Եզակի եւ դժվարին մարմնի քաշի պարապմունքներ

1 - փոփոխված Roll Ups

Փոփոխված գլանափաթեթը մեծ զորավարժություն է, որն անհրաժեշտ է առանց սարքավորումների: Այս քայլը ավելի կոշտ է, քան տեսքը, այնպես որ պրակտիկան հետընթաց է կատարում եւ առաջ է անցնում հասկանալու, թե որքան զորություն եւ թափ է հարկավոր գալ ծնկներին: Դուք նաեւ ցանկանում եք հաստ մածուկ կամ գորգ, պաշտպանելու ձեր ետքը:

1. Սկսեք կանգնած դիրքից եւ սեղմեք ներքեւ, դնելով ձեր ձեռքերը հատակին, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության համար:
2. Վերադարձեք, ծնկի իջեցնելով:
3. Երբ դուք գլորում էիք, օգտագործելով ձեր թափանցիկությունը եւ հիմնական ուժը, ձախից աջ ոտքը անցեք:
4. Շարունակեք առաջ շարժվել (օգտագործելով ձեր ձեռքերը հատակին, որպեսզի ձեզ օգնեն, եթե անհրաժեշտ է), մինչեւ դուք ծնկի դիրքում եք, հանգստանում աջ ծնկում:
5. Այդ դիրքից, կրկին գլորում են, եւ այս անգամ անցնում է ձախ ոտքը աջ կողմում, ինչպես դու գա:
6. Կրկնում են, 30-60 վայրկյանում փոխարինող կողմերը:

2 - Roll Ups

Ռազմավարությունը մեծ միջոց է կառուցելու հիմնական ուժը, ինչպես նաեւ ուժը եւ տոկունությունը, առանց անհրաժեշտ սարքավորումների: Այս քայլը ավելի կոշտ է, քան տեսքը, այնպես որ վերցրեք ձեր ժամանակը եւ կատարեք քայլը, որպեսզի հասկանաք, թե որքան ուժ եւ ուժ պետք է ամբողջ ճանապարհը վերադառնա: Անցումը վերջում ընտրովի է, բայց շարժման մեջ ինտենսիվություն ավելացնելու մեծ ճանապարհ է:

1. Սկսեք կանգնած դիրքից եւ սեղմեք ներքեւ, դնելով ձեր ձեռքերը հատակին, անհրաժեշտության դեպքում հավասարակշռության համար:
2. Վերադարձեք, ծնկի իջեցնելով:
3. Առաջ գցեք, օգտագործելով ձեր թափոնը եւ ուժը ձեր միջուկը:
4. Շարունակեք առաջ շարժվել, մինչեւ ձեր ոտքերը հատակին են (օգտագործեք ձեր ձեռքերը հատակին, եթե անհրաժեշտության դեպքում կօգնեն ձեզ), եւ կանգնեք բոլոր ճանապարհները, ավելացնելով ցատկել ցանկության դեպքում:
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

3 - Roll Ups հետ Burpees

Այս առաջադեմ զորավարժությունները մարտահրավեր են հանդիսանում ֆիթնեսի, ուժի, ուժի, տոկունության, շարժունության եւ հավասարակշռության գրեթե բոլոր առումներով: Հանգստացեք այս քայլով, առաջին անգամ փորձելով: Այն ուժ ու ճկունություն է պահանջում, որպեսզի ոտքերը վերադառնան, այնպես որ զգույշ լինեք դանդաղեցնելու քայլը եւ ոտքերը քայլեք, այլ ոչ թե թռիչք, եթե դուք նոր եք այս զորավարժություններին:

1. Սկսեք կանգնած դիրքից եւ կախեք հատակին:
2. Վերադարձեք, ծնկի իջեցնելով դեպի կրծքավանդակը:
3. Երբ դուք գլորում եք, անցեք ոտքերը եւ օգտագործեք ձեր թափոնը շարունակելու համար, ձեռքերը բերեք հատակին:
4. Եթե ​​դուք զարգացած եք, կարող եք ցատկել ոտքերը վերեւի մեջտեղի դիրքով: Փոփոխության համար քայլեք ոտքերը, այլ ոչ թե նետեք:
5. Անցնել կամ քայլել ոտքերը առաջ ձեռքերով, կանգնել եւ, ավելի ինտենսիվությամբ, ավելացնել թռիչք:
6. Կրկնեք 30-60 վայրկյան:

4 - արթնացեք

Bear ծեծում են մեծ միջոց է տաքացնել մարմնի եւ ներառում մի քանի տարբեր վարժություններ մեկում: A squat, մի սալեր եւ pushup, ուղղված գրեթե ամեն մկանային մարմինը: Դուք կարող եք փոփոխել այս քայլը եւ դարձնել ավելի հեշտ դարձնելով pushup- ը կամ անել այն ձեր ծնկներում: Կարող եք նաեւ դժվարացնել այն, ավելացնելով ցատկել վերջում:

1. Կանգնեք մի առաստաղի դիմաց եւ ցցեք ներքեւ, տեղադրելով ձեռքերը ծածկոց:
2. Քայլեք ձեռքերը առաջ, մինչեւ դուռ նստած լինեք:
3. Կատարեք սեղմում, կամ ծնկի կամ ոտքերի վրա, պահելով ABS- ն եւ հետեւի հարթ:
4. Ձեռքերով քայլեք դեպի կոկորդի դիրքի եւ կանգ առեք, ավելացնելով, որ ցատկում է ինտենսիվության մեջ (ըստ ցանկության):
5. Կրկնեք 30-60 վայրկյան: