Ինչ պետք է անել մինչեւ կեսը կամ ամբողջական մարաթոնը

Նախաձեռնության սխալները խուսափելու վերաբերյալ խորհուրդներ

Ձեր կիսաեզրափակիչ կամ լիամետրաժ մարաթոնի վերապատրաստման ամենադժվար մասը ավարտվել է, բայց այն, ինչ դուք անում եք, նախորդ օրվա ընթացքում, կարող է դառնալ կամ կոտրել ձեր մրցավազքը: Հետեւեք այս խորհուրդներին `համոզվելու համար, որ խուսափում եք սխալներից, որոնք կվճարեն ձեր արժեքավոր ժամանակը կամ ձեր կիսամյակային կամ մարաթոնի ժամանակ անհանգստություն են առաջացնում:

1 - Ուժեղ ածխաջրերը շատ ուտել

Քանի դեռ ձեր երկարատեւ վերապատրաստման առաջ եք վարվում, դուք պետք է ուտեք ձեր կալորիականությամբ ձեր կալորիականության մոտավորապես 65-70 տոկոսը `ձեր մրցավազքի օրերին: Մի գիշեր առաջ ընթրեք ինքներդ ձեզ: Carbo-loading- ը չի նշանակում, որ ընթրիքի համար պետք է մթերել երեք մակարոնեղեն: Որքան շատ մարզիկներ ասեն, «Շատ բեռը կարող է հանգեցնել մրցավազքի ընթացքում բեռնաթափման»: Եթե ​​դուք ցանկանում եք խուսափել հավելյալ պանդա-ջոն այցելությունից, ուտել գումարները, որոնք սովորաբար ուտում եք, բայց ուտում եք ավելի մեծ քանակությամբ կարիների: Նախքան մրցավազքի պատշաճ սնուցման եւ գոլորշիացումը :

2 - Խուսափեք որեւէ անսովոր սննդից

Կպցրեք սննդամթերքի, որոնք լավ աշխատել են ձեր երկար ուսուցման առաջ: Եթե ​​ձեր փորձաշրջանի ընթացքում խնդիրներ ունեք վազորդի տոտերի հետ, հետեւեք լավագույն եւ վատթարագույն նախնական վարժությունների առաջարկներին : Եթե ​​դուք պատրաստվում եք ճաշի դուրս գալ, ստուգեք ռեստորանի մենյունը, որպեսզի համոզվեք, որ նրանք ծառայում են այն կերակուրները, որոնք դուք կերել եք ձեր երկարատեւ առաջ:

3 - մնացյալ ջրով

Օրվա ընթացքում խմել շատ ջուր: Եթե ​​դուք ճիշտ խոնավացնում եք, ձեր մեզը պետք է լինի թեթեւ դեղին: Դուք նաեւ կարող եք ունենալ մեկ սպորտային ըմպելիք, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ստանում եք լրացուցիչ էլեկտրոլիտներ: Խուսափեք ալկոհոլային խմիչքներից, քանի որ դրանք ջրահեռացման ազդեցություն ունեն եւ խանգարում են ձեր քունը: Ընդ որում, դա լավ գաղափար է, որ վազել է ծամածռություն :

4 - Մի խաբեք

Մնացեք ձեր ոտքերը, հանգստացեք եւ հանգստացեք: Երբ դուք գնում եք մրցավազքի ցուցահանդես, վերցնել ձեր մրցավազք փաթեթը, ժամեր չես քայլում, շրջում եք կլինիկաներ, ուտում եք անվճար սննդի նմուշներ: Ձեր ոտքերին չափազանց շատ ժամանակ ծախսելը ձեզ կկորցնի, եւ ցուցահանդեսին կախված մեծ բազմության շուրջ կախվածությունը կարող է ձեզ նյարդայնանալ ձեր ռասայի մասին: Երբեք լավ գաղափար չէ փորձել նոր կերակուրներ, կեսից կամ լրիվ մարաթոնից առաջ, եւ այն ներառում է նվերներ: Երբ դուք պետք է քայլել շուրջը (օրինակ, երբ դուք գնում եք ցուցահանդեսին), համոզվեք, որ դուք հագնում եք վազող կոշիկ կամ այլ հարմարավետ կոշիկներ:

5 - Գնացեք կարճ ժամանակում, եթե անհրաժեշտ է

Դուք չեք պատրաստվում կորցնել որեւէ ֆիտնես `հանգստանալով ձեր կես մարաթոնից կամ մարաթոնից առաջ: Սակայն, եթե դուք սովորաբար ստանում եք նախընտրական մրցավազք անհանգստություն, կամ զգում ես, որ պետք է մնաք կորցնելու, ապա կարող է օգտակար լինել ձեզ համար շատ դանդաղ, 20 րոպե առաջ անցկացնել օր առաջ: Եթե ​​դուք վազում եք, ձեր մտքերը դրական պահեք եւ շարունակեք պատմել ձեզ, որ պատրաստ եք ձեր ռասայից: Եթե ​​կարծում եք, հանգստանալուց հետո ավելի լավ է կատարում, ապա պարզապես հանգստացեք այդ 24 ժամվա ընթացքում, մինչեւ մրցավազքը: Ինչ էլ որ անեք, համոզվեք, որ դուք չեք անում որեւէ նշանակալի մարզաձեւ, որը պատրաստվում է ձեզ թողնել հոգնած կամ ցավոտ հաջորդ օրը:

6 - կտրեք ձեր ներդիրները

Ստուգեք ձեր թեւնոցները եւ կտտացրեք այն չափազանց երկար: Ձեր կոշիկները կոկիկ եւ կարճ պահելը կանխելու է ձեր կոշիկների ճակատը հարվածելու համար, ինչը կարող է հանգեցնել սեւ կոճղի կամ ոտքի ցավի :

7 - Ստացեք ձեր հագուստը եւ հանդերձանքը

Տեղադրել ձեր բոլոր հագուստները եւ հանդերձները գիշերը մրցավազքի համար: Հիմնական տարրերը ներառում են `

• Race bib (համարը) եւ անվտանգության կապում
• Մրցույթի ժամանակացույցը (եթե դա ձեր մրցավազքի մաս չէ)
• Running outfit, գլխարկ, կոշիկ եւ գուլպաներ
• Ձեռքի ժամացույց կամ GPS ժամացույց
• Ձեր ռասայական վառելիքները, ինչպիսիք են էներգետիկ գալիքները (ինչ եք սովորել)
• Ապրանքը, որը կանխում է chafing- ը , ինչպիսիք են նավթի ժելե կամ Body Glide
• Sunscreen

8 - հանգստանալ

Օգտագործեք արտացոլման մեթոդներ, երբ դուք հանգստանում եք օրվա ընթացքում: Կիրառեք ինքներդ ձեզ: Մտածեք դրականորեն այն բոլոր աշխատանքների մասին, որոնք դուք ձեր ուսման մեջ եք: Նախքան ռասայական անհանգստությունը խուսափելու համար հարկ կլինի ջանքեր գործադրել:

9 - Նախաճաշ նախաճաշ

Համոզվեք, որ դուք ունեք ամեն ինչ նախաճաշի համար: Մի ենթադրեք, որ դուք կկարողանաք որոշակի կերակուրներ ստանալ ռասայից սկսելու համար, ավելի լավ է պատրաստ լինել եւ իմանալ, թե արդեն իսկ ձեր սնունդն է ձեզ հետ: Կրկին պետք է նախաճաշեք նախաճաշեր պատրաստելուց առաջ փորձելուց առաջ: Միշտ հիշեք, ռասայական օրվա նոր բան չկա :

10 - Վերանայել դասընթացների քարտեզը

Դուք, հավանաբար, ստացել եք մրցավազքի փաթեթի կրկնօրինակը: (Եթե ոչ, դուք միշտ կարող եք դիտել մրցավազքի կայք): Նույնիսկ եթե դուք արդեն նայեք քարտեզին (ներառյալ բարձրության քարտեզը), վերանայեք այն մեկ անգամ, որպեսզի դուք կիմանաք, թե ինչ կարելի է ակնկալել: Միշտ լավ է իմանալ, թե որտեղից եք բարձրանալու մի քանի լեռներ եւ որքան հաճախ է ջուրը դադարում եւ պորտա-պոտենցիաներ:

11 - Ստացեք ոգեշնչված

Դիտեք ֆիլմ կամ կարդացեք գիրք, որը դուք ոգեշնչող եք: Դուք կարող եք նույնիսկ նայել ոգեշնչող մեջբերումներ վազող մարաթոնների մասին :

12 - Ձեր ուղեւորությունը ծրագրեք

Համոզվեք, որ դուք գիտեք, թե ինչպես եք սկսում սկսել, եւ դուք սպասում եք որեւէ խնդիր, ինչպես ճանապարհային փակման եւ երթեւեկության խցանումների, որոնք առաջ են եկել վայր ժամանող այլ racers: Եթե ​​դուք շարժվում եք դեպի սկզբից, համոզվեք, որ դուք ունեք ճիշտ ուղղություններ եւ գիտեք, թե որտեղ կարող եք այգին սկսել: Տվեք շատ ժամանակ, որպեսզի դուք չեք նյարդայնանում, որ դուք բաց կթողնեք, եթե ինչ - որ բան անսպասելի է տեղի ունենում: Եթե ​​դուք զանգվածային տրանզիտ եք անում, ձեր հետազոտությունները կատարեք, եթե տեսնեք, թե արդյոք կա ուշացման հնարավորություն:

13 - Մի մտահոգվեք քնի պակասի պատճառով

Մի անհանգստացեք, եթե գիշերը չեք կարող քնել ձեր կեսից կամ լիարժեք մարաթոնից, շատերը գիշերը լավ չեն քնում: Մի անհանգստացնող գիշեր շատ դժվար է վնասել ձեր կատարած աշխատանքը: Երեք գիշերը ձեր մրցավազքի առաջ հանգստյան ամենակարեւոր գիշերը: Հուզմունքը եւ ադրենալին շտապում է ցեղի օրից, ձեր ռասայի համար բավականաչափ էներգիա կտա:

14 - Պլանավորելու վաղ շրջանում

Ստեղծեք ձեր ահազանգը եւ կրկնակի ստուգեք այն: Տվեք շատ ժամանակ, պատրաստվել, նախաճաշել ու հասնել մրցավազքի վաղ շրջանում: Եթե ​​դուք հյուրանոցում եք գտնվում, խնդրեք արթնանալ զանգ, պարզապես ապահով: