Եղեք Half Marathon-Ready- ում 2 ամիս
Եթե դուք արդեն ավարտել եք կես մարաթոնը, եւ դուք պահպանել եք ձեր վազքից, ապա ձեզ հարկավոր չէ մի քանի ամիս սպասել ձեր հաջորդ կես մարաթոնի համար: Ստորեւ բերված է ութսուներորդ կիսամյակային մարաթոնի ժամանակացույցը, որը կստացվի ռասայական պատրաստ եւ վազում ձեր լիարժեք ներուժը:
Հիշեք, որ այս դասընթացը նախատեսված չէ այն մարդկանց համար, ովքեր նոր են աշխատում, կամ վերջին մի քանի ամիսների ընթացքում չեն աշխատում:
Այս դասընթացը սկսելու համար դուք պետք է շաբաթական մոտ 15 կիլոմետր ուսումնական բազա ունենաք, եւ դուք պետք է կարողանաք հարմար անցնել միանգամից մինչեւ 6 մղոն: Եթե դուք այդ մակարդակում չեք, կարող եք գնալ ավելի երկար մարաթոնային դասընթացների հետ: Փորձեք մեկնարկել այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնի ուսումնական ծրագրերը մեկնարկային , միջանկյալ կամ առաջադեմ վազորդների համար:
Շաբաթական վերապատրաստման դասընթացներ
Ձեր դասընթացը ներառում է տեմպերի տատանումներ, ընդմիջումներ, երկարատեւումներ եւ հեշտ գործարկում, որոնք ամենեւին մանրամասն բացատրվում են ստորեւ: Տեսեք շաբաթական գրաֆիկը (ստորեւ) ճշգրիտ մանրամասների մասին, թե որքան է առաջադրվել եւ ինչ արագությամբ: Ժամացույցը չի նշում, թե որ օրն է յուրաքանչյուր վարժություն վարելու համար, այնպես որ մինչեւ ձեզ որոշեք, թե երբ եք ուզում դրանք գործարկել: Շատ մարզիկներն ուզում են փրկել իրենց երկարատեւ աշխատանքները շաբաթվա կամ կիրակիի համար, երբ նրանք ավելի շատ ժամանակ ունեն վազել, բայց կարող եք անել այն, ինչ լավագույնս աշխատում է ձեր ժամանակացույցի համար: Պարզապես փորձեք խուսափել տեմպերով գործելուց, ընդմիջումից եւ երկարատեւ անցումից հետո:
Դուք պետք է հանգստանալ օրվա ընթացքում կամ հեշտ գործեք կամ խաչաձեւ դասընթացներ կատարեք:
Tempo Run (TR): Տեմպերի համար, սկսեք եւ ավարտեք մի քանի մղոններով, հեշտ, հարմարավետ տեմպով: Եթե դուք առաջադեմ վազորդ եք եւ փնտրում եք ավելի շատ կիլոմետրեր, դուք միշտ կարող եք երկարացնել ձեր տաքացման կամ cooldown- ի համար: Դուք պետք է վազեք տեմպի առաջընթացի տեմպի մասը `ձեր 10K մրցավազքի տեմպով:
Եթե վստահ չեք ձեր 10K մրցավազքի տեմպերով, ապա պետք է վարվեք այն տեմպով, որը հարմարավետորեն զգում է:
Interval Run (IR): Interval- ի գործարկումները որոշակի հեռավորության կրկնումներ են (այսինքն `400 մ) 10K տեմպերով, իսկ հետո յուրաքանչյուր ընդմիջումից հետո վերականգնման ժամանակաշրջան: Օրինակ, 10K արագությամբ 4 x 800 մ-ով 90 վայրկյան վերականգնման միջեւ, նշանակում է, գործարկումը ընդհանուր առմամբ չորս 800 մ կրկնում է 90 վայրկյանում, հեշտությամբ վերականգնվում է կրկնումների միջեւ վերականգնման արագությունը: Ինտերվալը կարող է կատարվել ցանկացած վայրում, այդ թվում `թռիչքուղին, բայց դա ամենահեշտն է նրանց վրա: Նախ պետք է ջերմացնեք հեշտ տեմպերով: Այնուհետեւ, կատարեք միջակայքերը / վերականգնումները, որոնք սահմանված են մի շարք կրկնումների համար: Ավարտեք ձեր ընդմիջումները 10 րոպեանոց cooldown- ով:
Long run (LR): Որոշ երկարատեւ անցումներ կկատարվեն հարմարավետ, խոսակցական տեմպերով նշանակված կիլոմետրի համար: Եթե ձեր շնչառությունը դուրս է գալիս վերահսկողությունից, շատ արագ եք գնում: Որոշ երկարատեւ հատվածներ կկատարվեն որոշակի տեմպերով, ելնելով ձեր նպատակային կես մարաթոնի արագությունից (THMP): Դուք կարող եք օգտագործել մրցավազքի ժամանակային հաշվարկային հաշվիչը, ինչպիսին է այս մեկը, ձեր կես մարաթոնի ժամանակահատվածը գնահատելու համար, վերջին անգամ այլ հեռավորության ցեղից հագեցնելով:
Easy Runs (ER) եւ Cross-training: Cross-training կամ հեշտ անցումներ կարելի է անել շաբաթվա մյուս օրերին, քանի որ ձեր գրաֆիկը թույլ է տալիս:
Առաջարկվում է շաբաթական առնվազն մեկ ամբողջական հանգստյան օր: Ինչպես ձեր երկարատեւ անցումներով, հեշտ գործարկումը պետք է կատարվի նաեւ հարմարավետ, զրույցային տեմպերով:
Cross-training- ը կարող է լինել ցանկացած գործունեություն, որը վազում է այնպիսի վազք, ինչպիսին դուք եք, օրինակ, հեծանվավազք, պար, ձիավարություն, լող, յոգա կամ ուժեղ ուսուցում: Դուք պետք է անեք ակտիվությունը չափավոր ինտենսիվությամբ: Նպատակն առնվազն մեկ օր ուժի ուսուցման շաբաթվա ընթացքում; շաբաթվա երկու օրն ավելի լավն է: Ձեր ամրապնդման մարզիչը պետք է լինի չափազանց երկար կամ ուժեղ: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք որեւէ հատուկ սարքավորում, դուք կարող եք պարզապես կատարել մարմնի մարմնի հիմնական զորավարժությունները, ինչպես այս նմուշի մարզումը :
Ջեռուցման եւ հովացման աշխատանքներ. Ջերմահեռացման եւ cooldowns- ի համար պետք է վազեք հեշտ քայլով կամ քայլեք: Դուք կարող եք նաեւ սկսել որոշ դինամիկ ձգվող եւ ջերմային վարժություններ, ինչպիսիք են կոկորդը մեկնարկում եւ թռիչքային ժապավեններ:
8-շաբաթ կիսաեզրափակիչ մարաթոնի վերապատրաստման ծրագիր
Շաբաթ 1:
Run # 1: Tempo run (TR): 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 1 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: Ինտերվալ վազք (IR): 10 րոպե տաքացում; 6 x 400 մ, 10K տեմպերով, 90 վայրկյանից վերականգնման (հեշտ տեմպ) միջեւ; 10 րոպեանոց cooldown
Run # 3: Երկար լծակ (LR): 6 մղոն, հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: Հեշտ առաջադրանք (ER): 4 մղոն
Շաբաթ 2:
Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 1 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե տաքացում; 4 x 800 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպեանոց cooldown
Run # 3: LR: 8 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: ER: 4 մղոն
Շաբաթ 3:
Run # 1: TR: 2 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե տաքացում; 400 մ, 800 մ, 1200 մ, 800 մ, 400 մ, 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպեանոց cooldown
Run # 3: LR: 10 մղոն THMP (նպատակային կես մարաթոնի տեմպը) + 30 վայրկյան / մղոն
Run # 4: ER: 5 մղոն
Շաբաթ 4:
Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե տաքացում; 4 x 800 մ-ը 10K տեմպերով, 400 մ վերականգնման միջեւ; 10 րոպեանոց cooldown
Run # 3: LR: 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտեք 2 մղոնով THMP- ով
Run # 4: ER: 4 մղոն
Շաբաթ 5:
Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե տաքացում; 4 x 800 մ-ի 10K տեմպերով, 90 վայրկյանանոց վերականգնման միջեւ; 10 րոպեանոց cooldown
Run # 3: LR: 13 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով
Run # 4: ER: 3 մղոն
Շաբաթ 6:
Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 5 րոպեանոց cooldown
Run # 2: IR: 10 րոպե տաքացում; 400 մ, 800 մ, 1600 մ, 800 մ, 400 մ, 10K տեմպերով, 400 մ-ի վերականգնման միջեւ; 10 րոպեանոց cooldown
Run # 3: LR: 10 մղոն հեշտ, հարմարավետ տեմպերով, ապա ավարտեք 2 մղոնով THMP- ով
Run # 4: ER: 3 մղոն
Շաբաթ 7:
Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 3 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: ER: 5 մղոն
Run # 3: LR: 6 մղոն արագ տեմպերով
Run # 4: ER: 3 մղոն
Շաբաթ 8:
Run # 1: TR: 1 մղոն հեշտ տեմպը ջերմության համար; 2 մղոն տեմպերով. 1 մղոն cooldown
Run # 2: ER: 3 մղոն
Run # 3: ER: 2 մղոն
Race օր! Ստացեք խորհուրդներ, թե ինչ կանի ձեր կես մարաթոնի օրը:
Ինչպես գտնել կիսաֆաբրիկատ
Դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք ցանկանում եք մեծ կամ փոքր կիսամերկ մարաթոն վարել, եւ եթե ուզում եք մեկնել հաճելի վայր կամ մնալ տանը: Եթե տեղական բան եք փնտրում, ստուգեք ձեր տեղական վազքի ակումբի, հարեւանության խանութի խանութի կամ Active.com- ի որոնումը: Եթե ցանկանում եք ճանապարհորդել մեծ ռասայի համար, ստուգեք ԱՄՆ-ի լավագույն կեսային մարաթոնների այս ցանկերը.
Վերեւ Գարնան Ամերիկայի մարաթոնները
Ամառային ամերիկյան կիսաեզրափակիչ մարաթոններ
Ամենաշատ Ընթրիքը ԱՄՆ Կես Մարաթոններ
Ամառային ձմեռային ձմեռային մարաթոններ
Խոսք
Ձեր շաբաթական վերապատրաստման ավարտը միայն կես մարաթոնի վարման նախապատրաստման մի մասն է: Անհրաժեշտ է նաեւ հոգեբանորեն պատրաստել մրցավազք `զարգացնելով անհարմարությունների եւ մտավոր մարտահրավերների դեմ պայքարի ռազմավարությունները, որոնք, անշուշտ, կզգաք վերապատրաստման եւ մրցավազքի ընթացքում: Դուք նաեւ պետք է լավ ինքնավստահություն ցուցաբերենք, ստանալով շատ քուն եւ առողջ ուտելու սովորույթներ : Լսեք ձեր մարմնին եւ ուշադրություն դարձրեք վթարի վտանգի ցանկացած հնարավոր նախազգուշացման նշաններին : Եթե դուք զգում եք ցավը, որը տեւում է յոթ օրից մինչեւ 10 օր, խորհրդակցեք ձեր առողջապահական մասնագետին `հնարավոր պատճառները եւ բուժումը որոշելու համար: