Ինչ եւ երբ ուտել նախքան իրականացնելը

Մարզիչը նախապատրաստումից առաջ, ընթացքում եւ հետո կերակուրը կարեւոր է ինչպես վարժության ընթացքում, այնպես էլ հարմարավետության համար: Էներգետիկ սննդամթերք, այդ թվում `բարեր, խմիչքներ, գելեր եւ այլ հեշտությամբ մարսող ածխաջրեր կարող են օգնել կանխարգելել սուրճի քայքայվող ախտանիշերը եւ պահպանել ձեր էներգիան շատ արագ չկատարելու համար:

Ակտիվ մկանների համար վառելիքի հիմնական աղբյուրը ածխաջրածինն է, որը վարժություններից առաջ օրեր առաջ պահվում է մկանների մեջ, որպես glycogen :

Ժամանակ է պահանջվում ամբողջությամբ լրացնել գլիցոկենային խանութները, իսկ այն , ինչ դուք կերակրում եք, կարող եք օգնել կամ խանգարել այս գործընթացին: Ճաշի ընթացքում ճիշտ ժամանակի ճիշտ սնունդն ուտելը կարեւոր է վերականգնման եւ պատրաստի հաջորդ մարզվելու համար:

Ինչ եք ուտում, նախքան գործածելը, հաճախ կախված է ձեր յուրահատուկ կարիքներից եւ նախասիրություններից, բայց պետք է նախագծված լինի ըստ նախապատրաստման ինտենսիվության, երկարության եւ ձեւի:

Երբ է ուտում

Ընդհանուր ստամոքսի վարժությունը իդեալական չէ: Սնունդը, որը մնում է ձեր ստամոքսի ընթացքում, կարող է հանգեցնել ստամոքսի խանգարմանը, սրտխառնոցին եւ քամին: Համոզվեք, որ դուք բավարար էներգիա ունեք, սակայն նվազեցնել ստամոքսի անհանգստությունը, դուք պետք է հնարավորություն ընձեռեք ճաշի ամբողջությամբ մարսել նախքան միջոցառման մեկնարկը: Դա ընդհանրապես տեւում է 1 ժամից 4 ժամ, կախված նրանից, թե ինչքան եք ուտում: Յուրաքանչյուրը մի քիչ տարբեր է, եւ դուք պետք է փորձարկել նախքան մարզվելը `որոշելու համար, թե ինչն է լավագույնս աշխատում:

Եթե ​​դուք վաղ առավոտյան մրցավազք կամ մարզվելիք եք, ապա լավագույնն այն է, որ բավականաչափ վաղ է, նախքան ճաշ պատրաստելու համար:

Եթե ​​ոչ, դուք պետք է փորձեք ուտել կամ խմել ինչ-որ բան հեշտությամբ մարսողական մոտավորապես 20-30 րոպե առաջ: Որքան ավելի մոտ եք ձեր իրադարձության ժամանակին, այնքան քիչ պետք է ուտեք: Դուք կարող եք ունենալ ավելի լավ հեղուկ սնունդ, քան ձեր ամուր կերակուրը, քանի որ ձեր ստամոքսը արագացնում է հեղուկները:

Ինչ ուտել

Քանի որ գլյուկոզան նախընտրական ձեռնոցներից շատերի համար նախընտրելի էներգիայի աղբյուրն է, պետք է ներառի ածխաջրածինների եւ հեշտ մարսածված սննդամթերք:

Սա ներառում է մթերք, ինչպիսիք են մակարոնեղենը, պտուղները, հացերը, էներգետիկ բարերը եւ խմիչքները:

Սպորտային սննդի պլանավորում

Պլանավորեք ձեր սնունդը եւ իմանալով, թե ինչ եւ երբ եք ուտելու եւ խմելու անհրաժեշտ է, եթե դուք մրցում եք ամբողջ օրվա միջոցառումում, ինչպիսիք են երթուղին կամ այլ մրցաշարեր: Քննարկեք ձեր միջոցառման ժամանակը, ձեր ճաշի գումարը եւ պահանջվող էներգիան: Բացի այդ, տեղյակ լինեք ձեր սպառող հեղուկի քանակի մասին: Նախքան պլանավորեք եւ նախապատրաստեք ուտելիքներ եւ նախուտեստներ, որոնք դուք փորձել եք եւ գիտեք, լավ կլինի նստել ձեզ հետ: Մի փորձեք նոր իրադարձության օրը:

Առաջարկվող սնունդ

Ճարպից առաջ ուտելը միայն այն է, որ մարզիկը կարող է որոշել միայն փորձի հիման վրա, սակայն որոշ ընդհանուր ուղեցույցներ ներառում են վարժությունից 4 ժամ առաջ կերակրելու կերակուր, խորտիկ կամ բարձր ածխաջրածնային էներգիա խմիչք 2-3 ժամ առաջ եւ վարժությունից 1 ժամ առաջ հեղուկի փոխարինում .

1 ժամ կամ ավելի քիչ մրցումից առաջ

• թարմ մրգեր, ինչպիսիք են խնձոր, ձմերուկ, դեղձ, խաղող կամ նարինջ եւ / կամ
• Էներգետիկ գալիքներ
• սպորտային խմիչքից մինչեւ 1 1/2 բաժակ:

Մրցակցությունից 2-ից 3 ժամ առաջ

• թարմ մրգեր
• հաց, պղպեղ, մակարոն
• յոգուրտ
• ջուր

Մրցույթից 3-4 ժամ առաջ

• թարմ միրգ
• հաց, սալիկներ
• մակարոնեղեն տոմատի սոուսով
• թխած կարտոֆիլ
• էներգետիկ բար

• հացահատիկը կաթով
• յոգուրտ
• տոստ / հաց մի քիչ գետնանուշ կարագ, նիհար միս կամ պանիր
• ջուր

Գլյուկոզ (շաքար) եւ կատարողականություն

Եթե ​​դուք տոկունություն ունեցող մարզիկ եք, ապա ապացույցները ցույց են տալիս, որ 35-40 րոպե առաջ շաքարավազը (գլյուկոզա) ուտելուց առաջ կարող է էներգիա ապահովել, երբ ձեր մյուս էներգետիկ խանութները նվազել են: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք նման ռազմավարություններ առաջ մրցակցության, քանի որ որոշ մարդիկ չեն կատարել լավ արյան գլյուկոզի ցողունից հետո:

Կաֆեին եւ կատարում

Կաֆեինը հանդես է գալիս որպես կենտրոնական նյարդային համակարգի խթանման միջոց: Ենթադրվում էր, որ տոկունություն է խթանում էներգիայի էներգիայի օգտագործման խթանման միջոցով եւ այդպիսով մկաններում գլիկոգեն պահելու համար:

Հետազոտությունները, սակայն, կարծես թե չեն նպաստում այդ տեսությանը: Երբ կոֆեինը բարելավում է տոկունությունը, դա դա անում է որպես խթանիչ:

Կաֆեինը կարող է լուրջ հետեւանքներ ունենալ որոշ մարդկանց համար: Նրանք, ովքեր շատ զգայուն են իր ազդեցության տակ, կարող են զգալ սրտխառնոց, մկանային ցնցումներ եւ գլխացավեր: Չափից շատ կոֆեինը դիաբետիկ է եւ կարող է հանգեցնել ջրահեռացման, ինչը նվազեցնում է կատարումը:

Խուսափելու սննդամթերք

Շատ յուղով կամ մանրաթելով սննդամթերքները շատ դժվար եւ դանդաղ են մարսել եւ երկար ժամանակ մնալ ստամոքսում: Նրանք նաեւ քաշի արյան մեջ ստամոքսի օգնության մարսողության համար, ինչը կարող է հանգեցնել խանգարման եւ անհանգստության: Նախապատրաստական ​​ճաշի ընթացքում պետք է խուսափել մսի, դոնոր, կարտոֆիլի, կարտոֆիլի չիպսերի եւ կոնֆետների:

Հիշեք, որ բոլորն էլ մի քիչ տարբեր են, եւ ինչն է ձեզ համար աշխատում, չի կարող աշխատել թիմակիցների կամ վերապատրաստողների համար: Գործոն ըստ անհատական ​​նախասիրությունների եւ սիրած կերակուրների, եւ ուտելու պլանը բարձր անհատական ​​բան է:

_{Աղբյուրները.}

_{DK, Carr C, Carlson MG- ը, Maron DJ- ն, Borel MJ, Flakoll PJ- ը: Պրակտիկ պրոտեինացված պրոտեին ընդունումը ուժեղացնում է ամբողջ մարմնի եւ ոտքի սպիտակուցային խթանումը մարդու մեջ: Բժշկություն եւ գիտություն սպորտի եւ զորավարժությունների. 2002 թ. Մայիս; 34 (5): 828-37:}

_{Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC եւ JL Ivy- ն: Ածխածնային-սպիտակուցային հավելվածի ազդեցությունը համառության ինտենսիվության իրականացման ընթացքում տոկունության արդյունքների վրա: Սպորտի սնուցման եւ վարժությունների միջազգային գրառումը նյութափոխանակություն:}

_{Կանադայի դիետոլոգներից, Ամերիկայի դիետիկների ասոցիացիայից եւ Սպորտային բժշկության ամերիկյան քոլեջից, Կանադայի ամսագրի դիետիկ պրակտիկայի եւ հետազոտությունների ամսագրում, 2000 թ., 61 (4): 176-192:}