Բարձրացնել ձեր Hip եւ Thigh Workouts- ին
Lunges եւ stepups լավ վարժություններ են աշխատել ոտքը եւ butt մկանները:
Lunges- ը պահանջում է վերցնել եւ հետ վերցնել «հսկա քայլ», փոխելով ոտքերը: Եթե դուք անում եք դրանք ապտակներով կամ թեյնիկներով ձեռքին, ապա դրանք անվանում են կշռված լանջեր :
Stepups- ը պահանջում է ձեզ մի քանի անգամ քայլել կամ քայլել քայլից կամ վանդակում, փոխելով ոտքերը: Այս զորավարժությունները համատեղում են ուժի եւ սիրտ ուսուցման տարրերը:
Ինչպես կշռված խառնաշփոթը, այստեղ նկարագրված աղմուկի աստիճագանքը ավելացնում է աստիճանների կշիռները ` ինտենսիվությունն ու ծանրաբեռնվածությունը բարձրացնելու համար: Կախված նրանից, թե որքան կշիռ եք ավելացնում, քայլերը կատարում եք, եւ քայլի բարձրությունը, դա կարող է լինել պահանջկոտ, առաջադեմ վարժություն:
The Weighted Dumbbell Stepup
- Սկսեք դանդաղ: Ընտրեք քայլ կամ արկղ մարզադահլիճում կամ տանը, եւ փորձեք կատարել stepups առանց կշիռների: Քայլի նիստերը տարածված են աերոբիկայի դասընթացների բազմաթիվ մարզադահլիճներում:
- Սկսեք 3 րոպե 3 րոպե: այսինքն, քայլել եւ ներքեւ, փոխել ոտքերը 3 րոպե արագությամբ, մեկ րոպե հանգստանալ, կրկնել հաջորդ 3 րոպեների համար եւ հանգստանալ. եւ վերջապես կրկնում է երրորդ անգամ: Կարգավորեք տեմպերը եւ հանգստյան ժամանակը, որպեսզի համապատասխանի ձեր ֆիթնես մակարդակին:
- Երբ դուք մշակել եք որոշակի ֆիտնես, կարող եք առաջադիմել դարբնոցների ավելացման համար: Սկսեք `յուրաքանչյուր ձեռքին թեթեւ ծաղկեպսակ անցկացնել, նույնիսկ մեկ ֆունտ կամ կիլոգրամ, որը կսկսի գործել:
- Practice- ը ուժեղացնում է յուրաքանչյուր ձեռքի ծաղրանկարը:
- Հետագա առաջընթացը լրացուցիչ քաշի ավելացումով:
- Ի վերջո, երբ դուք հարմարավետ եք դիմանալով լավ քայլերի հետ, կարող եք առաջ ընթանալ տուփի կամ նստարանային stepups- ով , որոնք ավելի բարձր են ստանդարտ քայլերից: Գտնել այս կամ այն մարզադահլիճում կամ օգտագործել տանը հարմար բան (տես ստորեւ բերված անվտանգության նշում): Հարմարեցրեք ժամանակի եւ հանգստի պարբերությունները `համապատասխանելու ձեր ֆիթնես մակարդակը:
Stepup անվտանգության ծանուցում
Դուք պետք է շատ վստահ լինեք, որ քայլուղիների համար օգտագործվող հարթակը խիստ եւ լավ խարսխված է, որպեսզի այն չի անցնի, սահեցրեք, շրջվելու կամ փլուզվի, ինչի հետեւանքով ձեզ վնասվածք է տրվում:
Մի զորացրեք այս վարժությունը, հատկապես, եթե ծնկային հոդերի վրա առաջանում է սեքսուալություն, կամ եթե դուք հակված եք ծնկի ցավի: Ամեն շաբաթ երկու-երեք նիստերը պետք է լինեն բավարար:
Այդպես է: Սա կարող է լինել հզոր, բայց պարզ զորավարժություններ, համատեղելու ուժ, մկանային եւ սրտի կառուցում: