Խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի արդյունավետ օգտագործել եւ ամեն շաբաթ ժամեր խնայել
Դուք ամեն օր աշխատում եք եւ նույնիսկ ամեն օր աշխատանքի է անցնում մարզադահլիճը: Դուք զգում եք, որ դուք բարդացնում եք եւ հետեւում եք բոլոր ճիշտ խորհուրդներին, ուստի ինչու չեք տեսնում փոփոխությունները ձեր մարմնում:
Լավ նորությունն այն է, որ դուք կարող եք միայն մի քանի հիմնական տարրեր ավելացնել ձեր մարզումներից առաջ, հետո եւ հետո `յուրաքանչյուր մարզաձեւից առավելագույնը ստանալու համար:
10 Գործիքներից ավելին ստանալու հնարքներ
Ստորեւ ներկայացված են ձեր մարզական ռեժիմը փոփոխելու համար, թե ինչ է կատարվում ձեր բերանում, ստորեւ են 10 եղանակներ, որոնք դուք կարող եք ավելի շատ դուրս գալ աշխատանքից:
1. Պահպանեք ձեր ծանր ջանքերը կարճ եւ անճշգրիտ
Անկախ նրանից, թե դուք վարում եք բարձր ինտենսիվության աբովանդակ միջամտությունների կամ քաշի բարձրացման աշխատանքները, պահեք այդ դժվար ջանքերը կարճ եւ անսպասելի: Սա նշանակում է շաբաթական 3 անգամ ոչ ավելի, քան 30-45 րոպե: Բացի այդ, վստահ եղեք, որ այդ դժվար փորձերի միջեւ առնվազն մեկ հանգստություն տաք: Միջին մարզիկի համար, որը փորձում է բարելավել կամ պահպանել ֆիտնեսային մակարդակը, սովորական բարելավման մարզման ռեժիմը հաճախ բավական է հարված հասցնել քաղցր տեղին ժամանակի մեջ տրված զորավարժությունների ծրագրին եւ ժամանակի ընթացքում ստացված օգուտներին:
Այո, կարող եք ավելի ու ավելի երկար աշխատել, բայց ձեր ներդրումների վերադարձը չի կարող արժի ծախսել ժամանակը: Եթե դուք պրոֆեսիոնալ մարզիկ եք կամ աշխատում եք ձեր բացարձակ առավելագույն ունակությամբ, ապա այս խորհուրդը հավանաբար չի կիրառվի ձեզ համար:
Բայց եթե դուք բնորոշ մարզիկ եք, ով դեռ ունի այլ առօրյա պարտականություններ, այս ռեժիմը կատարյալ իմաստ է դարձնում:
2. Ստացեք ավելի շատ դանդաղ շարժում, ամեն օր
Իրական ծանր զորավարժությունների մեծ մասը (ֆիզիկական պատրաստված աշխատանքները) տեղի կունենան վերը նշված կարճ, բարձր ինտենսիվության ջանքերի ժամանակ: Այսպիսով, մնացած ժամանակահատվածում դուք պարզապես ցանկանում եք ավելի շատ շարժվել ավելի հանգիստ տեմպերով:
Անկախ նրանից, թե դուք ավելի շատ քայլում եք ձեր օրերին, բակում աշխատանք եք կատարում, գնացեք պար, հեծանիվ ձեր հանձնարարությունների համար կամ պարզապես ամեն օր նստեք նստարաններից, մի քանի գրասենյակային վարժություններ կատարեք, այսպիսի հաճախակի շարժումը երկար ճանապարհ է անցնում, առողջ եւ հավասարակշռված: Փնտրեք ճանապարհներ, որոնք կարող եք ավելի շատ շարժվել ձեր ամենօրյա ռեժիմին : Սա չի կարող լինել ծանր, քրտնաջան ջանք, պարզապես շարժվել: Դա հիանալի է սրտանոթային համակարգի, հոդերի, քաշի կառավարման եւ նույնիսկ ձեր կեցվածքի համար:
3. Բարելավել ձեր դիետան
Եթե դուք ուտում եք հավասարակշռված դիետա, որը բաղկացած է հիմնականում բանջարեղենից եւ բարձրորակ ճարպերից եւ սպիտակուցներից, դուք հավանաբար հատուկ էներգիայի կարիք չունեք: Այսպիսով, իրականացնելով, եւ, մասնավորապես, վազում, որպես քաշի կորուստ կամ քաշի պահպանման ռազմավարություն, ընդհանուր առմամբ, անարդյունավետ է երկարաժամկետ հեռանկարում: Ինչպես պրոֆեսոր Թիմ Նոյակը այս հարցազրույցում ասել է. «Եթե դուք վազում եք ձեր քաշը կարգավորելու համար, ձեր սննդակարգը սխալ է: Չի կարելի կարգավորել ձեր քաշը վազքով»: Այսպիսով, փոխարենը, մաքրել ձեր դիետան պահպանել առողջ մարմնի քաշը եւ օգտագործել զորավարժությունները բարելավել ձեր ֆիթնես մակարդակը:
4. Ժամը ձեր ուտելու ժամանակ
Կիրառեք լավ հավասարակշռված սնունդ մոտավորապես երկու ժամ առաջ, եւ դուք ստիպված չեք լինի անհանգստանալ ստամոքսի ցավերից եւ ճարպից, էներգիայով լիցքաթափվելուց կամ նախապատրաստական ճաշարան գտնելուց:
Եթե դուք պահեք ձեր ծանր եւ կենտրոնացած զորավարժությունները 45 րոպեում, դուք կունենաք շատ էներգիա, որոնք պահվում են սովորաբար ուտելիս, հատուկ էներգաբլոկներ կամ սպիտակուցներ:
Համոզվեք, որ մի քանի ջուր խմելուց առաջ եւ ընթացքում ձեր ծանրաբեռնվածությունը ծանրաբեռնված պահեք եւ ավելացրեք հեղուկի կորուստը: Մի անհանգստացեք, թե որքան շատ ջուր խմելու, այնպես էլ պարզապես խմեք, որպեսզի ձեր ծարավն անջատվեն:
5. Տարբեր ձեր վարժության տեսակը
Ժամանակի ընթացքում դուք կկարողանաք հարմարեցնել ձեր կատարած աշխատանքներին: Այսպիսով, ֆիթնեսի կառուցումը շարունակելու համար դուք ստիպված կլինեք խառնել այն : Այն պետք չէ կտրուկ լինել, սակայն ավելացնելով, որ նոր քաշային վերապատրաստման վարժանքներ կամ այլ բարձր ինտենսիվության մարզադաշտ ( աստիճաններ , բլուրներ, ընդմիջումներ , վազքուղի, հեծանիվ, bootcamp workouts) հեշտ տարբերակ են շարժման որոշակի բազմազանություն:
Յուրաքանչյուր տարբեր տեսակի վարժություն նպատակաուղղված է մի քանի տարբեր մկանների եւ էներգետիկ համակարգերի վրա եւ կօգնի ձեզ խուսափել ավելորդ վնասվածքներից, իսկ ձեր սիրտը եւ մկանները ուժեղ պահելը:
Նույնիսկ շաբաթական երկու տարբեր տեսակի ծանր վարժություններ անելը կարող է օգնել: Օրինակ, երկուշաբթի օրը կարող եք լիարժեք մարմնի քաշային մարզումներ անցկացնել, հինգշաբթի կայանալիք մարզական մարզադահլիճը եւ շաբաթ օրը bootcamp դասի գնալ: Ձեր բոլոր դասընթացները հետաքրքիր եւ մի փոքր բազմազան պահելու բոլոր լավ ուղիները: Այս նստաշրջանի միջեւ դուք կպահեք ձեր հեշտ շարժումը ուժեղացող քայլերով, զբոսանքով եւ որոշակի ձգվող կամ յոգայով:
6. Ստանալ բարձրորակ քնում
Որն է բարձրորակ քունը: Այն քնած է, խորը եւ երկար ժամանակ, սովորաբար 6-8 ժամ: Եթե դուք պարբերաբար արթնանում եք գիշերվա ընթացքում կամ պառկում եք անկողնում մի քանի ժամ առաջ, ամեն օր առավոտյան քնած կամ արթնանում, եւ զգում եք, որ հոգնած եք զգուշանում, զգում ես, որ լավ քնում եք: Ինչպես կարող եք ապահովել ձեր քունը օգնում է եւ չի վնասում ձեզ:
Կան շատ կարծիքներ, թե ինչպես կարելի է ավելի լավ քնել , բայց որոշ հետազոտություններ, եւ իմ սեփական փորձերը պետք է անդրադառնան բնության հետ, որը բնության մեջ դուրս է գալիս, եթե կարողանաք: Եվ եթե չկարողանաք, հեռացեք երեկոյան սարքերից (պայծառ էկրաններ, աղմուկ, արտաքին լույս), մեկ շաբաթվա ընթացքում կտրեք ալկոհոլը եւ կոֆեինը, եւ արթնացեք եւ քնած ժամանակները սահմանեք արեւի բնական ցիկլով:
Այո, դուք շատ ավելի վաղ եք պատրաստվում քնել (եւ, հավանաբար, ավելի վաղ արթնանալը), եւ դա կարող է թվալ, թե դա կարող է անել մեր զբաղված, էլեկտրոնային լիցքավորված կյանքում, բայց փորձեք այն մեկ շաբաթվա ընթացքում եւ տեսեք, եթե գտնում եք ձեր բնական circadian ռիթմերը վերցնելու եւ ավելի լավանալու եւ ավելի շատ քնի: Այլ խորհրդատվություն է անցկացվում, այնպես որ կարող եք տալ այս ցանկը վերանայված, բայց մեկ շաբաթվա հետադարձ կապի վերականգնման եղանակը իմ անձնական սիրվածն է:
7. Կտրել ալկոհոլը
Ալկոհոլը հսկայական արտահոսք է ձեր մարզումների ժամանակ: Ոչ միայն սնուցումով կալորիա է ավելացնում, այն կարող է ձեզ դանդաղ ու մառախլապատ դարձնել մարմնի ընթացքում եւ ընդհատել ձեր քունը: Եթե դուք փորձում եք ստանալ լավագույն ֆիթնեսի մակարդակը, ալկոհոլը առաջին բաներից մեկն է, որը դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր ռեժիմից կտրված: Եվ եթե դուք չեք ուզում կտրել այն ամբողջությամբ, ապա կրճատեք:
Մի խմիչք կարող է զգալիորեն նվազեցնել ձեր մարզվելը կամ համընդհանուր ֆիթնեսի մակարդակը, սակայն խուսափել այն խուսափելուց եւ խուսափել օրական խմելուց, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր մարզվելը:
8. Աշխատեք հոգեկան ֆիթնեսի վրա
Շատ մարզիկները աշխատում են անվերջորեն իրենց մարմնին եւ երբեք չեն տալիս իրենց հոգեկան առողջությունը: Հոգեկան ֆիթնեսը ներառում էր սովորելու եւ գործնական կիրառման մեթոդները, որոնք օգնում են մարզիկներին լավ ճնշում գործադրել , հասկանալ, թե ինչպես մրցակցության ընթացքում հանգիստ մնալ եւ ինչպես հաղթահարել եւ ձախողվելուց հետո:
Դրական մտածելակերպը շատ ավելի կարեւոր է, քան շատ մարզիկները գիտակցում են, ուստի որոշ ժամանակ անցկացնելով մտածելու հիմունքները սովորելու, արտացոլման եւ շնչառական վարժությունները կարող են արժե ներդրումներ կատարել:
9. Մի քիչ Յոգա
Յոգան պարզապես վայ չէ, դա արդյունավետ է: Յոգայի ամենատարածված ձեւը սովորելը եւ կիրառելը կարող է օգնել մարզիկին հավասարակշռել մկանների խստությունը կամ անհավասարակշռությունը `շնչառության, կեցվածքի եւ միջնորդության շրջանակը բարելավելու համար: Յոգայի գրեթե բոլոր ձեւերը կբարելավեն հավասարակշռությունը եւ պրոպիոեզիան , ինչը կարող է նպաստել արագաշարժության բարելավմանը: Բոլոր հմտությունները ցանկացած մարզիկի համար:
Զգուշացեք Զվարճացեք
Այո, դա հնչում է հեշտ, բայց մեծահասակները շատ դժվար ժամանակ ունեն, երբ զվարճանում են : Եթե դուք գտնում եք, որ ձեր վարժությունները խիստ զվարճալի են, ապա ձեզ շրջապատում են մի քիչ ավելի հաճելի բան: