Tips for Half Marathon Training եւ Racing
Կա մի շատ բան, որը կարող է սխալ լինել կես մարաթոնային դասընթացների եւ մրցավազքի ժամանակ: Ահա մի շարք ընդհանուր սխալներ, որոնք կես մարաթոնիստներն են եւ խորհուրդներ, թե ինչպես խուսափել նրանցից:
1 - Մի կես մարաթոն, որպես ձեր առաջին մրցավազք:
Ես միշտ սիրում եմ տեսնել, թե ինչպես են 5-ից 10 կամ 10 կիլոմետր երկարությամբ մրցարշավորները ավարտել կարճ մրցավազքը մինչեւ մինչեւ կես մարաթոն հեռավորության վրա: Running 13.1 մղոն բավական մարտահրավեր է, դուք չեք ցանկանում նաեւ նյարդայնանալ այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են ձեր ռասայական բիբը դնելով, սկսելով մրցավազք, օգտագործելով porta-potties , գավաթները ջուրը դադարում են եւ զբաղված լինելով բազմամարդ պայմաններով :
2 - Մի մտնեք մրցավազք, եթե վստահ չեք, որ դուք կարող եք հաղթել կտրված ժամանակը:
Որոշ մրցավազք ունեն կրճատման ժամանակահատված , որի ժամկետը բոլոր մասնակիցները պետք է անցնեին ավարտական գիծը: Դա զվարճալի չէ մրցավազքում, երբ դուք անընդհատ նայում եք ձեր ուսին, անհանգստանալով, թե ինչպես է վերցրել ավազակախմբի կողմից: Եթե կարծում եք, որ մինչեւ վերջը չկատարելու վտանգը (հաճախ կես մարաթոնների համար 3 ժամ), նայեք կիսամյակային մարաթոնին, որը բարեկամական է դանդաղ ընթացողներին եւ ճամփորդներին, կան այդ կատեգորիայի կես մարաթոններ: Մի քանի մարաթոնները միաժամանակ ընթանում են որպես լիարժեք մարաթոն, ուստի կիսամյակային մարաթոններին տրվում են վեց ժամ (կամ ավելի) `ավարտելու գծի ավարտը:
Տես նաեւ, թե որքան խիստ են ռասայական մրցավազքը ժամանակահատվածը:
3 - Մի մոռացեք խոնավանալ:
Ես խոսում եմ մի քանի հեծանվորդների հետ, ովքեր 5K ցեղերի են անցել եւ երբեք չեն լցվել իրենց ցեղերի կամ վերապատրաստման ժամանակ: Կարճ հեռավորության համար դուք կարող եք խուսափել ոչ մի խմիչքից, բայց կես մարաթոնի համար, իսկապես, պետք է համոզվեք, որ դուք ճիշտ խոնավացնում եք: Ընթացիկ խորհուրդը վազելու եւ խոնավության մասին շատ պարզ է, փորձեք խմել ծարավից: (Եվ երկարատեւ եւ կիսամյակային մարաթոնի ընթացքում, դուք պատրաստվում եք ծարավ լինել): Բացի այդ, համոզվեք, որ դուք վերականգնում եք ձեր վազքից հետո, դուք կիմանաք, որ դուք խոնավացել եք, եթե ձեր մեզը բաց դեղին գույն է:
Նաեւ տեսեք ` Running եւ Hydration
4 - Մի թողեք:
Ժամանակ է պահանջվում պատրաստվել կես մարաթոնի, եւ ձեր ուսման մեջ հաստատ տեղեր կլինեն, երբ ձեր մոտիվացիան կարող է սկսվել: Կարող է լինել մի քանի օր, երբ դուք չեք զգում վազում, եւ դուք պետք է արդարացնեք չաշխատելու համար: Պայքարիր գայթակղությանը այն բաց թողնելու համար եւ կենտրոնացեք ձեր կես մարաթոնի վարման ձեր նպատակին: «Մի թողեք» խորհրդատվությունը վերաբերում է նաեւ մրցավազքին: Կարող են լինել մրցավազքի ընթացքում պահեր, երբ դուք զգում եք այն օրվա կոչում, բայց դուք պետք է խորը քնեք, խելացի մնաք, եւ մղեք ավարտին :
Նաեւ տես: Խորհուրդներ մնալ շարժառիթ առաջադրվելու համար
5 - Մի պատրաստիր ձեր երկարատեւ անցումներից:
Ձեր երկարատեւ անցումները ձեր կեսային մարաթոնի վերապատրաստման կարեւոր մասն են, այնպես որ դուք պետք է անեք այն, ինչ կարող եք անել, որպեսզի նրանք լավանան: Դա նշանակում է ուտել եւ խմել պատշաճ օրերին ձեր երկարատեւ առաջընթացը, նախօրոք լավ գիշերը քնելու եւ ձեր վազքի ընթացքում խոնավացնելով եւ վառելիքով ապահովելը :
Նաեւ տեսեք. Երկար խորհուրդներ տալու խորհուրդներ ավելի հեշտ
Սննդի եւ խոնավացման համար երկար հեռավորության վազորդների համար
Հոգեկան խորհուրդներ երկարատեւ աշխատանքի համար
6 - Մի անտեսեք ցավը:
Մի կարծեք, որ ցավը կես մարաթոնի վերապատրաստման նորմալ մասն է: Այո, դուք կարող եք զգալ որոշ հետընտրական մկանային հիվանդություն , բայց ցավը, որը վատանում է ձեր վազքի ընթացքում կամ ազդում է ձեր վազքի կամ քայլող ընթրիքի վրա, ձեր մարմնի ազդանշան է, որ ինչ-որ բան սխալ է: Հանգիստը սովորաբար լավագույն բուժում է եւ որոշակի ժամանակ անցկացնելով վազքի ժամանակ, երբ վնասվածքները գտնվում են վաղ փուլերում, ավելի վաղ ժամանակն է կանխում: Եթե դուք շարունակեք դրդել դրա միջոցով, վնասը, ամենայն հավանականությամբ, ավելի վատ կլինի կամ կարող եք ամբողջությամբ նոր վնաս պատճառել:
Նաեւ տես: 7 քայլեր վազքի վնասվածքների կանխարգելման համար
Ինչպես ինքնասպասարկել վազող վնասվածքները
7 - Մի անցեք վերապատրաստման դասընթաց:
Լոգինգի մղոնները ակնհայտորեն կես մարաթոնի վերապատրաստման կարեւոր մասն են, սակայն շատ անելիքներ կարող են հանգեցնել վնասվածքի եւ ընդհանուր վառելիքի : Դուք կարող եք նաեւ կառուցել ֆիթնես եւ նվազեցնել վնասվածքները խաչաձեւ ուսուցումով , որը ցանկացած գործունեություն է, որը լրացնում է ձեր վազքը: Ուժեղ ուսուցում, հատկապես ձեր հիմնական եւ ստորին մարմինը կօգնի ձեզ ավելի վնասվածք հասցնել եւ երկարացնել ձեր ուժը: Այլ գերազանց խաչաձեւ դասընթացներ մարզիչների համար ներառում են լող, հեծանվավազք, էլիպսաձեւ մարզիչ, ջրի վազք , յոգա եւ Pilates:
8 - Մի ագրեսիվ նպատակ դարձրեք (ձեր առաջին կիսամյակի համար):
Մի ճնշում գործադրեք ձեր առաջին կիսամյակի իրական ժամանակի հասնելու համար: Դուք կարող եք հիասթափություն առաջացնել: Կես մարաթոնի ավարտելը աներեւակայելի նպատակ է, եւ դուք չեք ցանկանում ստվեր տալ այն, որ ժամանակի նպատակներից չընկաք: Պարզապես ուշադրություն դարձրեք 13.1 մղոն անցնելու եւ ձեր առաջին կես մարաթոնի ավարտի գիծը հատելու վրա :
9 - Մի արհամարհեք հանգստյան օրերը:
Հանգստյան օրերը այն ժամանակն է, երբ դուք հեշտ անցումային ուսուցում եք անում կամ լիարժեք օր եք անցկացնում վազքից: Ձեր մարմնի ընդմիջումը վազքի սթրեսից կարող է նվազեցնել ավելցուկային վնասվածքների վտանգը, ինչպիսիք են փայլը եւ սթրեսի կոտրվածքները : Հիանալի է նաեւ հոգեկան խանգարումը վազելուց, այնպես որ դուք ամեն օր վազում եք մղումից:
Նաեւ տես: Ինչպես խուսափել Overtraining
10 - Մի եզրակացություն չտալ:
Ձեր կես մարաթոնի նախորդող երկու շաբաթն այն ժամանակահատվածն է, երբ կրճատում եք ձեր կիլոմետրը 25-50% -ով, ձեր մարմնին եւ մտքին տալիս հանգստանալու, վերականգնելու եւ կես մարաթոնի պատրաստվելու հնարավորություն: Որոշ մարդիկ անհանգստացած են, որ նրանք կկորցնեն ֆիտնեսը եւ փորձում են իրենց նյարդերը նախապատրաստել մինչեւ մրցավազքը `չափազանց արագ անցնելով շատ մղոններով: Մնացեք ձեր ուսուցողական ժամանակացույցին եւ վստահեք ձեր ուսուցմանը եւ կոնտակտին:
Ինչ պետք է անել նախքան ձեր կես մարաթոնը
11 - Մի արագ սկսեք գործել:
Երբ սկսում եք ձեր կես մարաթոնը, կարող եք գայթակղվել արագ սկսելու համար, քանի որ զգում եք ուժեղ եւ հանգիստ: Շատ արագ դուրս գալը խնդիրն այն է, որ դուք կստանաք ձեր պահածոների մեծ քանակի էներգիան վաղ շրջանում եւ ձեր ոտքերը շատ ավելի շուտ հոգնած կլինեն: Փորձեք սկսել ձեր կես մարաթոնը հարմարավետ տեմպով եւ համոզվեք, որ ձեր ժամացույցը ստուգեք առաջին մղոնում: Եթե նախքան ձեր ակնկալվող տեմպը , դանդաղեցրեք: Շատ անգամ չէ, որ ընդամենը մեկ կիլոմետր անցնելը արագացնելու համար:
Նաեւ տես: Ինչպես խուսափել շատ արագ սկսվելուց
12 - Մի փորձեք մի նոր բան մրցավազքի օրը:
Գուցե դուք գնել նորածին նոր վերնաշապիկ է մրցավազքի expo կամ կարծում եք, օգտագործելով նոր համը սպորտի գել ձեզ կտա լրացուցիչ խթանել ձեր կես մարաթոնի. Դիմադրիր գայթակղությանը եւ շարունակեք պատմել ձեզ, «Ռասայական օրվա նոր բան չկա»: Հեծանվային օրն այն ժամանակ չէ, որ նախաճաշի նոր կերակուրներով, նոր զույգ կոշիկներով, վազող շորտերով, նոր սպորտային կոշիկներով կամ նոր սնուցում կամ խոնավություն: Մնացեք ձեր փորձված եւ ճշմարիտ ընտրանքներին, որպեսզի մրցավազքի օրը անակնկալներ չլինեն:
Նաեւ տես: Ինչպես հագնվում է անձրեւի մրցավազքում
Ինչպես հագնվում Hot Weather Եղանակի Running
Ինչպես հագնվում սառը եղանակի վազում
13 - Մի նվաճեք ձեր նվաճումը:
Հատուկ ուշադրություն դարձնելով լիամետրաժ մարաթոններին, որոշ վազորդներ կխափան իրենց կիսամյակային մարաթոնի ավարտը, ասելով. «Ես միայն կեսն եմ արել»: 13.1 մղոնանոց մրցավազքի ավարտը անհավատալի արդյունք է, այնպես որ ձեզ կարճ վաճառեք: Դուք կես մարաթոն եք `հպարտանալ:
Նաեւ տեսեք ` Half Marathon վերականգնման խորհուրդներ
13 կես մարգաթոն վարելու նախօրյակին
Մարաթոնի վազքի մասին մասին 10 լավագույն բաներ
7 Դասեր վազորդները սովորում են դժվարին ճանապարհով