունը քայլում է ընդհանուր առմամբ զբոսանքի եւ սկզբից / ավարտի մեջ շատ խորտիկներ եւ խմիչքներ:
- Նախքան զբոսանքի երկու ժամ առաջ խմեք մեծ բաժակ ջուր, ապա ոչինչ, մինչեւ որ սկսեք: Սա ձեր մարմնին բավարար ջուր է տալիս, եւ դուք բավականաչափ ժամանակ եք նախքան բաղնիք օգտագործելու համար:
- Ընթացքում. Զբոսանքի շրջակայքում յուրաքանչյուր ջրի կանգառում ջուր խմել: Ջերմային օրերին տաքացրեք ձեր սեփական ջուրը ձեր մեջքի մեջ, որպեսզի ամեն անգամ 20 րոպե մեկ բաժակ ջուր խմեք, եթե այնտեղ բավարար չէ: Սուրճի ըմպելիքներ հաճախ առաջարկվում են դասընթացում: Ընդհանուր առմամբ, սպորտային խմիչք չի պահանջվի, եթե մեկ կամ մի քանի ժամով քայլում եք: Ավելի երկար զբոսանքի համար վայելեք սպորտային խմիչքը առաջին կես ժամից հետո: Սա փոխարինում է այն հեռացրած աղը: Խորտկարանների համար բանանները կատարյալ քայլելու խորտիկ են: Նրանք փոխարինում են կալիումի եւ ունեն շաքարավազ եւ օսլա: Ավելի երկար քայլելիս, աղիները կարող են օգնել ձեզ փոխարինել աղի մեջ կորած աղի փոխարեն:
- Հետո. Զբոսանքի վերջում խմել մի մեծ բաժակ ջուր: Գնալ եւ գրավել ազատ սպորտային բարերը, որոնք առաջարկում են, ուտել նրանց, եթե դուք սոված եք, բայց ավելի լավ, բայց դրանք փրկեք ավելի ուշ: Հիշեք, որ այրվում է մոտավորապես 100 կալորիա մեկ կիլոմետր 150 ֆունտ մարդու համար: Չափազանց շատ ուտելիս նշեք:
Նախքան քայլելը
Համոզվեք, որ իմանում եք մեկնարկային / ավարտի տեղերը եւ ձեր գրանցումը ճիշտ ժամանակին եւ վայրում: Ուսումնասիրեք այն վայրը, որտեղ պետք է զբոսնել կամ տեղեկատվություն հասարակական տրանսպորտում: Երբ դուք ունեք ձեր մրցավազք համարը, գրավի որոշ լրացուցիչ անվտանգության կապում եւ կիրառեք ձեր sunscreen: Ձեռք բերեք ժամանակին լողասենյակի գիծ հասնելու համար:
Walk ընթացքում
- Սկսեք դանդաղ եւ հարմարավետ տեմպերով առաջին 5-10 րոպեների համար: Դա հեշտ է անել մեծ իրադարձություններում, քանի որ բոլորն էլ դանդաղ են շարժվում:
- Արագացնել ձեր բնական տեմպը, բայց հիշեք, որ սա ռասայական չէ, գթասիրտ նրանց համար, ովքեր անցնում են:
- Անցեք ձախ կողմում, մինչեւ բաց ճանապարհի երթեւեկությունը կանգնեք: Այդ դեպքում դուք անցնում եք երթեւեկության կողմը:
- Եթե քայլում եք ընկերների հետ, տեղյակ լինեք այն մարդկանց մասին, ովքեր ցանկանում են անցնել ձեզ եւ շրջանցել երթուղին:
- Հարգալից վերաբերվեք գույքին, ճանապարհին մնալը, մարդկանց ոճով եւ այգիներ չեն խփել, եւ օգտագործեք միայն նախատեսված լոգասենյակները:
- Մի թափոնների չհավաքեք բաժակները եւ այլ աղբը թափոնների պատյաններում կամ նրանց հետ կրեք մինչեւ ձեզ գտնել:
- Չեմ ծխում, երբ քայլում ես:
- Եթե դուք զգում եք, որ բլբերը գալիս է, կանգնեք եւ կիրառեք վիրահատություն անմիջապես առաջ աճելուց առաջ:
- Խուսափեք միջոցառման կամավորներին եւ բարյացակամ վերաբերվեք նրանց:
- Վերջում, վերցրեք միայն բարի համբավը:
Դուք դա արել եք: Դուք կատարել եք այն դժվարին քայլով, հուսով եմ, որ հագուստի համար ոչ մի վատ բան չկա: Վայելեք ձեր վարձատրությունը `վերնաշապիկը, մեդալը, PIN կամ այլ նյութ:
Հագնել այն հպարտությամբ:
Walk հետո
Այժմ, երբ դուք գիտեք, որ կարող եք քայլել հեռավորության վրա, ժամանակն է պլանավորել հաջորդ բարեգործության քայլելու միջոցառումները: Հավանաբար, ավելի մեծ մարտահրավերներ կօգնեն ձեզ առողջության եւ առողջության շնորհիվ: Կարող եք նույնիսկ մտածել, որ բարեգործության համար անցկացվի մարաթոն: Շատ նման ծրագրեր նույնիսկ վճարում են ձեր տրանսպորտի եւ գրանցման համար հիանալի վայրում մեծ ոտքով մարաթոնի համար:
Նայիր ձեր տարածքում գտնվող զբոսնող ակումբներին եւ խմբերին, որպեսզի մասնակցեք նրանց զբոսանքներին `ձեզ դրդապատճառելու համար: