Ինչու մարզիկները հանգստի եւ վերականգնման կարիք ունեն հետո

Շատ մարզիկներն իմանում են, որ վարժությունից հետո բավականաչափ հանգստանալը նշանակալի է բարձր մակարդակի կատարողականի համար, սակայն շատերը շարունակում են մեղադրվել եւ մեղավոր են զգում, երբ նրանք հանգստանում են: Մարմինը վերանորոգում եւ ուժեղացնում է պարապմունքների միջեւ ընկած ժամանակահատվածում, եւ շարունակական վերապատրաստումը կարող է իրականում թուլացնել ամենաուժեղ մարզիկները:

Հանգստյան օրերը շատ կարեւոր են սպորտի կատարման համար տարբեր պատճառներով:

Ոմանք ֆիզիոլոգիական են, ոմանք `հոգեբանական: Մնացորդը ֆիզիկապես անհրաժեշտ է, որպեսզի մկանները կարողանան վերանորոգել, վերակառուցել եւ ամրացնել: Ժամանցի մարզիկների համար, հանգստյան օրերին շենքը կարող է օգնել պահպանել ավելի լավ հավասարակշռություն տնային, աշխատանքային եւ մարզական նպատակների միջեւ:

Առավել վատթարագույն սցենարով, շատ քիչ հանգստանալու եւ վերականգնման օրերը կարող են հանգեցնել վերգետնյա սինդրոմին `վերականգնել դժվարին պայմանը:

Ինչ է տեղի ունենում վերականգնման ժամանակ:

Վերապատրաստման ժամանակի վերականգնումը կարեւոր է ցանկացած ուսումնական ծրագրի համար, քանի որ սա այն ժամանակն է, երբ մարմնը հարմարվում է վարժության սթրեսին եւ իրական ուսուցման ազդեցությանը: Վերականգնումը թույլ է տալիս նաեւ մարմինը համալրել էներգետիկ խանութները եւ վերանորոգել վնասված հյուսվածքները: Զորավարժությունները կամ այլ ֆիզիկական աշխատանքը մարմնում փոփոխություններ են առաջացնում, ինչպիսիք են մկանների հյուսվածքի խանգարումը եւ էներգետիկ խանութների մկանները (մկանային գլիկոգեն), ինչպես նաեւ հեղուկի կորուստը:

Վերականգնման ժամանակահատվածը թույլ է տալիս այս խանութների համալրումը եւ հյուսվածքների վերանորոգման հնարավորությունը:

Առանց բավարար ժամանակի վերանորոգման եւ համալրման, մարմինը կշարունակի ճնշում գործադրել ճնշումներից: Overtraining- ի ախտանիշները հաճախ առաջանում են վերականգնման ժամանակի բացակայությունից: Overtraining- ի նշանները ներառում են ընդհանուր վնասվածքի, ստալայնության, դեպրեսիայի զգացողություն, սպորտի նվազեցում եւ վնասվածքի բարձրացում, ի թիվս այլոց:

Կարճաժամկետ եւ երկարաժամկետ վերականգնում

Հիշեք, որ վերականգնման երկու կատեգորիան կա: Անմիջապես (կարճաժամկետ) վերականգնում կա հատուկ վերապատրաստման դասընթացից կամ միջոցառումից, եւ կա երկարաժամկետ վերականգնում, որը պետք է կառուցվի տարեկան դասընթացների մեջ: Երկուսն էլ կարեւոր են օպտիմալ սպորտի կատարման համար:

Կարճաժամկետ վերականգնումը , երբեմն կոչվում է ակտիվ վերականգնում, տեղի է ունենում ինտենսիվ վարժությունից անմիջապես հետո: Ակտիվ վերականգնումն անդրադառնում է ցածր ինտենսիվությամբ վարժություններին, որոնք տեղի են ունենում նաեւ ցնցող փուլում, ինչպես նաեւ ծանր ջանքերից կամ մարզվելուց հետո, ինչպես նաեւ մարզվելուց հետո օրվա ընթացքում: Ակտիվ վերականգնման երկու տեսակները կապված են կատարողականի նպաստների հետ:

Վերականգնման մեկ այլ հիմնական ուշադրություն է դարձնում անմիջապես հետեւելուց հետո զորավարժություններին հաջորդող էներգետիկ խանութների եւ հեղուկների ավելացմանը եւ սպիտակուցի սինթեզի օպտիմալացմանը (մկանային բջիջների սպիտակուցային բովանդակության բարձրացման, մկանների խանգարման կանխարգելման եւ մկանային չափի ավելացման գործընթացը), ճիշտ սնունդն ուտելը հետվիրահատական ​​ճաշի ժամանակ :

Սա նաեւ ժամանակն է փափուկ հյուսվածքների (մկանների, ցնցումների, կապանների) վերանորոգման եւ զորավարժությունների ժամանակ բջջային գործունեության արդյունքում առաջացող քիմիական նյութերի հեռացման ժամանակ:

Որակյալ քնելն էլ կարճաժամկետ վերականգնման կարեւոր մասն է: Համոզվեք, որ շատ քնում եք, մանավանդ, եթե դուք ձգտում եք քրտնաջան աշխատանքի: Երկարաժամկետ վերականգնման մեթոդները վերաբերում են սեզոնային վերապատրաստման ծրագրին ներգրավվածներին: Շատ լավ մշակված ուսումնական ծրագրերը կներառեն վերականգնման օրեր կամ շաբաթներ, որոնք կառուցվում են տարեկան ուսուցման ժամանակացույցի մեջ: Սա նաեւ պայմանավորված է մարզիկների եւ մարզիչների կողմից տարեցտարի փոխելու ուսումնական ծրագիրը, ավելացնում է խտրականությունը , փոփոխում մարզումները եւ փոխում են ինտենսիվության, ժամանակի, հեռավորության եւ բոլոր մյուս վերապատրաստման փոփոխականները:

Զորավարժություններին հարմարեցում

Հարմարման սկզբունքը նշում է, որ երբ մենք անցնում ենք ֆիզիկական վարժության սթրեսը, մեր մարմինը հարմարվում է եւ դառնում է ավելի արդյունավետ:

Պարզապես նման նոր հմտություն սովորելը; սկզբում դա դժվար է, բայց ժամանակի ընթացքում դա երկրորդ բնույթ է կրում: Երբ դուք հարմարվում եք տվյալ սթրեսին, դուք լրացուցիչ սթրես է պահանջում շարունակել առաջընթացը:

Կան սահմանափակումներ, թե որքան շեշտում է, որ մարմինը կարող է հանդուրժել, մինչեւ այն խախտի եւ ռիսկերը վնասի: Չափազանց շատ աշխատանք կատարելը շատ արագ կբերի վնասվածքների կամ մկանների վնասվածքների, բայց չափազանց քիչ է, չափազանց դանդաղ, չի հանգեցնի բարելավմանը: Ահա թե ինչու են անձնական դասընթացավարները ստեղծել հատուկ կրթական ծրագրեր, որոնք ժամանակի եւ ինտենսիվության բարձրացում են նախատեսում եւ թույլ են տալիս հանգստյան օրերին ամբողջ ծրագրի ընթացքում:

Երազի չկիրառումը կարող է խանգարել սպորտի արդյունքներին

Ընդհանուր առմամբ, աղքատ կամ փոքր քնի մեկ կամ երկու գիշերները մեծ ազդեցություն չեն ունենա կատարման վրա, սակայն հետեւողականորեն ստացվում է անհամապատասխան քուն, որը կարող է հանգեցնել հորմոնային մակարդակների նուրբ փոփոխությունների, հատկապես սթրեսի, մկանների վերականգնման եւ տրամադրության հետ կապված: Չնայած ոչ ոք լիովին չի հասկանում քնի բարդությունները, որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ քնի զրկումը կարող է հանգեցնել բարձր մակարդակի կորտիզոլին (սթրեսային հորմոն), նվազեցրեց մարդկային աճի հորմոնի ակտիվությունը (որն ակտիվ է հյուսվածքների վերանորոգման ժամանակ) եւ նվազեցրեց գլյուկոինի սինթեզ:

Այլ հետազոտությունները կապում են քնի քայքայումը `նվազեցված aerobic տոկունություն եւ ընկալվող ուժերի բարձր վարկանիշ:

Հաշվեկշիռ Զորավարժություններ հանգստի եւ վերականգնման հետ

Դա հարմարվողականության եւ վերականգնման այդ փոփոխումն է, որը մարզիկը ստանում է ավելի բարձր մակարդակի ֆիթնես: Բարձր մակարդակի մարզիկները պետք է գիտակցեն, որ ավելի մեծ է վերապատրաստման ինտենսիվությունը եւ ջանքերը, այնքան մեծ է պլանավորված վերականգնման անհրաժեշտությունը: Վերապատրաստման դասընթացների հետ մոնիտորինգի անցկացում, ինչպես նաեւ ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնի զգացողությանը եւ ձեր դրդապատճառներին, չափազանց օգտակար է ձեր վերականգնման կարիքները որոշելու եւ համապատասխան վերապատրաստման ծրագրերը փոփոխելու համար:

_{Աղբյուրները.}

_{Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Ենթաբորբոքային եւ էնդոկրին ֆունկցիայի վրա քնի պարտքի ազդեցությունը: The Lancet- ը : 1999, 354: 1435-1439:}

_{Lamberg L. Sleep- ը կարող է լինել մարզիկների լավագույն կատարողականը: Հոգեբուժական նորություններ: 2005 թ. 40-րդ համարը, թիվ 16-ը:}

_{Մուժիկա I, Պադիլա Ս. Նախադպրոցական կրթության ռազմավարությունների գիտական ​​հիմքը: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 35: 1182-11187, 2003 թ.}