Եթե ցանկանում եք ավելացնել ձեր ինտենսիվությունը եւ մի փոքր ավելի հաճելի է ձեր մարզումների համար, ներառելով BOSU Balance Trainer- ը մեծ ընտրություն: Մի կողմում հարթ եւ մյուս ճկուն գմբեթը, զորավարժությունների գնդակի կեսը, թույլ է տալիս աշխատել ֆիթնեսի եւ վարժության բազմաթիվ առումներով:
Փաստորեն, BOSU- ը հայտնի է, որ օգնում եք կենտրոնանալ հավասարակշռության, կայունության եւ հիմնական ուժի վրա, երբ աշխատում են այլ իրեր, ինչպիսիք են սրտի տոկունություն եւ ուժ:
Դուք կարող եք օգտագործել գմբեթի կողմը սրտի շարժումներից մինչեւ ուժի վերապատրաստման զորավարժությունները եւ օգտագործել պլատֆորմային կողմը հիմնական աշխատանքների համար:
Եթե դուք երբեք չեք օգտագործել BOSU- ն, կարեւոր է որոշ ժամանակ անցկացնել `իմանալով այն: Հետեւյալ զորավարժությունները առաջարկել են որոշ հիմնական, սկսնակ քայլեր BT- ում, որոնք կօգնեն ձեզ օգտագործել մակերեսին: Դուք կգտնեք կանգնած շարժումներ, ստորին մարմնի վարժություններ եւ հիմնական վարժություններ :
Tips եւ հնարքներ ձեր BOSU- ի օգտագործման համար
- Նորմալ է, որ ձեր ոտքերը հոգնած եւ հառեն: Եթե դա տեղի ունենա, մի ընդմիջում կատարեք եւ քայլեք այնտեղ, որպեսզի այն աշխատի:
- Շփման կետ ավելացրեք, եթե դուք չափազանց անկայուն եք զգում, պատը, աթոռը կամ բարը կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր հաշվեկշիռը:
- Վերցրեք շփման կետը, եթե զորավարժությունները շատ հեշտ լինեն:
- Միշտ ձեր մարմնին պահեք յուրաքանչյուր վարժության ընթացքում համապատասխան դասավորվածության մեջ: Նորմալ է անցնել ձեր հաշվեկշիռը պահպանելու համար, բայց համոզվեք, որ դուք չեք քանդում:
- Պատրաստ եղեք մի քանի անգամ դուրս գալ, քանի որ սովորել եք այդ զորավարժություններին: Դա հիանալի գաղափար է առաջին անգամ անցկացնել այն աթոռին կամ պատին, փորձելով այդ զորավարժությունները:
- Մի շտապեք. Այն տեւում է մի քանի անգամ, որպեսզի օգտագործվի կանգնել նման անկայուն մակերեսին: Դուք երբեք իսկապես կվերցնեք ձեր հավասարակշռությունը, այնպես որ փորձեք դրա հետ գնալ փոխարենը:
1 - Բյուրեղյա հորմոններ BOSU- ում
Այս քայլը Ձեզ հնարավորություն է տալիս սովորել Balance Trainer- ի գմբեթի կողմում, ուստի ամենադյուրինն է սկսել:
Այս քայլի համար կանգ առեք BOSU- ի դիմաց եւ ճիշտ գարշապարը տեղադրեք գմբեթի վրա:
Վերադառնալ վերադառնալ եւ կրկնել ձախ ոտքով, շարժվելով այնքան արագ, որքան հնարավոր է եւ թույլ տալ, որ գարշապարն իջնի գագաթից:
Դժվար դարձնելու համար ավելացրեք ցատկել եւ ոտքերը միացնել օդում:
Կրկնում է մոտ 30-60 վայրկյան:
2 - Հպեք քայլը BOSU- ում
Դիմահարդարումից, մի քանի ոտնաչափ հեռացրեք BOSU- ից, համոզվեք, որ այն չի անցնի (կարող եք այն դնել մի կտոր վրա, եթե ունեք մեկ):
Անմիջապես աջ ոտքով քայլեք դեպի գմբեթի աչքի մեջ: Հրել ձախ կողմում սկսել եւ կրկնել:
Երբ դուք սովոր եք սովորել վարժանքին, ավելի արագ տեղափոխեք կամ ավելի դժվար կդարձնեք ճկման մեջ: Դուք նույնիսկ կարող եք ավելացնել հոփ, երբ դուք գցեք գմբեթը:
Կրկնեք 30-60 վայրկյան:
3 - Հիմնական դիրքորոշում BOSU- ում
Այս մեկի համար դուք կարող եք ունենալ աթոռ կամ պատի ունակություն, որպեսզի շարժվեք դեպի շարժումը:
Քաշեք երկու ոտքը գմբեթի վրա, դնելով դրանք ցուլ աչքի երկու կողմերում:
Պարզապես կանգնած եք, ձեր զգոնությունը կզգաք, ձեր ոտքերը շարժվում են, եւ ձեր ծնոտը պայմանավորվում է ձեր հաշվեկշիռը գտնելու համար:
Դժվարություն ավելացնեք `աթոռից գնալով, բարձրացնելով զենքերը կամ փակելով ձեր աչքերը:
4 - Սեղմումներ BOSU- ի վրա
Հիմնական դիրքից, հաշվեկշռի համար զենքն օգտագործելով ոտքով ոտքից քաշեք:
Պահեք ուսերին եւ կեռասներին ուղիղ եւ զգացեք, թե ինչպես են ձեր կոճերը շարժվում ձեզ պահել BOSU- ում: Եթե ձեզ հարկավոր է, ընդմիջեք եւ քայլեք, եթե ձեր ոտքերը վնասված են:
Այն ավելի դժվար դարձնելու համար երթը կամ վազում է վերեւում:
Կրկնում է 30-60 վայրկյան, ապա գագաթը քայլեք եւ տեղը տեղեք, որպեսզի ձեր ոտքերը հանգստանան:
5 - Squots վրա BOSU
Կանգնեք գմբեթին ոտքերով, մի փոքր հեռու կենտրոնում:
Թեքեք ձեր ծնկները եւ քանդեք, կարծես նստած եք աթոռի մեջ:
Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ ձեր բծը եւ տարածեք ձեր զենքերը `օգնելու ձեր հավասարակշռությանը:
Նվազեցնելով հարմարավետ եւ մղել մինչեւ:
Կարող է հարկավոր լինել ձեր ոտքերը տարբեր դիրքերում գտնելու համար գտնել այնտեղ, որտեղ կարող եք պահպանել ձեր հավասարակշռությունը, երբ դուք քանդում եք : Այս մեկը դժվար է, քան տեսքը:
Եթե ցանկանում եք ավելի շատ ինտենսիվություն, ապա կշռեք կշիռները կամ բժշկության բալը:
Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների համար:
6 - Բոսն ընդլայնումը BOSU- ում
Ստացեք բոլոր կրունկների գագաթին ծնկի հետ, ձեռքերը հատակին: Ծնկները պետք է լինեն կեղեւի տակ, ձեռքերը անմիջապես ուսերի տակ:
Պայմանագիրն անջատեք եւ ձախ ոտքը բարձրացրեք կարկուտի մակարդակին, ծունկը թեքեցեք եւ սեղմեք գարշապարը դեպի առաստաղը:
Անջատման կողմերից առաջ կրճատեք եւ կրկնում 8-16 անգամ:
Դարձրեք այն ավելի հեշտ, ստորին ոտքի կոշիկները հատակին հավասարակշռելու համար:
7 - Հիմնական ճռճռոց
Գմբեթին նստեք գմբեթի ներքեւի մասի վրա, ծունկը թեքեց:
Ձեռքերով գլուխը կամ կրծքավանդակի հետեւի հետ գլորում են, մինչեւ որ զգում եք ձգվածքը ABS- ում:
Այնուհետեւ պայմանագիր կնքեք եւ կպչեք:
Կրկնում են 8-16 ներկայացուցիչների համար:
Կարող եք գցել ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի գտնեք ձեզ համար աշխատող մի տեղ:
8 - Dead Bug
Նստեք ձեր հիպերին, ցողունի աչքի մի փոքր հեռավորության վրա եւ սահեցրեք, ծնկի իջեցրեք կրծքավանդակի նկատմամբ եւ ձեռքերը գմբեթի վրա պահելու համար:
Ձեռքերդ վերցրեք եւ տեսնեք, թե արդյոք հավասարակշռված եք: Եթե ոչ, ապա անցեք, մինչեւ դուք գտնեք դիրքորոշում, որը կարող եք անցկացնել առանց թռիչքի: Սա, հավանաբար, ավելի երկար կլինի, քան կարծում եք:
Ձեռքեր վերցրեք եւ ծնկներ ծալեք, ուղիղ շորերը, եւ ծնկները թեքում են դեպի 90 աստիճանի անկյուն:
Հավասարակշռությունը այստեղ 20-30 վայրկյանի համար կամ ավելացնելու ինտենսիվությունը, հակառակ թեւի եւ ոտքը ներքեւում հատակին, վերադառնում է եւ կրկնում մյուս կողմում, 8-12 անգամ:
9 - Ball Tilt
Այժմ դուք պատրաստվում եք օգտագործել BOSU- ի հարթ կողմը `ձեր միջուկը աշխատելու համար:
Flip the BOSU- ն եւ կողքից բռնել դեպի երկու կողմը: Տեղափոխել դեպի սլաքի դիրք, կամ ծնկների վրա (հեշտությամբ) կամ բծերը:
Մարմինը ուղիղ գծի մեջ պահելը եւ զենքի կախոցը, ձգում է BOSU առաջ եւ ետ, կրկնելով 8-12 անգամ:
Կարող եք նաեւ այն քանդել այն շրջանակում, որը առաջ է անցնում, աջ, ետ, ձախ, դժվարություն ավելացնելու համար:
10 - V-Sit
Նստեք կենտրոնում կամ փոքր-ինչ առաջ գմբեթի վրա, ձեռքերով աջակցության համար: Կարող եք նաեւ վերցնել ձեր զենքերը դեպի հատակին, որը կարող է առաջարկել ավելի կայունություն:
Բարձրացրեք ոտքերը ծնկների հետ թեքում եւ հավասարակշռում, պահելով ուղտը ուղիղ, ուսերը հանգստացան, իսկ ABSը զբաղված է:
Կանգնեք 20-30 վայրկյանից եւ դժվարացնում է ձեռքերը վերցնելով, ոտքերն ուղղելով կամ ստորին կոճակ ավելացնելով: