Ցանկանում եք բարձրացնել ձեր ոտքի ուժը եւ մկանային սահմանումը յոգայով: Մշտական փոսերը ճանապարհն են: Որպեսզի ավելի ուժեղ լինեք, փորձեք աճել ձեր պահելու ժամանակահատվածները յուրաքանչյուրի համար: Սկսեք երեք-հինգ շնչով եւ այնտեղից աշխատեք: Մենք հաճախ արագորեն շարժվում ենք այդ հոսքերի հոսքի դասում, բայց երկար ժամանակ անցկացնելն այլ ազդեցություն ունի: Պահպանեք բշտիկները, որոնք ներգրավված են ամբողջությամբ եւ ձեր ծնկների կափարիչները քաշեք:
Ձեր ոտքերը կարող են ցնցվել սկզբում, բայց դա լավ է: Մշտական հաշվեկշիռները լավ միջոց են կենտրոնանալու ոտքի ուժի վրա, այլեւ բերում են հիմնական:
Սկսնակները
Down Down Facing Dog - Adho Մուխա Սվանասանա
Downdog հաճախ կոչվում է հանգստի, բայց մնացածը, իրոք, ձեր ձեռքերը: Սովորաբար ձեր քաշը քաշեք ձեր ոտքերին, որոնք սովորաբար ուժեղ մկանների խումբ են, ձեր ձեռքերը տալիս են ձեր քաշը կրելու ընդմիջում: Այսպիսով, համոզվեք, որ ձեր բալիկները բարձր պահեն եւ կրունկները, որոնք սեղմված են դեպի հատակին:
Ընդլայնված կողմնակի անկյունը քանդում է - Ութիթա Փարսվակոնասանա
Շատ հաճախ շեշտը դրվում է այս դիրքորոշման վրա, բայց իրականում նշանակություն չունի, թե արդյոք դուք ձեր հանգամանքն եք հանգստանում ձեր գլխի վրա, կամ ձեր ձեռքը ամբողջությամբ հատակին բերեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ խորը մնում եք ձեր առջեւի ծնկում: Կենտրոնանալ ձեր գագաթին գետնին զուգահեռ անցկացնելով ծնկի վրա, կոճղի վրա եւ թույլ տալ, որ գանգը ընկնի, որտեղ այն կարող է:
Mountain Pose - Tadasana
Նույնիսկ ամենապարզ կանգնածը կարող է մարզվել, եթե ամբողջությամբ զբաղվեք:
Ոտքերի համար դա նշանակում է ձեր ոտքերի լայն տարածումը եւ կազմավորումը դեպի ափամերձ մկանները: Նրբաթիթեղները ունեն մի փոքր ներքին ներթափանցում, որն էլ իր հերթին տարածում է նստած ոսկորները:
Բուրգը դրված է - Parsvottonasana
Կրկին, այն ամենը, ինչ ակտիվ է ձեր մկանները պահելու համար: Այսպիսով, especiallt thighs նկարելով ծնկի caps up.
Առջեւի ծնկի մեջ միկրոբենդը կպահպանի ձեր համատեղումը երկարաժամկետ հեռանկարում, հատկապես, եթե դուք հակված եք hyperextension- ին:
Բարձրացրեց ձեռքերը `Ուրդու Հաստասանան
Շարունակելով ներգրավվածությունը եւ հավասարեցումը, որը ստեղծվել է լեռան վրա (վերեւում):
Մշտական բեւեռ - Ութթանասանա
Մեկը պոզիտիվ է, որ մենք հաճախ ենք անում, որ հեշտ է մակերեսը քաշել, փոխարենը ամեն անգամ ուշադրություն դարձնելով: Ձեր խորը թեքությունը խորացնելու համար թողեք ձեր ռոտացիան գագաթից, ստորին հետեւի փոխարեն:
Standing Straddle Forward Բենդ - Prasarita Padottanasana
Ութթանանանայի նման, բայց ոտքերին բացի. Թեեւ հաճախ մտածում է, որ այս նպատակի «նպատակը» գետնին գցելն է, դա իսկապես այդպես չէ: Իրականում ես հաճախ եմ տեսնում ուսանողներին իսկապես լայն դիրքորոշում, որպեսզի գլուխները փակեն հատակին: Ես առաջարկում եմ ոտքերն առնել ոչ ավելի, քան մոտ 3.5 ոտնաչափ (տալ կամ վերցնել, կախված ձեր բարձրությունից), քանի որ ավելի լայն բացել ձեր hips մինչեւ հագնում եւ պոկել:
Ծառի քողարկում - Vrksasana
Առաջին հավասարակշռումը նպաստում է մարդկանց մեծամասնությանը: Դիտեք որտեղից եք ոտքը դնում հակառակ ոտքին: Գնալ վերեւից կամ ծնկներից ներքեւ, խուսափելով համատեղ ինքնությունից: Դուք կարող եք լինել խայտառակ եւ դա լավ է:
Եռանկյունի առաջադրում - Տրիկոնասանա
Ճիշտ այնպես, ինչպես prasarita padottonasana (վերեւում), մի գայթակղեք ձեր ոտքը ավելի լայնացնել, փորձելով ձեռքդ ավելի մոտեցնել հատակին:
Պոզը իսկապես այդպես չէ: Դա ոտքերի վրա ամուր հիմք ստեղծելու մասին է, որը թույլ է տալիս բացել կրծքավանդակը ավելի լիարժեք:
Warrior I - Վիրաբադրասանա I
Warrior poses- ը հիանալի վայր է, որը սկսում է կանգնած կանգնածների հաջորդականությունը : Պատերազմի ժամանակ ես կեռասներին դիմակայում էի: Փորձեք բաժանել ձեր ոտքերը դեպի մեր կիսաշրջազգեստի կողմերը, եթե զգում ես, որ դժվար է պահել ձեր հանկարծակի կետը ձեր թիկունքի ոտքի առաջ:
Վորիոր II - Վիրաբադրասանա II
Warrior Ii հաճախ հետեւում է զինվորների կրծքավանդակի I, բայց պահանջում է բացել hips է կողմի ծեփ. Մնացեք խորը ծունկում, որպեսզի աշխատեք ափամերձ մկանները:
Միջանկյալ
Հուսալի ամբիոն - Utkatasana
Ոտքերին ուշադրություն դարձնելու համար այն ամենն է, թե որքան ցածր եք կարող գնալ եւ որքան ժամանակ կարող եք այն պահել: Ես օգտակար գտնում եմ, որ տիղները միասին սեղմեն եւ մտածեն ոտքերի մասին, որպես միասնական միավոր: Ուջջայի շնչառությունը նույնպես վճռական է:
Արծիվ պոզը `Գարուդասանա
Արծիվը կարող է հետեւել utkatasana- ից (պարզապես վերեւում), քանի որ ձեր ոտքերը արդեն իսկ անհրաժեշտ են թեքում: Կծկելը ձեր ոտքերն ու հավասարակշռումը դարձնում է նաեւ հիմնական ամրապնդող:
Half Moon ներարկում - Ardha Chandrasana
Մեկ այլ հնարավորություն է աշխատել ոտքի ուժի եւ հավասարակշռության վրա: Ձգված ոտքը պետք է մնա որպես ակտիվ, որպես ոտքի ոտք:
Թագավորի պարուհի `Նաթարազասան
Ծառի ծառի վրա սկսված աշխատանքը շարունակվում է (վերեւում): Այն օգնում է ձեր հավասարակշռությունը ունենալ drishti կամ focal point, որը չի շարժվում:
Reverse Warrior
Ոտքերն աշխատելու համար հիշեք, որ նույնիսկ ձեր մարմնի նահանջը ետ է մնում, առջեւի ոտքը պետք է խորը թեքում ձեր ծնկների վրա կոճղի վրա:
Վերածված եռանկյունը առաջացնում է - Parivritta Trikonasana
Ոտնաթաթի համար նախատեսվածը բխում է բուրգից (վերեւում): Ոտքերը հանդես են գալիս որպես կայուն խարիսխ կետ, որը ապահովում է այնպիսի տեղ, որտեղից կարող է բացվել կրծքավանդակը, այնպես որ դրանք շարունակում են խստիվ աշխատել, առանց ծածկելու ձեր ծնկները:
Վորիոր III - Վիրաբադրասանա III
Խորհուրդ եմ տալիս դա անել ձեր ձեռքերով, ձեր կողքին, որպեսզի կարողանաք զգալ, եթե դրանք մակարդակ են: Շանսեր են, որ բարձրացրած ոտքի կողմը կցանկանար աչալուրջ դարձնել, ուստի պետք է աշխատել այն, որ ձեր ոտքը հատակին զուգահեռ պահեն:
Ընդլայնված
Revolved Half Moon- ը ներկայացնում է - Parivritta Ardha Chandrasana
Այս դրվագը շատ բան է կատարվում եւ ամեն ինչ կախված է ձեր ոտքի ոտքի կայունությունից: Հավասարակշռությունը եւ ծռումը շատ աշխատանք է, չհիշատակելու բարձրացրած ոտքը բարձր եւ ուղիղ պահելը:
Անիվի առաջ քաշելը - Ուրվագիծ Dhanurasana
Անիվի պозը պահանջում է ուժեղ ոտքեր, բարձրացնել ձեր մարմնին եւ կրել քաշի մեծ մասը, երբ դուք զբաղեցնում եք դիրքերը: Կարեւորն այն է, որ ձեր ոտքերը չկառուցվեն եւ ծնկները գրկախառնվեն դեպի ձեր երթուղին: