Կառուցեք ուժեղ ոտքեր եւ կոճակով քառակուսի քայլեր
Դարբնոցային արկղի քայլը կատարվում է մարմնի յուրաքանչյուր կողմում խարույկներ անցկացնելով, բարձր քառակուսուց բարձրացնելով եւ ներքեւ: Առաջատար ոտքը կարող է փոխարինվել քայլով կամ փոխարինվել այլընտրանքային հավաքածուներով:
«Բարձր արկղը» կամ հարթակը, որը օգտագործվում է արծաթե արկղի քայլի մեջ, սովորաբար ավելի բարձր է, քան ստանդարտ «քայլը», եւ այնպիսի բարձրակարգ սարքավորված մարզադահլիճներն ունեն նման բարձր տուփեր: Դարբնոցային արկղի քայլ առ քայլը լավ վարժություն է, որն ամրացնում է ոտքի ուժը եւ ամրացնում է գլխուղեղի տարածքը, ինչպես նաեւ ապահովում է ամուր սրտի պարապմունքներ, եթե բավարար քանակի փաթեթներ են ավարտվում: Լավ մեկնարկային կետը յուրաքանչյուր ոտքի հետ 3 քայլ է `10 քայլ:
Պարզեք քաշի վերապատրաստման տերմինաբանության եւ իրականացման նկարագրության մասին, եթե նախքան այս վարժությունը փորձեք ֆոնային տեղեկությունների համար:
Տեսեք որոշ լրացուցիչ ծաղրերգ վարժություններ :
1 - Ինչպես անել Dumbbell արկղը Step-up
- Դիմակահանդեսի արկղը պատշաճ կերպով կատարելու համար միացրեք մարմնի յուրաքանչյուր կողմում, միմյանց դեմքի վրա, կանգնեցրեք վանդակի կամ քայլի դիմաց մի շարք դազգահներ: Օգտագործվող քաշը պետք է լինի մի քաշի, որը թույլ կտա ավարտել յուրաքանչյուր ոտքի 10 քայլերի 3 հավաքածու: Այսպիսով, դուք ուզում եք համոզվել, որ ծանր քաշը չօգտագործեք:
- Ընտրեք մոտավորապես 12 դյույմ (30 սանտիմետր) ուժեղ տուփ կամ բարձր քայլ: Դուք կարող եք օգտագործել ավելի ցածր բարձունքներ, բայց այս վարժությունը նախատեսված է բարձր տուփի կամ քայլի վրա: Համոզվեք, որ օգտագործվող բարձր տուփը ամուր է: ուժեղ եւ ունի ոչ սահուն մակերեւույթ, այնպես որ ձիավարը ունի ամուր ոտքով, ավարտելով զորավարժությունները: Ձեր ոտքը չպետք է սայթաքի, եւ ոչ էլ արկղը, երբ քայլեք այն:
- Քայլեք դեպի վանդակը, հետեւեք մյուս ոտքին, ապա նորից մեկնեք դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնում: Մարդկանց մեծամասնությունը յուրաքանչյուր քայլի համար նույն ոտքը տանում է: Դուք կարող եք քայլ առ քայլ ոտքերն առանձին քայլերի համար կամ միայն 10 քայլերի հաջորդ հավաքածուի համար:
2 - Ուշադրության կետեր
- Համոզվեք, որ դուք ունեք կայուն տուփ կամ քայլ հարթակ, որպեսզի խուսափեք սահուն եւ պոտենցիալ անկումից:
- Դուք կարող եք փոխել ոտքերը յուրաքանչյուր քայլով կամ յուրաքանչյուր հավաքածուով:
- Դուք կարող եք մեծացնել այս զորավարժության ազդեցությունը (եւ ինտենսիվությունը ), արկղի արշավ կատարելով, առանց ծանրաբեռնվածության: Սա plyometrics ձեւն է: Դուք պետք է ուժեղ եւ պիտանի լինեք, որպեսզի այս զորավարժությունները դարբնոցներով կատարեք:
- Սկսեք յուրաքանչյուր ոտքի համար 10-ից 3 հավաքածու կամ սկսեք ավելի քիչ կրկնողություններից մինչեւ մկաններ կառուցեք եւ ուժեղացեք:
- Հիշեք, որ ամբողջ վարժությունում հետեւողականորեն շնչեք:
- Մինչեւ զորավարժությունը սկսեք ջերմ: Դադարեցնել, եթե դուք զգում եք ծնկների, կեղեւի կամ կոճերի ցավը ցանկացած պահի կամ զորավարժության ավարտին: