Ինչպես սկսել եւ պատրաստել կիսաեզրափակիչ մարաթոնի համար

Ստացեք դասընթացներ եւ խորհուրդներ

Կես մարաթոնը մի տաք հեռավորություն է, եւ քանի որ 13.1 մղոն մրցավազքը դառնում է ավելի սիրված, ավելի հեշտ է եւ ավելի հեշտ է գտնել մեկի մոտ:

Ինչու է մեկնարկում կիսաեզրափակիչը

Մարդիկ տարբեր մղոն մրցում են անցկացնում տարբեր պատճառներով : Ամենատարածվածներից ոմանք ներառում են.

• Նրանք արդեն վազում են 5K կամ 10K եւ ցանկանում են մարտահրավեր նետել իրենց:
• Նրանք ուզում են տեսնել, թե ինչ է իրեն զգում, պատրաստել եւ վազել տոկունություն:

• Նրանք, ի վերջո, ուզում են մարաթոն վարել (կրկնակի հեռավորության վրա 26.2 մղոն), բայց ուզում են տեսնել, թե ինչ է զգում, ավելի շուտ փորձելու ավելի կարճ հեռավորությունը:
• Նրանք պատրաստում են լիարժեք մարաթոնի եւ ցանկանում են գնահատել իրենց ֆիթնես մակարդակը:
• Նրանք ուզում են հաղթել իրենց անձնական ռեկորդը :
  

Ինչ է ներգրավված Մարզադաշտի կիսաեզրափակչում պատրաստվելու եւ վարելու մեջ:

Սկսնակ հեծանիվների համար, վազելով 13.1 մղոն, կարող է չափազանց վախեցնել: Նախքան որոշում կայացնել կես մարաթոն հեռավորության վրա, հավանաբար լավագույնն այն է, որ դուք պատրաստում եք եւ ավելի կարճ մրցավազք եք վարում, օրինակ, 5K կամ 10K : Դրանից հետո, հավանաբար, կզգաք ավելի ֆիզիկապես եւ մտավոր պատրաստված կես մարաթոն: Կես մարաթոնի ուսուցման ժամանակահատվածը կախված է ձեր գործող բազայի վրա, նախքան սկսելը: Վերապատրաստման ծրագիր սկսելու համար դուք պետք է մոտ երկու ամիս առաջ աշխատեք եւ շաբաթական 8 կիլոմետր հեռավորության վրա կկանգնեք: Այդպիսի վերապատրաստման բազայի հետ դուք կարող եք 12 շաբաթվա ընթացքում կես մարաթոն պատրաստել:

Ավելի զարգացած մարզիկներ կարող են 8-10 շաբաթվա ընթացքում անցկացնել կես մարաթոն:

Կես մարաթոնի համար դասընթացը պահանջում է, որ շաբաթվա ընթացքում առնվազն երեք օր անցկացնեն, որոնցից մեկը ձեր երկարատեւ վերապատրաստումն է: Ձեր երկարատեւ առաջընթացը աստիճանաբար կբարձրանա վերապատրաստման ժամանակ, մինչեւ 10-ից 12 մղոն (սկսնակների համար):

Դասընթացի ընթացքում դուք պետք չէ ավելի քան 10 կիլոմետր վազել, որպեսզի ավարտեք 13.1 կիլոմետրը մրցավազքի օրը:

Ավելին, որքան ժամանակ կպահանջվի, որ կփորձեմ կիսամերկ մարաթոնի անցկացման համար:
13 կես մարգաթոն վարելու նախօրյակին
Ինչ լավ ժամանակ կես մարաթոնի համար

Ինչպես գտնել կիսաֆաբրիկատ

Դուք պետք է որոշեք, թե արդյոք ցանկանում եք մեծ կամ փոքր կիսամերկ մարաթոն վարել, եւ եթե ուզում եք մեկնել հաճելի վայր կամ մնալ տանը: Get Halfmarathons.net- ում ԱՄՆ-ի եւ աշխարհի ողջ կես մարաթոնների ցանկը եւ վերանայումը:

Ավելին,
Վերեւ Գարնան Ամերիկայի մարաթոնները
Ամառային ամառային լավագույն մարաթոններ ԱՄՆ-ում
Ամենաշատ Ընթրիքը ԱՄՆ Կես Մարաթոններ
Ամառային ձմեռային ձմեռային մարաթոններ

Մարզական կիսապատրաստման դասընթաց սկսնակների համար

Շատ սկսնակ մարզիկները ընտրում են կես մարաթոնի հեռավորությունը, քանի որ վերապատրաստումը ոչ այնքան ժամանակատար է, որքան լիարժեք մարաթոն, բայց դա դեռեւս մրցավազքի հեռավորությունն է, որը շատ մեծ հովանավորչական իրավունք ունի: Եթե ​​դուք բավականաչափ նոր եք վազում եւ ուզում եք կես մարաթոն պատրաստել, այստեղ մի քանի կես մարաթոնային վերապատրաստման ծրագրեր են.

Վազում / քայլեք կիսաեզրափակիչ մարաթոնի ժամանակացույցը. Այս 12-շաբաթյա կես մարաթոնային դասընթացը նախատեսված է, որ կօգնեն ձեզ վազել / քայլել դեպի ձեր կես մարաթոնի ավարտի գիծը: Այս ծրագիրը սկսելու համար դուք պետք է գործածեք / քայլեք առնվազն երկու ամիս, եւ պետք է շաբաթական մոտավորապես 8-10 կիլոմետր հեռավորության վրա:

Մարզադաշտի կիսապատրաստման դասընթացը սկսնակների համար . Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են հասնել կիսաեզրափակչի կիսաեզրափակիչ: Այն ենթադրում է, որ շաբաթվա ընթացքում առնվազն ութ մղոն եք վարում: Եթե ​​դուք նախկինում երբեք չեք առաջադրվել, հետեւեք այս քայլ առ քայլ ծրագրին, որը կսկսվի կիսամյակի մեկնարկից առաջ:

Ընդլայնված սկսնակների համար կես մարաթոնի դասընթացը . Այս 12-շաբաթյա ծրագիրը նախատեսված է այն մարզիկների նկատմամբ, ովքեր կարող են վազել չորս մղոն եւ կարող են շաբաթը 4-5 օր: Դուք երբեք չպետք է առաջ անցնեք կես մարաթոն, բայց դուք փնտրում եք մի ժամանակացույց, որը մի փոքր ավելի դժվար է, քան կես մարաթոնի սկսնակ ժամանակացույցը:

Մարզական կիսապատրաստման դասընթաց միջնակարգ եւ առաջադեմ մասնակիցների համար.

Միջնակարգ Runners- ի կիսաֆաբրիկացիայի դասընթացը . Եթե ​​առնվազն մեկ մարաթոնային մրցավազք եք անցկացրել եւ հուսով եք, որ ձեր ժամանակը բարելավվի, դուք, անշուշտ, պետք է ավելացնեք արագ վերապատրաստման ձեր վերապատրաստման ռեժիմին, եթե դուք արդեն չունեք: Այս 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը, որն օգնում է ձեզ գործարկել ձեր ամենաարագ կես մարաթոնը:

Մոտավոր մարաթոնի դասընթացներ առաջադեմ դերասանների համար . Մինչեւ 12-շաբաթյա վերապատրաստման դասընթացը սկսեք, դուք պետք է կարողանաք 8 մղոն հարմարավետ կերպով վազել եւ գործել շաբաթը 5 օր:

Half Marathon Training Tips:

Ձեր առաջին կիսամյակային մարաթոնի վազքի մասին խորհուրդներ. Հաջողակ առաջին կիսամյակի անցկացման վերաբերյալ խորհուրդներ ստանալ:

13 կես մորաթոնի վազքի առաջ սովորելու համար անհրաժեշտ բաները . Ահա 13 բաներ, որոնք կարող են իմանալ դասընթացների եւ կես մարաթոնի վարման մասին, այնպես որ դուք կարող եք նման փորձառու racer.

Հեշտությունները երկարացնելու համար խորհուրդներ . Հետեւեք այս խորհուրդներին, որպեսզի ձեր վազքը ավելի հեշտ եւ ավելի հարմարավետ դարձնի, ինչպես նաեւ պատրաստեք մրցավազքի օրը:

Ինչ պետք է ես ուտում իմ երկար վազքի ժամանակ: : Ձեր երկարատեւ վազքի ընթացքում կարբների հետ վառելիքի խթանումը ձեզ թույլ չի տալիս սպառել էներգիան եւ նպաստել ձեր կատարողականությանը: Պարզեք, թե ինչ եւ երբ ուտել երկարատեւ ժամանակում:

Ես պետք է խմել սպորտային խմիչքներ իմ վարժությունների ժամանակ: Անհրաժեշտ է ապահովել եւ ապահովել աշխատանքի արդյունավետությունը, եւ դուք պետք է իմանաք, թե երբ պետք է սպորտային ըմպելիքներ սպառել, իսկ երբ պարզ ջուրը բավարարվի:

Հոգեկան խորհուրդներ ձեր երկարատեւ վազքի համար . Երկար հեռավորությունը կարող է լինել այնքան հոգեկան մարտահրավեր, որքան ֆիզիկական ուժն ու ֆիզիկական փորձությունը: Հետեւեք հետեւյալ խորհուրդներին `օգնելու հաղթանակի հասնել մտավոր ճակատամարտում:

Ստացեք ձեր երկարատեւ անցումներից առավելագույնը. Ահա խորհուրդ է տրվում, թե ինչ պետք է անել նախկինում եւ ձեր երկարատեւ շրջանում `առավելագույնը ստանալու համար:

Half Marathon Race պատրաստում:

Racing Etiquette . Խուսափելու համար զայրացնելով ընկերասերներին, ձգտեք ցրտահարվելով այդ կանոնակարգին:

Պետք է առաջադրվի, նախքան իմ մրցավազքը: : Դուք նյարդայնացնում եք ձեր կես մարաթոնի մեկնարկային գծի մասին: Պարզեք, թե ինչ պետք է անեք ձեր մրցավազքի առաջ:

13 սխալները Half Marathoners պետք է խուսափել . Ահա ամենատարածված կես մարաթոնի դասընթացների եւ racing սխալների եւ ինչպես կարող եք խուսափել նրանց:

Հոգեկան խորհուրդներ ձեր կիսաավտոր մարաթոնի համար . Կիսամյակային մարաթոնի վարում է ձեր մտավոր ուժը, որքան դա անում է ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Կես մարաթոնի յուրաքանչյուր մասն ունի տարբեր մտավոր մարտեր: Ահա որոշ խորհուրդներ, թե ինչպես հաղթահարել մարտահրավերները ողջ կես մարաթոնի ընթացքում եւ հաջող մրցավազք անցկացնել:

Ինչ պետք է անես վաղուց առաջ Half Marathon- ը : Ինչ եք անում օրվա ընթացքում ձեր կես մարաթոնի ընթացքում, կարող եք դառնալ կամ կոտրել ձեր մրցավազքը: Հետեւեք այս խորհուրդին, սխալներից խուսափելու համար, որը կվնասի ձեզ ժամանակին կամ ձեր կիսամյակային մարաթոնի ընթացքում անհանգստություն առաջացնում:

8 խորհուրդներ, որոնք կօգնեն ձեր լավագույն կիսամյակային մարաթոնը . Ստանալ խորհուրդներ, թե ինչպես առաջադրվել ձեր լավագույն մրցավազքում:

Ինչպես ջրի խմելու ջուրը դադարեցնելու համար . Եթե ​​դուք պատրաստ եք ջուր վերցնել եւ խմել, ապա կփրկեք ժամանակ, երբ ջուրը վազում է ձեր կես մարաթոնի ընթացքում:

Այլ մրցավազք Հեռավորությունը:
Մոտ 5K ուսուցում եւ Racing
Մոտ 10K ուսուցում եւ Racing
Մարաթոնի մասին բոլոր մարզումների եւ Racing մասին