Anti- պտույտ վարժություններ: Ab վարժություններ Ձեզ անհրաժեշտ է ավելի ուժեղ

Երբ դուք մտածում եք AB վարժությունների մասին, դուք հավանաբար մտածում եք կծկումների եւ ճկուն վարժությունների մասին, ինչպիսիք են crunches , oblique twists եւ գուցե նույնիսկ փայտի փշրանքները : Այս քայլերի հետ կապված ոչինչ չկա, նրանք թիրախում են եւ ամրացնում որովայնի մկանները , հատկապես, obliques եւ rectus abdominis: Բայց այդ շարժումները ավելի արդյունավետ են, քան ողնաշարի կայունության եւ ընդհանուր հիմնական ուժի բարելավման համար, երկու գործոն, որոնք հատկապես կարեւոր են վնասվածքի ցածր պաշտպանությունը պաշտպանելու համար:

Մտածեք երկրորդի մասին վերջին անգամ, երբ դուք ստացել եք հավասարակշռություն եւ ստիպված էի ճիշտ ընկնելուց առաջ ընկնելուց առաջ: Ձեր մարմինը, հավանաբար, հավասարվել է կամ թեքվել է մի կողմի վրա, ստիպելով ձեր հիմքը զբաղվել ձեր ողնաշարի անջատողական շարժման դեմ: Այլ կերպ ասած, ձեր խորը, առանցքային կայունացնող մկանները գործադրվեցին, որպեսզի կանխեն ձեզ ընկնեն:

Իհարկե, դուք կարող եք հասկանալ այդ մկանների կարեւորությունը հնարավոր վտանգավոր անկման համատեքստում, սակայն իրականությունն այն է, որ այդ մկանները անընդհատ աշխատում են: Ամեն անգամ, երբ դուք քայլ եք կատարում, ձեր մարմինը տեղափոխվում է հավասարակշռվածություն, եւ ձեր հիմնական կայունացուցիչները աշխատում են ձեզ պահել ուղղակի: Ամեն անգամ, երբ դուք ինչ-որ բան եք վերցնում հատակից, կամ դուք հասնում եք մեկ բարձր լարման գոտի, որպեսզի կարողանաք ինչ-որ բան դուրս բերել սայլակից, ձեր հիմնական կայունացուցիչները օգնում են ձեզ պահել կայուն եւ կանխել ողնաշարի անցանկալի տեղաշարժը:

Որքան ուժեղ եք ձեր խորը, առանցքային կայունացնող մկանները, այնքան պակաս հակված կլինեք նյարդային ցավը կամ վնասվածքը, եւ ավելի համակարգված կլինեք մարզական շարժումների ժամանակ: Լավ նորությունն այն է, որ դժվար չէ առանցքային ամրապնդման, հակաբորբոքային զորավարժությունների մեջ ընդգրկել ձեր մարզական ռեժիմը:

Հաճախ ցանկացած վարժություն, որտեղ ձեր մարմինը անկրկնելի կշռված է կամ ստիպված է աշխատել իր բնական միջամտության դեմ ողնուղեղը պտտելու կամ պանելը տեղափոխելու համար համարվում է հակաբորբոքային վարժություն: Այսպիսով, մեկ ոտքի վրա կանգնած ոտնահետքի սեղմումն իրականացվում է հակաօվկապյան, քանի որ դուք պետք է ներգրավեք ձեր միջուկը եւ ձեր ծնոտը եւ ողնաշարի թեքելը կամ անցումը կենտրոնից անցնելը:

Հաջորդ անգամ, երբ գլխավորում եք մարզադահլիճը, փորձեք ներգրավել հետեւյալ հակահայկական պտտվող հիմնական զորավարժություններին `ձեր ռեժիմին:

1 - Թռչունների Dog Extensions

Թռչնի շների երկարաձգումները օգնում են ամրապնդել հետեւի շղթան կամ ձեր մարմնի հետեւի կողմը, հատկապես ողնաշարի կայունացնող մկանները: Մինչ զորավարժությունը պարզ է, այն պահանջում է հավասարակշռություն եւ համակարգում, որը կախված է ուժեղ կայունացնող միջուկից:

1. Սկսեք ձեր բոլոր ափերին ձեր ծղոտի տակ, ձեր ուսերին եւ ձեր ծնկների տակ ծնկների տակ:
2. Զբաղեցրեք ձեր հիմքը եւ համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը գտնվում է չեզոք դիրքում, ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ լինի ձեր հիպերից դեպի գլխի վերին: Համոզվեք, որ դուք չեք կոտրել ձեր կրծքավանդակը ձեր ուսերին կամ թույլ տալ ձեր hips եւ glutes ուղղված դեպի առաստաղը:
3. Պահպանեք ձեր բարակ քերիչը եւ հատակին զուգահեռ ձեր կծիկները եւ կեռները, դանդաղորեն բարձրացրեք ձեր ձախ թեւը եւ աջ ոտքը `որպես մեկ միավոր, մատնացույց անելով նրանց հակառակ կողմերին: Պահեք դիրքորոշումը հաշվելու համար, երբ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում մատների բարձիկներ:
4. Դանդաղ իջեցրեք դրանք հատակին:
5. Կրկնեք հակառակ կողմում:
6. Կատարել առնվազն երկու բաղադրիչներ 12-ից 15 կրկնությունների մեկ կողմում:

2 - հակատանկային անօդաչու ինքնաթիռներ

Ստանդարտ սալաքարային վարժությունները մեծ են ստատիկ առանցքային կայունության կառուցման համար, սակայն նրանք չեն զարգացնում հակատանկային ուժ: Անցնելով ուշադրության կենտրոնում, այն ամենը, ինչ դուք պետք է անեք, կատարում եք plank տատանումները, որոնք ապավինում են վերջույթների միջեւ անկայունությանը: Առավելագույն տարբերակն է միայնակ զարդը:

1. Այս քայլը կատարելու համար սկսեք բարձր փայտի դիրքում ձեր ձեռքերում ձեր ափի մեջ, եւ ձեր ոտքերը լիովին տարածվում են, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գիծ է ձեւավորում կրունկներից գլուխը:
2. Ձեր ներքնաշարը ներդնելուց հետո, առանց ձեր հիպերին կամ ուսերին պտտելու թույլտվություն, տեղափոխեք ձեր քաշը մի թեւի տակ, բարձրացրեք ձեր հակառակ ձեռքը հատակից:
3. Պահեք դիրքորոշումը այնքան ժամանակ, որքան հնարավոր է շուտ վերականգնել եւ անցնել կողմերը:

Այս քայլին մի փոքր տատանումների համար դուք կարող եք միանգամից զբաղվել մեկ ոտքը գետնից, կամ դուք կարող եք անցնել մի նախափողային փայտի եւ բարձր տախտակի միջեւ, որը աշխատում է ձեր անցքերն ու ողնաշարի կայունությունը պահպանելու համար:

3 - Ֆերմերների բեռը

Ֆերմերների կրողը ուղղակի վարժություն է, որը պահանջում է ընդհանուր մարմնի ներգրավվածություն `վերը նշված հեռավորության վրա բարձրացնելը, պահելը եւ քաշը:

The kicker այն է, որ ամեն անգամ, երբ դուք քայլ առ քայլ եւ տեղափոխել ձեր մարմինը առաջ, քաշը, որ դուք անցկացնում է նույն կողմում ձեր մարմնի կփորձի ձեզ քաշեք ձեզ ողնաշարի հավասարեցում. Ստորին եւ ուղղահայաց մակերեւույթը պահպանելու համար դուք պետք է ձեր բոլոր հիմնական մկանային վարժությունները ձեր բռունցքներից ձեր ուսերին ներգրավեք:

1. Բարձրացրեք հավասարակշռված մի զույգ հեգնանք կամ հովանոցներ, յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ պահելով: Ընտրեք ծանրություն, որը դժվար է, բայց կառավարելի:
2. Զբաղեցրեք ձեր հիմքը եւ քայլեք առաջ տանող հարմարավետ տեմպերով, պահպանելով կատարյալ կեցվածք յուրաքանչյուր քայլի համար:
3. Քայլել մոտավորապես 20-40 բակերից, կամ վերցնել 20-40 քայլ:
4. Հանգիստ, ապա կրկնում եք երկու-չորս անգամ:

Ձեռնարկը ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր մարմնի մի կողմում կրում եք ընդամենը մեկ ծաղրածու կամ թեյնիկ, ստեղծելով քաշի անբավական բաշխվածություն: Անջատեք այն կողքը, որը յուրաքանչյուր քաշի հետ եք կրում:

4 - Քայլելու եւ միակողմանի ստատիկ մամուլ

Ճանապարհի կախվածությունը միայնակ ձեռքի ստատիկ մամուլով նման է գյուղացու զբոսանքի ավարտված տարբերակը:

Քանի որ lunges- ն պահանջում է լայն քայլ եւ շարժման ավելի լայն շրջանակ, երբ դուք ցածրացնում եք ձեր հետեւի ծունկը դեպի գետնին, նրանք նաեւ անհրաժեշտ են ավելի մեծ հավասարակշռություն եւ հիմնական ներգրավում: Այնուհետեւ, երբ դուք միացնում եք միանգամյա ստատիկ մամուլը խառնուրդը, դուք դուրս եք եկել քաշի բաշխում, ձգելով ինքներդ հավասարակշռություն: Արդյունքում, ձեր հիմքը պետք է ավելի մեծ չափով զբաղվի, որպեսզի ձեր մակերեսը կայուն եւ շիտակ պահի:

1. Կանգնեք բարձր ոտքերով, կոպիտ հեռավորության վրա, բացի մեկ ձեռքով ապամոնտաժող կամ հացահատիկով:
2. Ուղղակի սեղմեք քաշը, ուղիղ ափի դիմաց, երկարացնելով ձեր անկյունը եւ պահել ձեր վերին թեւը ձեր գլուխը: Դուք կարող եք թույլ տալ թույլ թեքում ձեր անկյունում: Սա մեկնարկային դիրքն է, եւ դուք կպահեք ձեր ձեռքը այս դիրքում ողջ փաթեթում:
3. Ձեռք բերեք ձեր հիմքը եւ լայն քայլեր կատարեք ձեր աջ ոտքով, տնկեք ձեր աջ գարշապարը, երբ թույլ տվեք, որ ձեր ձախ գարշապարը բարձրացնի գետնին:
4. Քաշեք ձեր կույտը, որպեսզի բարձրացնեք ձեր բարձրահասակ բռունցքը եւ ծնկի երկու ծունկը, իջեցնելով ձեր հետեւի ծունկը դեպի գետնին:
5. Պարզապես դիպչելուց առաջ սեղմել ձեր առջեւի գարշապարը եւ բարձրացնել կանգնածը, երբ ձեր ձախ ոտքը լայն քայլ է կատարում:
6. Կրկնել:
7. Քայլելուց եւ շարունակելուց առաջ անցնելուց առաջ քայլեք 10-ից 20 քայլ, համոզվեք, որ դուք երկու կողմերին հավասարապես հարվածում եք: Կատարել ընդհանուր երկու-երեք սահմանաչափ:

5 - Մեկ-մեկ մահվան դատապարտում

Միակ ոտքի հափշտակիչները միակողմանիորեն ուժեղացնում են խոզանակները եւ գլուտերը, երբ առաջարկվում են հավասարակշռություն առաջարկել: Դա հավասարակշռության մարտահրավեր է, որը ստեղծում է հակաօգտագործման հիմնական ուժի բարձրացման կատարյալ հնարավորությունը:

Ինչպես նշված բոլոր զորավարժությունների հետ միասին, մեկ ոտքի մահացածի նպատակն է վարժության ընթացքում պահպանել կայուն հիմք, թույլ չտալով, որ ձեր ողնաշարի պտտումը կամ ձեր բաճկոնը կամ ուսերը բարձրացնեն կամ սահում շարժմանը: Եթե ​​համոզված չես, եթե կատարյալ ձեւ եք պահում, իրականացրեք վարժությունը հայելու առաջ եւ կրճատեք ծանրությունը եւ անհրաժեշտության դեպքում շարժման շրջանակը:

1. Կանգնեք բարձրահասակ ձեր ոտքերին հեռավորության վրա, ծնկի մի փոքր թեքում, առանցքային զբաղվածություն:
2. Ձեռքերում ձեր ձեռքերում մի զույգ հեգնանք կամ հովանոցներ անցկացրեք: Եթե ​​երկու կշիռը կառավարելը չափազանց դժվար է, ձեր ձեռքերում մի քաշեք, կամ բաց թողեք ավելացված քաշը:
3. Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքին եւ թողեք ձեր ձախ ոտքը ետեւում, որպեսզի ձեր ծնկները ուղիղ են, եւ ձեր ոտնաթաթը թույլ հպում է հատակին:
4. Ձեռք բերեք ձեր հիմքը եւ հոտը առաջ կղզին, երբ միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը գետնից:
5. Ինչպես առաջ նայելով, քաշեք ձեր ուսի շեղբերները դեպի ձեր ողնաշարի, որպեսզի ձեր ուսերը կանխեն առաջ, բայց թույլ են տալիս, որ քաշը կախված լինի ուղիղ ներքեւից: Թեքեք առաջ, քանի որ հարմարավետորեն կարող եք լավ ձեւով օգտվել, օգտագործելով ձեր խոզապուխտերը եւ գլուտերը `վերահսկելու միջնորդությունը:
6. Ձեր hips եւ ուսերը պետք է մնան squared ամբողջ զորավարժությունների, ոչ թե շրջադարձ դուրս մնացորդի. Երբ դուք զգում եք թեթեւ ձգում դեպի ձեր աջակից հենակետի հետեւի մեջ, ներգրավեք ձեր հարվածային եւ glutes, օգտագործելով նրանց քաշեք ձեզ դեպի կանգնած դիրքը:
7. Կատարել երկու-երեք հավաքածուներ 10-ից 15 կրկնությունների մեկ կողմում:

6 - Renegade Rows

The renegade շարքը ունի նման մեխանիկա է միակողմանի PLANK- ի իր հակահայկական պտտվող առավելությունների. Տարբերությունն այն է, որ դուռը բարձրացնում եւ ընկնում եք հատակից, կշռված է, ծառայելով անհավասարակշռություն ստեղծելու համար, որը պետք է հաշվի առնեք ավելի մեծ ներգրավվածությամբ: Բացի այդ, վարժությունը թիրախ է եւ ամրացնում է ձեր վերին մասի մկանները:

1. Ստեղծեք բարձր խարիսխի դիրքում, ձեռքի մեջ ծնոտի կամ թեփուկի բռնակով բռնելով: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը ներգրավված է, եւ ձեր մարմինը գլխատված է կրունկներից:
2. Տեղափոխեք ձեր քաշը մի փոքր դեպի ձախ, համոզվեք, որ ձեր կծիկները եւ ուսերը շարունակում են մնալ կայուն եւ քառակուսի:
3. Սեղմեք ձեր աջ ուսի բերանը ձեր ողնաշարի նկատմամբ եւ բարձրացրեք քաշը, այն քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը, երբ ձեր անկյունն ամրացնեք առաստաղին: Կրկին, ձեր կծու եւ ուսերը պետք է մնան զուգահեռ գետնին, այլ ոչ թե պտտվելով աջին, որքան բարձրացնում եք քաշը:
4. Վերցրեք քաշը գետնին եւ կրկնում դեպի հակառակ կողմը:
5. Կատարել երկու-չորս հավաքածուներ 10-15 վերարտադրություններ:

7 - Single-Arm Kettlebell Press- ը

Ձեր կրծքավանդակը, ուսերն ու հիմքը աշխատելու համար ընտրեք միայնակ ձեռքի թեթեւ կամ դարբինային մամուլ, ավելի ավանդական նստարանային մամուլում: Անզուգապես կշռված կողմերը պահանջում են էական հիմնական ներգրավվածություն, որպեսզի ձեր ետքը պահվի նստարանին:

1. Պառկիր հարթ նստարանին, որը ձեր աջ ձեռքում նստած կամ կոշիկ է անցկացնում, ուղղակիորեն տարածվում է ձեր կրծքավանդակի վրա, ձեր ափի մեջ, հեռու ձեզանից:
2. Տեղադրեք ձեր ձախ ձեռքը ձեր ձախ կարկուտի վրա եւ ներգրավեք ձեր հիմքը, համոզվեք, որ ձեր ստորին պատը հարթ է նստարանին, եւ ձեր ձախ ձիուկը եւ ուսերը չեն վերին աստիճանի նստում նստարանից: Պահպանեք ձեր հիմնական գործունեությունը այս եղանակով:
3. Թեքեք ձեր անկյունը եւ կրծքավանդակի քաշը նվազեցրեք: Ձեր կրծքավանդակում, հակադարձեք շարժումը եւ սեղմել ծանրությունը դեպի մեկնարկային դիրքը:
4. Կատարել երկու-երեք հավաքածուներ 10-ից 15 կրկնությունների մեկ կողմում: