Մարզիչները պետք է որակյալ քնով, որպեսզի իրենց լավագույնը կատարեն:
Շատ մարզիկները գիտակցում են, որ հանգստի եւ վերականգնումը հաջողության համար կարեւոր է: Ուսուցողական ծրագրերը եւ գրաֆիկները ավտոմատ կերպով ունեն հանգստյան օրեր իրենց մեջ ներգրավելով, եւ մարզիկները հաճախ իմանում են, թե երբ պետք է վերականգնել մի քանի հեշտ օր: Այնուամենայնիվ, այդ նույն մարզիկներից շատերը, եւ նույնիսկ նրանց մարզիչները, չեն ճանաչում այդ որակյալ քունը նույնքան մեծ է վերականգնման գործընթացի մի մասը, որքան էլ հեշտ ուսուցման օրերը:
Իրականում, բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ նույնիսկ փոքր քնի քրտնաջանությունը կարող է զգալիորեն նվազեցնել մարզական կատարումը: Դրա պատճառները լիովին չեն հստակեցնում. սակայն հետազոտական միավորները գլյուկոզայի նյութափոխանակության եւ կորտիզոլի (սթրեսային հորմոնի) արտադրության դերը որպես հիմնական գործոն:
Քնի քաշի կորուստների ուսումնասիրության արդյունքները ցույց են տվել, որ քաղցկեղով զրկված մարզիկները շատ արդյունավետ չեն ձեւափոխում գլյուկոզի եւ ունեն ավելի բարձր մակարդակի կորտիզոլ, որը կապված է հիշողության անբավարարության, տարիքի հետ կապված ինսուլինային դիմադրության եւ վերականգնման անբավարարության հետ: Մեկ այլ պոտենցիալ խնդիր աղքատ քնի նվազեցվում է հորմոն լեպրինի մակարդակների իջեցում, որը սովից կարգավորումն է, ինչպես նաեւ պահպանում է մարմնի յուղը:
Կատարեք ձեր գիշերային երազած արարողակարգը, հետեւելով այս փորձված եւ ճշմարիտ փորձագիտական առաջարկներին `ձեր քնի որակի բարձրացման համար:
1- Պրակտիկայի արտացոլման կամ հանգստի վարժություններ
Մի քանի րոպե տեւողությամբ հանգստանալու կամ շնչառական վարժություն կատարելու կամ արտացոլման կատարումը կարող է օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Օգտագործելով կարճ շնչառական վարժություն նախքան մահճակալը, կարող եք հանգստացնել ձեր սիրտը, արյան ճնշումը, սթրեսը եւ այլն: Այն կարող է նաեւ օգնել ձեզ ավելի արագ քնել: Ահա մի պարզ մեթոդ, երբ դուք ստանում եք անկողնում:
(1) Ներկը քթի միջոցով, վեցի համար
(2) Ձգեք ինհալացիա `երեքի համար
(3) Քթեք ձեր քթի միջոցով վեցի համար
(4) Ենթադրեք երեք վճռի համար
(5) Կրկնել այս շարքը չորս անգամ
2 - հեռացնել սարքերը
Լավագույն գաղափարը, նախքան մահճակալի բոլոր էլեկտրոնիկաները մեկ ժամ (կամ ավելի) անջատելը: Խթանումից, այդ թվում `հեռուստատեսությունից, բարձրաձայն երաժշտությունից, գովազդներից, համակարգչային էկրաններից եւ այլ շեղումներից ազատվելը օգնում է ձեր մտքին հանգստանալ: Բացի այդ, այդ էլեկտրոնիկան արտանետում է արհեստական լույս, որը ձեր մարմնին խանգարում է մտածել, որ դա ցերեկային օր է եւ դադարեցնում է քնի հորմոնի մելատոնինի արտադրությունը: Թարմացրեք ձեր մարմնին առնվազն մեկ ժամ `քնելու համար, առանց բոլոր վառ կապույտ էկրանների եւ էլեկտրոնային շեղումների:
Ավելին
3 - Պահեք այն մութ
Օգտագործելով պայծառ շերտերով, երանգներով եւ պատուհանների ծածկույթով, օգնում է սահմանել ճիշտ միջավայրը: Արտաքին լույսը կարող է շեղվել, եւ պայծառ կամ փայլուն ժամացույցը կամ էլեկտրոնիկայի այլ լույսը կարող են խանգարել նաեւ ամուր գիշերային քնի:
Ավելին
4 - Պահպանեք այն
Նստասենյակում գտնվող ջերմաստիճանը 65-ից 68 աստիճանի իջեցնելու դեպքում կարող եք ավելի արագ քնել եւ ավելի հանգիստ քնել: Գուցե դուք պետք է փորձեք ջերմաստիճանի կամ ձեր օգտագործած ծածկույթների չափը, բայց այն սառը կողմի վրա պահելն ավելի լավ է քնից քնելու համար, քան շատ տաք
Ավելին
5 - սահմանափակում կեսօրին կոֆեին
Կոֆեինով կտրելը կարող է բարելավել ոչ միայն ձեր քնի որակը, այլեւ կարող է ավելի արագ քնել: Մարդկանց մեծամասնության համար, ցերեկային կամ երեկոյան բարձր կոֆեինացված ըմպելիքների խմելը կխաթարի քունը: Կաֆեինի սպառումը բարձրացնում է գլխուղեղների մակարդակը: Այս հորմոնները հանդես են գալիս որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանողներ, որոնք մեծացնում են տոկունություն, սրտի կաթված եւ արյան անոթների շեղում: Սա է պատճառը, որ մարզիկները հաճախ օգտագործում են կոֆեին, նախքան մրցակցությունը կամ վերապատրաստումը: Այո, կան մարդիկ, ովքեր ճիշտ քնում են մի բաժակ սուրճից հետո, բայց բոլորն էլ տարբեր են, ուստի լավ է իմանալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը արձագանքում կոֆեինին, փորձելով այն:
Ավելին
6 - Ստանալ Daily Sunshine եւ Fresh Air
Դա միշտ չէ, որ հեշտ է ստանալ արեւի լույս, բայց դրսում ժամանակ անցկացնելը կարող է նպաստել քնի բարելավմանը: Առօրյայում դուրս գալը, նույնիսկ եթե դա ամպամած է կամ ամպամած, ամեն օր քնկոտության կանոնները կարգավորելու մի օգտակար միջոց է: Մարզիկները պետք է ամեն օր առնվազն 30 րոպե հեռու լինեն բնական արեւի լույսի ներքո: Հնարավորության դեպքում արթնացեք արեւի հետ կամ առավոտյան շատ վառ լույսեր օգտագործեք: Քունի մասնագետները խորհուրդ են տալիս, եթե խնդիրներ ունենաք քնած ժամանակ, առնվազն առավոտյան արեւի լույսի մի ժամ տեւողությամբ ժամանեք եւ վերադառնանք լույսերը մինչեւ bedtime- ը:
7 - պահպանել կանոնավոր քնել ժամանակացույց
Մտնելու անկողնում եւ արթնանալը միեւնույն ժամանակ ամեն օր իդեալական է մարզիկների համար: Հերթական ժամանակացույցը ձեր վերապատրաստման ընթացքն է ավելի հետեւողական եւ կանոնավոր: Եթե դուք քնում եք եւ արթնանում եք միեւնույն ժամանակ, ձեր մարմինը կարող է հարմարվել սովորական վերապատրաստման եւ սնուցման ծրագրին: Բացի այդ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ սովորական քնի սովորույթը, որը ներառում է ժամը 10-ի ժամը եւ 6-ը արթնանում է, կարծես թե ֆիզիկական եւ հոգեբանական վերականգնման օպտիմալ ժամանակացույցն է, ինչպես նաեւ օրվա ընթացքում հոգնածության զգացումը:
8 - Ժամանակն է ձեր մարզումները
Առավոտյան ձեր վարժությունները կատարելու դեպքում կարող եք երեկոյան ավելի լավ քնել: Եվ նույնիսկ ձեր հանգստյան օրերին, հեշտ ճանապարհով զբոսնելը կամ ձգվելը կամ յոգայի վարելը կամ փրփուրի ռետին օգտագործելը կարող են օգնել ձեզ գիշերը արագ քնել: Չնայած, որ պարտադիր չէ, որ ժամանակն է իրականացնել միմյանց, որոշ մարդիկ նշում են, որ մահճակալի նախապատրաստումը նրանց շատ ուժեղացնում է եւ ահազանգում, ուստի փորձագետները խորհուրդ են տալիս շուրջ 6 ժամ անցկացնել ձեր զորավարժությունների եւ ձեր մահճակալի միջեւ:
Ավելին
9 - Ալկոհոլի վրա կտրատել
Ալկոհոլը կապված է REM- ի (արագ աչքի շարժման) քնի ցիկլերի հետ, ինչպես նաեւ հետաձգված քնի առաջացման հետ: Շատերը գիտակցում են, որ ալկոհոլը հաճախ առաջացնում է մակերեսային քուն, հաճախակի արթնանում, քանդում եւ վերածվում: Մարդիկ, որոնք ավելի շատ ունեին այն, որ ալկոհոլից առաջ մի բաժակ կամ երկու ալկոհոլ նախքան տեղեկացնում են, որ նրանք պարզապես չեն զգում, որ նրանք ունեն խորը, որակյալ գիշերային հանգիստ: Եթե դուք չեք ստանում բավարար REM քուն, դուք կարող եք գտնել ձեզ ցավալի եւ սպառել հաջորդ օրը:
Ավելին
10 - պահիր այն հանգիստ
Ոչինչ չի կարող խանգարել քունը կամ նվազեցնել քնի որակը, քան աղմկոտ միջավայրը: Եթե դուք փորձում եք քնել աղմկոտ վայրում, երթեւեկության, օդանավակայանների, գնացքների կամ ուղղակի աղմկոտ հարեւաններ, ներդրումներ կատարեք ձեր սեփական լռության համար: Եթե դուք չեք սիրում ականջակալներ, սպիտակ աղմուկի մեքենա կամ մշտական գորշ մի երկրպագու, կարող է հնարք անել:
Ավելին