Դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես պետք է նախքան վարժությունը ուտելուց առաջ , այն, ինչ դուք ուտում եք, կարող եք լինել նույնքան կարեւոր: Չնայած ձեր նախընտրական ճաշը կարող է ապահովել, որ օպտիմալ աշխատանք կատարելու համար համապատասխան glycogen խանութները հասանելի լինեն (glycogen- ը էներգիայի աղբյուրն է, որը հաճախ օգտագործվում է վարժությունների համար ), ձեր հետընտրական ճաշը կարեւոր է վերականգնման համար եւ բարելավում է ձեր հետեւողականորեն պատրաստելու ունակությունը:
Պահպանեք այս հինգ կարեւոր կետերը, երբ լիցքավորում եք ծանր մարզվելուց հետո:
Ջրազրկել
Դրանից հետո առաջին սննդային գերակայությունը նշանակում է փոխել զորավարժության ընթացքում կորցրած հեղուկի փոխարինումը : Ընդհանուր առմամբ, սպորտի խմելու ջրի չափը որոշելու լավագույն միջոցը հետեւյալն է.
- Քաշեք ինքներդ առաջ եւ հետո զորավարժություններին եւ փոխարինեք հեղուկ կորուստները:
- Խմեք 20-24 ճաշի ջուր, կորցրած յուրաքանչյուր 1 միլիարդի համար:
Ուտելուց հետո կերակուրը
Կարեւոր է նաեւ բարձր մակարդակի մարզիկների համար օգտագործել ճիշտ ածխաջրեր , ինչպիսիք են թարմ, ամբողջ միրգը, հարթ եւ հեշտությամբ մարսվող կարբները 15 րոպե հետո հետվիրահատումից հետո, օգնելու վերականգնել գլիկոգենը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ երկու ժամվա ընթացքում մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար 0,3-0,6 գրամ ածխաջրածին է անհրաժեշտ է շարունակական վերապատրաստման համար համապատասխան գլիկոինային խանութների ստեղծման համար: Սպասում է ավելի քան երկու ժամ, ուտելու արդյունք 50% պակաս glycogen պահվող մկանների.
Դրա պատճառն այն է, որ ածխաջրածին սպառումը խթանում է ինսուլինի արտադրությունը, ինչը նպաստում է մկանային գլիկոինի արտադրությանը: Այնուամենայնիվ, ածխաջրածնի ազդեցությունը գլիկոզի պահեստավորման վրա հասնում է լեռնաշղթայի: Հիշեք, որ եթե դուք պատահական վարժիչ եք եւ ամեն օր դժվար չէ աշխատել, ապա կտրուկ կաթիլից հետո կաթը ձեզ անհրաժեշտ է ուտելուց հետո:
Ածխաջրերային պրոտեինների արագության վերականգնումը
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ երեսուն րոպեի ընթացքում ածխաջրածինով սպիտակուցը համատեղելը գրեթե կրկնապատկում է ինսուլինային արձագանքը, ինչը հանգեցնում է ավելի շատ պահպանվող գլիկոգենի: Այս ազդեցության համար սպիտակուցային հարաբերակցության օպտիմալ ածխաջրածինը 4: 1 է (յուրաքանչյուր գրամ սպիտակուցի չորս գրամ ածխաջրածին): Այնուամենայնիվ, ավելի շատ սպիտակուցներ ուտելը բացասական ազդեցություն ունի, քանի որ այն դանդաղեցնում է վերականգնումը եւ գլիկոգենը: Մեկ ուսումնասիրության արդյունքում պարզվել է, որ ածխաջրածինով եւ սպիտակուցներով բռնկված մարզիկներն ունեն 100 տոկոս ավելի մեծ մկանային glycogen խանութներ, քան նրանք, ովքեր միայն ածխաջրածին էին կերել: Ինսուլինը նույնպես բարձր էր այն մարդկանց մեջ, ովքեր սպառվում էին ածխաջրածին եւ սպիտակուցային խմիչք:
Սպիտակուցի կարիքները հետո զորավարժությունների
Սպիտակուցը սպառում է իրականացնելուց հետո այլ կարեւոր օգտագործման համար: Սպիտակուցը ապահովում է ամինաթթուները, որոնք անհրաժեշտ են վերականգնել մկանային հյուսվածքը, որը վնասված է ինտենսիվ, երկարատեւ վարժությունում: Այն կարող է նաեւ ավելացնել ջրի կուտակումը աղիքից եւ բարելավել մկանների խոնավությունը: Սպիտակուցի amino թթուները կարող են նաեւ խթանել իմունային համակարգը , դարձնելով ձեզ ավելի դիմացկուն սառը եւ այլ վարակների:
Լավագույն կարբը սպիտակուցի հարաբերակցության համար
Եթե դուք փնտրում եք ձեր մարմնի լիցքավորելու լավագույն միջոցը երկար, ուժեղ տոկունություն անցկացնելուց հետո, ձեր յուղալի եւ սպիտակուցի 4: 1 բաղադրիչը ձեր լավագույն ընտրությունն է:
Չնայած պինդ կերակուրները կարող են աշխատել ինչպես սպորտային ըմպելիքի , այնպես էլ խմիչքի կամ հարթության կարող է ավելի հեշտ մարսվել եւ ավելի արագ դարձնել մարզվելուց հետո ցանկալի 30 րոպեանոց պատուհանի մեջ ճիշտ հարաբերակցությունը ապահովելու համար: Որոշ հետազոտական կետեր շոկոլադի կաթը որպես իդեալական հետբուհական խմիչք `ճիշտ carb- ի հետ` սպիտակուց `ճարպային հարաբերություններ:
Աղբյուրը `
Բեթս Ջա եւ այլն: Վերականգնվող ըմպելիքների ազդեցությունը գլիկոզի վերականգնման եւ տոկունության իրականացման վրա Williams MB, et al. Վերականգնման խմիչքի ազդեցությունը գլիկոզի վերականգնման եւ տոկունություն վարժությունների կատարման վրա: Ջի ուժի կոնցեպցիա 2003 Փետ, 17 (1): 12-9:
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB: Նախկին պոստեքսիզմով մկանային գլիկոզի վերականգնումը բարելավվում է ածխաջրածնային-սպիտակուցային հավելվածով: J Appl Physiol- ը: 2002 Հոկ, 93 (4): 1337-44:
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3-րդ, Ivy JL. Ածխաջրատ-սպիտակուցային համալիրը մեծացնում է մկանային գլյոցոինի պահեստի մակարդակը վարժանքից հետո: J Appl Physiol- ը: 1992 մայիս, 72 (5): 1854-9:
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC եւ JL Ivy- ն: Ածխածնային-սպիտակուցի հավելման ազդեցությունը տոկունության արդյունքների վրա `տարբեր ինտենսիվության իրականացման ընթացքում: Սպորտի սնուցման եւ վարժությունների միջազգային գրառումը նյութափոխանակություն:
Լեւենհենգեն DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ- ը, Borel MJ, Flakoll PJ- ն: Անցումային պրոտեինների սպիտակուցը ուժեղացնում է ամբողջ մարմնի եւ ոտքի սպիտակուցի խթանումը մարդու մեջ: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2002 թ. Մայիս; 34 (5): 828-37:
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR: Անկյուն եւ համակցված ազդեցություններ ամինաթթուների եւ գլյուկոզայի դիմադրողական վարժանքից հետո: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2003 թ. Մարտ; 35 (3): 449-55: