At-Home ռեժիմները, որոնք պահանջում են սարքավորում
Անկախ նրանից, թե պատրաստվում եք մարաթոնին, կես մարաթոնին կամ խոչընդոտների մրցավազքին, կարող եք օգտվել ուժի վերապատրաստումից : Ձեր ամրությունը ամրապնդելու կարող է օգնել բարելավել ձեր վազքի ձեւը, որը թարգմանում է ավելի մեծ արդյունավետության: Բացի այդ, ձեր մկանները կկարողանան ավելի երկար ժամանակ առաջանալ, հոգնած կամ խեղդվելով :
Բարեբախտաբար, ձեզ անհրաժեշտ չէ ծանր կշիռներ կամ նույնիսկ ֆանտաստիկ մարմնամարզական անդամակցություն `ուժեղ ուժերի վերապատրաստման ծրագիր սկսելու համար:
Իրականում, կան միջոցներ, առանց որեւէ սարքավորման, եւ սովորական ռեժիմով, դուք կարող եք շաբաթը երկու-երեք անգամ տանը անել: Դրանք լավագույնս կատարվում են կարճատեւ կամ հինգից տասը րոպե տեւողությամբ տաքացմամբ :
Ահա երեք անվտանգ եւ ուժեղ ուժերի վերապատրաստման ծրագրեր (սկսնակ, միջանկյալ, առաջադեմ) կարող եք սկսել այսօր:
Beginner Strength Training ծրագիրը
Եթե դուք չեք պատրաստվում ուժեղ պարապմունքներ առաջ կամ երբեք չեք եղել մարզասրահում, ապա այս մարզումը լավագույնն է ձեզ համար: Նույնիսկ եթե համեմատաբար լավ վիճակում եք գտնվում կամ մշակել եք ընդմիջում, մշակվելուց հետո, առաջին հերթին ամենից լավն այն է, որ սկսեք առաջին մի քանի շաբաթների ընթացքում եւ աստիճանաբար ավելացնեք ինտենսիվությունը:
Այս եւ մյուս մարզաձեւերի ծրագրերով, համոզվեք, որ վերցրեք 30-րդ ընդմիջում սահմանների միջեւ:
Ստորին մարմնի:
- 15 սբ
- 15 ոտքի վրա յուրաքանչյուր ոտքը
- Երեք կոմպլեկտ պատի վահանակ նստել (անցկացնել 30 վայրկյան)
- Հավաքածուի երեք հատվածը բարձրանում է
- 10 ոտքը բարձրանում է
Հիմնական աշխատանք.
- Front plank (անցկացման համար 30 վայրկյան)
- Side plank (երկու կողմերում, անցկացնելով 30 վայրկյան)
- Bicycle crunch (մեկ րոպե)
- 12 թռչնի շներ (հինգ վայրկյան անցկացնելով)
- Հակադարձ կոճակ (30 վայրկյան)
- 20 հրացան
Միջանկյալ ուժերի ուսուցման ծրագիր
Միջանկյալ ուժերի վերապատրաստման ծրագիրն ամրացնում է սահմանների շարքը եւ ավելացնում է որոշակի տատանումներ `մարզումների ինտենսիվության բարձրացման համար:
Ստորին մարմնի:
- 15 շերտերից բաղկացած երկու հավաքածու
- Երկու կաղապարներ 15 լանչ (յուրաքանչյուր կողմում)
- Երեք կոմպլեկտ պատի վահանակ նստել (անցկացնել 40 վայրկյան)
- Հավաքածուի երեք հատվածը բարձրանում է
- 15 ոտքը բարձրանում է
Հիմնական աշխատանք.
- Ճակատային պլակ (պահելու համար 45 վայրկյան)
- Կողմնակի պլան (երկու կողմերում, 45 վայրկյան անցկացվում է)
- Bicycle crunch (90 վայրկյան)
- 12 թռչնի շներ (10 վայրկյան անցկացվում է)
- Հակադարձ խառնաշփոթ (մեկ րոպե)
- 40 հրացան
- Երեք Superman ABS (անցկացնել երեք վայրկյան)
Ընդլայնված ուժերի վերապատրաստման ծրագիր
Ընդլայնված ուժերի վերապատրաստման ծրագրով դուք կարող եք կառուցել տոկունություն եւ նիհար մկանային զանգված, ավելացնելու եւ պահելու ժամանակները: Ֆոկուս ֆիզի վրա եւ համոզվեք, որ մկանները ներծծում են ձագից, մինչեւ վերին կրծքավանդակը եւ կոկորդը, ապահովելու համար, որ ձեր միջուկը ռոքի պինդ է եւ ձեր մեջքը լավ պաշտպանված է:
Ստորին մարմնի:
- Երեք շերտերից բաղկացած երեքը
- Երեք խմբեր 10 լանչ (յուրաքանչյուր կողմում)
- Երեք կոմպլեկտ պատի քառակուսի նստել (անցկացնել 45 վայրկյան)
- Հավաքածուի երեք հատվածը բարձրանում է
- 10 կոշիկի երկու հավաքածուն բարձրանում է
Հիմնական աշխատանք.
- Ճակատային նստարան (60-ից 90 վայրկյան)
- Կողմնացույցը (երկու կողմերը, որոնք պահում են 60-ից 90 վայրկյան)
- Bicycle crunch (երկու րոպե)
- 12 թռչնի շներ (15 վայրկյան անցկացվում է)
- Հակադարձ խանգարում (90 վայրկյան)
- 50 հրացան
- 10 Superman ABS (անցկացնելու համար հինգից 10 վայրկյան)