Վերցրեք 20 րոպեանոց արագընթաց մարզվելը `կալորիաներ այրելու եւ ձեր առողջական վտանգը քաշելու համար: Մեկ օրվա ընթացքում 20 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի քայլը ձեզ կբարձրացնի մահացու «ակտիվ» կատեգորիայի: 20 րոպե տեւողությամբ զբոսանքն ընդգրկում է առնվազն մեկ մղոն: Այն կկրի 70-100 կալորիա, կախված ձեր քաշից: Դուք կստանաք 2000-ից մինչեւ 3000 քայլեր ձեր ամենօրյա քայլի հաշվարկի համար:
Մեծ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ դուք կարող եք նվազեցնել ձեր վաղ մահվան ռիսկը, որքան 30 տոկոսը, ամեն օր 20 րոպե քայլելիս:
Տեսեք, թե ինչպես անել այս մարզումը եւ այն տարածել այն 30 րոպե տեւողությամբ զբոսանքի, ինչպես խորհուրդ է տրվում ամենօրյա վարժությունների համար:
Ինչ է քաղցրահամ քայլելը:
Քայլի քայլելը համարում է, որ CDC- ն պետք է լինի 20 մղոն մեկ մղոն արագությամբ (3 մղոն) կամ ավելի: Ավելի ճիշտ, ձեր սրտի կշիռը պետք է լինի չափավոր ինտենսիվության գոտում, որը սահմանում է CDC- ն, քանի որ ձեր սրտի առավելագույն սահմանաչափի 50-ից 70 տոկոսը:
Պարզեք, թե ինչպիսի զարկերակային տեմպը համապատասխանում է ձեր տարիքի այս գոտին, նպատակային սրտի փոխարժեքի գծապատկերներով : Քաշեք ձեր զարկերակը մի քանի րոպե անց արագ քայլելու համար `տեսնելու, թե արդյոք դուք ձեր տարիքի չափավոր ինտենսիվության գոտում եք: Ձեր շնչառությունը պետք է ավելի ծանր լինի, քան սովորական, բայց դուք դեռ պետք է կարողանաք խոսել ամբողջական նախադասությունների հետ:
20-Minute Brisk Walking մարզվելը
Ձեր նպատակն է քայլել 20 մշտական րոպեների ընթացքում 15-20 րոպե արագությամբ (3-4 մղոն), ձեր սրտի կաթվածով `ձեր սրտի առավելագույն մակարդակի 50-ից 70% -ի սահմաններում: Դուք կարող եք օգտագործել այս մարզումը մարզադահլիճում կամ դրսում:
- Ստացեք պատրաստակամ քայլեք. Եթե երկար ժամանակ նստած եք, ապա դուք ուզում եք մեկ րոպե լիցքաթափել մինչեւ զբոսնելու: Կանգնեք սկիզբը մի քանի շրմազներով եւ ուսի շրջանակներով, որպեսզի ձեր պարանոցն ու ուսերը թուլացնեն: Եթե ցանկանում եք լիարժեք ձգվող ռեժիմ, օգտագործեք քայլող ջերմային ձգանները
- Կախվածությունը քրտնաջան քայլելու համար. Կանգնեցրեք արագաշարժության բանալին, քանի որ ոչ միայն թույլ է տալիս արագացնել արագընթաց տեմպը, բայց ճիշտ կեցվածքը հնարավորություն է տալիս շնչել խորը: Կանգնեք ուղիղ, ներծծում ձեր փրփուրը, կոկորդի մեջ գցեք, աչքեր առաջ եւ ցինեք զուգահեռ գետնին: Տեսեք ավելի շատ մանրամասներ ճիշտ քայլելու կեցվածքի հասնելու մասին:
- Հանգիստ տեմպով քայլեք 1-ից 3 րոպե: Այս տաքացման ժամանակահատվածը հեշտ տեմպերով թույլ է տալիս հարմարեցնել ձեր ոտքի կանգուն եւ արյունը հոսում է ձեր ոտքի մկանների մեջ: Դուք կարող եք երկարացնել այս հեշտ տեմպը, եթե դուք դեռ զգում եք մկանների կամ կոշտության մեջ:
- Արագացնել մինչեւ 20 րոպե տեւողությամբ թրթնջուկ: Երբ արագացնեք, օգտագործեք ձեռքի միջնորդությունը, ձեր քայլելու տեմպը սահմանելու համար: Ձեր ոտքերը շարժվում են այնքան արագ, որքան ձեր ձեռքերը շարժվում են: Տես ավելին, քայլելու ոտքով շարժման օգտագործման մասին:
- Ձեռք բերեք զենքի զարկերակը երկու րոպեից հետո տեսնելու, թե արդյոք գտնվում եք չափավոր ինտենսիվության գոտում: Եթե դուք դեռ չեք գոտում, արագացրեք ձեր ձեռքի շարժումը `վերցնել արագությունը: Կրկին ստուգեք յուրաքանչյուր հինգ րոպե: Ուշադրություն դարձրեք, թե որքան ծանր եք շնչում, երբ դուք գտնվում եք չափավոր ինտենսիվության գոտում, այնպես որ կարող եք այն չափել առանց ձեր զարկերակի:
- Հանգստացեք 1-ից մինչեւ 3 րոպե: Ավարտեք ձեր զբոսանքը `քայլելով հեշտ տեմպերով: Դուք կարող եք վերջ տալ ձգվող ռեժիմին:
Երբ պետք է 20-րոպեանոց ճամպրուկ քայլել
Գտնել լավագույն ժամանակը, որպեսզի նրանց ձեր ամենօրյա գրաֆիկի մաս կազմեն:
- Առավոտյան. Աշխատատեղից առաջ կամ զբոսնելու շունչը:
- Աշխատանքային ընդմիջումներ կամ ճաշ: արագընթաց քայլելը կատարյալ է, երբ աշխատանքի կամ դպրոցում նստելու երկարատեւ բոթեր են:
- Կեսօրին `շեշտը դանդաղեցրեք շողշողացող քայլով
Վայելեք երկու հարթ զբոսանք, շաբաթական հինգ օր, եւ դուք կկարողանաք ապահովել առողջության համար անհրաժեշտ 30 րոպե չափավոր ինտենսիվության վարժություն :
30-րոպեանոց փայլուն քայլող մարզանք
Երբ դուք սովորություն ստացել եք 20 րոպե շտապ քայլելուց, սկսեք երկարացնել ձեր ժամանակը դեպի արագընթաց տեմպերով: Սկսեք `ավելացնելով ավելի հինգ րոպե, արագ տեմպերով: Երբ այն օգտագործվում է, վերցրեք այն մինչեւ 30 րոպե թափանցիկ քայլ: Այս մակարդակում, դուք հասնում եք առողջապահական ռիսկերը նվազեցնելու համար առաջարկվող նվազագույն ինտենսիվությամբ վարժության նվազագույն չափին: 30 րոպե տեւողությամբ զբոսանք, շաբաթական հինգ կամ ավելի օր, նույնպես առաջարկվում է շաքարային դիաբետով եւ օստեաարթրիթով հիվանդ մարդկանց համար:
Դժվարություն ունեք, որ հասնեք բրնձի քայլելու գոտին:
- Հաճախ քայլելը բավարար չէ . Օգտագործեք խորհուրդներ, թե ինչպես քայլել ավելի արագ, որպեսզի վերցնել ձեր տեմպը:
- Եթե դուք շատ տեղավորվում եք , քայլելը կարող է լինել բավարար չափով ինտենսիվության գոտու հասնելու համար, եւ դուք պետք է ավելացնեք թռիչքուղի մարզվելը կամ բացօթյա վարժությունների համար բլուրներով եւ աստիճաններով երթեւեկել: Եթե դա դեռ չի աշխատում, ապա ձեզ հարկավոր է անցնել վազք:
- Եթե դուք չեք կարող քայլել արագ կամ վազ , օգտագործելով ֆիթնես ոտքով բեւեռները կամ Nordic քայլելը կարող է բարձրացնել ձեր սրտի տոկոսադրույքը դանդաղ տեմպերով:
- Սխալ կոշիկները եւ հագուստները ավելի արագ են քայլում. Կոպիտ կոշիկներ կամ խեղճ սպորտային կոշիկներ թույլ չեն տալիս ձեր ոտքերը ճիշտ շարժվել հզոր քայլելու համար: Ստացեք հարթ եւ ճկուն մարզական կոշիկների համար ձեր տարածքում գործող լավագույն կոշիկի խանութում: Ձեր քայլող հագուստը պետք է ձեզ լավ ազատ շարժման հնարավորություն տա եւ քրտինքը քրքրեն: Ջինս կամ հագուստի հագուստները հաճախ չափազանց սահմանափակ են եւ թույլ չեն տալիս ձեր ոտքերն ավելի արագ շարժվել:
Խոսք
Ձեր օրվա համար վառ զբոսանքի ավելացնելու ժամանակը կարող է մարտահրավեր լինել, բայց այն օգուտներ կստանա ձեր առողջական վտանգների նվազեցման համար: Անկախ նրանից, թե դուք օգտվում եք վազքուղուց կամ դուրս է գալիս դրսում, դուք կստանաք զորավարժություն առողջ եւ ավելի երկար կյանքի համար:
> Աղբյուրներ.
> CDC: Ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվության չափումը:
> CDC: Մեծահասակների կարիքը որքան է անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվությունը
> Ekelund U, Ward HA, et. ալ. «Ֆիզիկական ակտիվություն եւ մահացության ընդհանուր մակարդակ եվրոպական տղամարդկանց եւ կանանց ընդհանուր եւ որովայնային սիսեռի մակարդակներում. Եվրոպական հեռանկարային հետազոտություն, քաղցկեղի եւ սնուցման ուսումնասիրության (EPIC)»: Կլինիկական սննդի ամերիկյան ամսագիր : Մարտի 2015 ajcn.100065. Առաջին թողարկումը, հունվարի 14, 2015, doi: 10.3945 / ajcn.114.100065